Tricep-øvelser, du bør inkludere i din rutine

28 februar, 2020
Tricep-øvelser er meget mere simple, end du måske forestiller dig. I mange tilfælde kan du udføre øvelserne med din egen kropsvægt. Find ud af mere i denne artikel.
 

Biceps og triceps er de muskler, der bliver mest trænet i fitnesscenteret. Hvis du gerne vil have mere ud af dine tricep-øvelser, skal du læse med i denne artikel. Vi har inkluderet nogle glimrende tricep-øvelser, der lader dig nå dine mål inden for muskelvækst.

Mange overser det faktum, at langt det meste af den samlede armmasse kommer fra ens triceps. Det er den største muskel i din arm, og de kan nemt tones under træning i fitnesscenteret. 

Da de tillader albueudvidelser og skulderbevægelser, er triceps en aktiv del af de fleste bodybuildingøvelser såsom vægtløftning.

Der er mange forskellige øvelser tilgængelige, som kan styrke dine triceps. Antallet af gentagelser og sæt, der udføres, afhænger af dit niveau, øvelsens type og den anvendte vægt. Det er generelt bedst at vælge medium gentagelser for muskelvækst. Med andre ord er det bedst at udføre mellem 8 og 12 gentagelser.

Det er vigtigt at varme op for at øge blodstrømmen til musklerne, temperaturen, nerveimpulserne, vævstyrken og fleksibiliteten. Når man har varmet op, er man mindre tilbøjelig til at blive skadet, man forbedrer udførelsen, og derved kan man opnå muskelmasse

Hvad er de bedste tricep-øvelser?

Diamantarmbøjninger

Her er en overraksende tricep-øvelse. Diamantarmbøjningen er en øvelse, der kan udføres hvor som helst. 

Det er en effektiv øvelse, selvom den er vanskelig at udføre. Den kræver meget styrke i overkroppen. Når du har mestret øvelsen, vil den give dig fremragende resultater.

 

For at lave øvelsen skal du starte i en klassisk armbøjningsstilling. Placér derefter dine hænder under dit bryst. Adskil dine tommelfingre og form en diamantfacon ved hjælp af dine to pegefingre.

Bøj derefter dine albuer og sænk kroppen, indtil din hage eller dit bryst rører gulvet. Vend tilbage til startpositionen ved at udstrække dine arme helt. Din ryg skal forblive ret under hele øvelsen.

Håndvægte over hovedet

Den anden øvelse kan udføres enten stående eller siddende. Det handler om, at du skal strække håndvægten over dit hoved.

Dette er blot en af de mange glimrende tricep-øvelser. Faktisk er det nok den, der er lettest at udføre – især når man sidder ned.

For at udføre denne øvelse skal du sidde på en stol, holde en vægt med begge hænder foran dig. Ræk håndvægten over dit hoved med åbne håndflader og udstrakte arme.

Mand træner med håndvægte

Bøj derefter dine albuer for at sænke vægten bag dit hoved. Hold en kort pause og stræk derefter armene igen for at vende tilbage til startpositionen. Det er vigtigt, at du holder din ryg og arme ret under øvelsen.

Tricep-fleksion er blandt de glimrende tricep-øvelser

 

Dette er en glimrende øvelse til at tone dine arme. Udover, at det er en særdeles simpel øvelse, så er den også perfekt til at vurdere din kondition. Det er en effektiv øvelse, som fokuserer på dine triceps, men den styrker også brystkassen og skuldrene.

Øvelsen er utrolig let at udføre, og den er effektiv for både begyndere og eksperter. Alt, du skal bruge, er en stol og din egen kropsvægt.

Placér dine hænder på en støtteplatform og stræk dine ben. Sænk dernæst kroppen og bøj i albuerne for at danne en 90-graders vinkel. Skub dig op igen, så du vender tilbage til startpositionen.

Det vil være ideelt, hvis du gennemfører 3-4 sæt med 15 gentagelser i hver. Husk, at du kan udstrække dine ben på gulvet eller placere dem på en anden stol i samme højde for at gøre øvelsen mere vanskelig.

Nu, hvor vi har givet dig vores foretrukne tricep-øvelser, er det tid til, at du skal vælge din favorit, som du kan inkludere i din rutine. Hvad venter du på?

 
  • Barker, R. N., Brauer, S., & Carson, R. (2009). Training-induced changes in the pattern of triceps to biceps activation during reaching tasks after chronic and severe stroke. Experimental Brain Research, 196(4), 483–496. https://doi.org/10.1007/s00221-009-1872-8
  • Yasuda, T., Fukumura, K., Fukuda, T., Iida, H., Imuta, H., Sato, Y., … Nakajima, T. (2014). Effects of low-intensity, elastic band resistance exercise combined with blood flow restriction on muscle activation. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24(1), 55–61. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01489.