Svømmere! Disse fem øvelser kan forbedre din tid
Styrketræning er et perfekt eksempel på gode øvelser for svømmere. Dette skyldes, at svømning er en komplet cardio træning, som du kan forbedre med øvelser i gymnastiksalen.
Blandt sportens fordele hjælper styrketræning i fitnesscentret med at udvikle musklerne for at undgå de smerter i skuldrene og ryggen, der er så almindelige for nye eller utrænede svømmere. Nedenfor går vi over de bedste øvelser for svømmere. Vær sikker på at skrive dig dem bag ørerne!
De fem bedste øvelser for svømmere
1. Benchpress med håndvægte
Denne første øvelse hjælper dig med at forbedre din skulderstabilitet uden at udøve for meget pres direkte på dine led. Skulderstabilitet er vigtig for svømmere på grund af den ekstrem mængde stress, der er på deres skuldre gang på gang.
Hvis du har en stærk skulderstabilitet, kan du også reducere risikoen for at udvikle skulderproblemer senere hen. For det første skal du lægge dig på en træningsbænk på ryggen. Stræk derefter armene ud til siden, og hold en håndvægt på hver side og hold dine arme lige. Så bringer du vægtene op til brystet, ved at du bøjer dine albuer for at fuldføre en gentagelse.
2. Lodrette nedtræk
Denne øvelse er en af de mest almindelige øvelser for svømmere. Du kan lave den i motionscentret, da du har brug for et redskab. For det første skal du sidde på maskinen med begge ben under det polstret sæde. Sørg for, at dine hænder tager fat i baren i skulderhøjde.
I grunden indebærer øvelsen at trække stangen ned foran brystet . Ligeså stille skal du hejse baren op igen så du vender tilbage til startpositionen. Vægten som du har trukket ned vil give sig og modstanden slippes. Det anbefales dog at du ikke lader dette ske, og i stedet derefter trækker ned igen. Husk, du skal føle modstand i dine muskler igennem hele gentagelsen. Ellers må du øge modstanden
3. Planker
Disse former for øvelser er nogle af de bedste, du kan gøre med din egen vægt som modstand for at opnå styrke. Et af deres stærke punkter er, at de har et næsten ubegrænset antal variationer. Derudover kan du bruge mange fitness-enheder som TRX-stropper eller stabilitetskugler til at forbedre dem.
For det første skal du sætte dig på gulvet med dine albuer hvilende på gulvet, lige under dine skuldre. Derefter klemmer du dine mavemuskler og baldemuskler sammen og for at danne en lige linje fra dit hoved til dine tæer. Målet med denne øvelse er at holde din krop stabil og i lige linje. Som sådan bør du undgå at flytte din overkrop. Derudover vil den mængde af tid, du er i stand til at kunne holde dig i denne stilling, være med til at måle dit nuværende fitnessniveau. Vi er sikre på, at du vil kunne komme til øge den med tiden, så du kan holde den i flere sekunder lidt after lidt!
4. Brug en stabilitets bold hofterne
De store træningsbolde som du måske har set hos din fysioterapeut er ideel til at styrke din krops stabilitet. Det er det perfekte værktøj til at få en stærkere kerne i din overkrop, baglår og lårmusklerne (quadriceps). For det første skal du ligge med ryggen på en måtte på gulvet og trykke dine hæle ind mod midten af bolden. Dernæst strækker du dine ben ud og bringer dine fødder sammen.
Hold dine skuldre nede på gulvet og dine arme til dine sider. Løft derefter dine hofter op fra gulvet ved hjælp af dine mavemuskler. Åndedrættet skal være ud. Nu bringes bolden til dine balder, indtil dine fødder er flade i luften. Træk vejret indad og skub bolden tilbage til startpositionen for at fuldføre 1 gentagelse. Da det er en vanskelig øvelse, kan du starte med 2 sæt af 10 gentagelser med hvile mellem hvert sæt.
5. Superman
Endelig er denne sidste øvelse en af vores foretrukne. Superman, som den kaldes, er god til at udvikle og opretholde en god kropsholdning i ryggen, lårene og skuldrene. For det første ligger du på gulvet med forsiden nedad og bevæger dine arme frem og rundt i en cirkel. Så tager duerefter albuerne ind, når dine hænder passerer over dine skuldre for at vende tilbage til startpositionen.
Derefter vender du retningen af omdrejning af dine arme for hver 5 gentagelser. Hvis du vil gøre det sværere, så kan du holde et sæt vægte i håndfladerne. Eller du kan også sparke dine ben op og ned, mens du bevæger dine arme for at gøre det sværere for dine balder og ben.
Som du kan se, er der mange øvelser for svømmere der kan hjælpe dem med at øge deres styrke og forbedre deres atletisk ydeevne. Så hvis du elsker at svømme og vil forbedre dit personlige bedste, er disse øvelser som skræddersyet for dig. Hvad venter du på?