Trin til moderat konditionstræning

11. august 2019
Når vi træner i en passende rytme, vil det ophobede fedt i vores krop blive den energi, der giver brændstof.

Ved at kontrollere din hjertefrekvens per minut, og ved at lave øvelser, der er kendt som moderat konditionstræning, vil du være i stand til at forbrænde overskydende kropsfedt. Hvordan vil disse rutiner påvirke dig, og hvordan bør du planlægge dem?

Visse aktiviteter, såsom roning, skating, cykling, jogging og svømning, blandt andre, vil gøre det muligt for dig at øge din hjertefrekvens. Moderat konditionstræning er ideelt til at forbrænde det fedt, som din krop har akkumuleret. 

Denne form for fysisk aktivitet er kendt som moderat, fordi dit hjerte vil slå omkring 50 til 70 procent af dets maksimale frekvens, eller i dets høj-intensitets tempo (70 til 90 procent). Denne hjertefrekvens kan være passende for mange atleter.

Når vi træner i en passende rytme, vil det ophobede fedt i vores krop blive den energi, der giver brændstof. Dette sker ved en rate på 9 kcal per gram fedt.

Generelt, er energikilden det glykogen, der er ophobet i vores muskler. Hvis disse niveauer er lave, vil kroppen bruge ophobet fedt til dens aktiviteter. Dette vil, i princippet, skabe et vægttab, men inden for visse grænser og i henhold til visse forbehold.

To trin til moderat konditionstræning

1. Beregn din egen hjertefrekvens

Der er en basal formular, du kan bruge, for at beregne din egen hjertefrekvens. Dette opnås ved at fratrække din alder fra den maksimale hjertefrekvens per minut (220). Ifølge denne formular, vil en person på 40 år komme frem til følgende resultat: maksimal hjertefrekvens (HR) 220 – 40 = 180 (BPM)

Hvad er hjertefrekvensen ved en session med moderat konditionstræning? Du skal simpelt gange med BPM-tallet med 0,6 eller 0,7, hvilket er 60 eller 70 procent af den maksimale hjertefrekvens. Hvis du bruger 60 procent, skal personen på 40 år træne ved 108 BPM for at forbrænde fedt.

En forskellig BPM for hver person

I ethvert tilfælde, er dette en oversimplificeret beregning. Ideelt, bør alle fysiske og biologiske træk hos en person tages i betragtning. Vægt er fundamentalt. Selv hvis en, der vejer 100 kg, har samme alder som en, der vejer 50 kg, så vil de ikke have brug for den samme rutine. Ligeledes, vil en mands BPM ikke være det samme som en kvindes, selv hvis de har samme alder.

En god idé, til at hjælpe dig med at begynde på moderat konditionstræning, er, at du køber din egen hjertefrekvensmåler. Selvom nogle løbebånd og crosstrainere er i stand til at aflæse din hjertefrekvens, så vil det være hjælpsomt at have din egen monitor, når du træner i parken eller derhjemme. 

kvinde på crosstrainer

Mere specifikke formularer for mænd og kvinder:

  • Kvinder: MaxHR=((210 -(0.5 x alder)) – (20% af vægten) + 4
  • Mænd: MaxHR=((210 – (0.5 x alder)) – (20% af vægten)

Uanset, vil forskellene i vores formularer fortsætte. Det vil ikke være det samme for en, der er inaktiv, som en, der fører en aktiv livsstil. 

For at være mere præcis, så skal individet måle sin hjertefrekvens så snart, han eller hun vågner op, i adskillige dage. Dette tal er hjertefrekvensen ved hvile. Personens BPM ved moderat konditionstræning vil afgøres således:

HR%= (MaxHR – HvileHR) x moderat konditionsfrekvense % + HvileHR

Brug beregneren af den maksimale hjertefrekvens i vores første formular (220 – alder). Fratræk dernæst hjertefrekvensen i hvile (HvileHR). Gang resultatet med procentdelen af den type konditionstræning, du ønsker (50 til 70 procent), og tilføj dernæst hjertefrekvensen i hvile igen (HvileHR).

Den information, der opnås gennem disse beregninger, er præcis, når man træner præcis ved den rytme af hver krop, alder og køn. Det handler, uden tvivl, om at kende de individuelle parametre for at etablere en individualiseret træning i ethvert tilfælde.

2. Vælg den rigtige tid til at træne moderat konditionstræning

Da dem, der praktiserer moderat konditionstræning, primært gør det for at forbrænde fedt eller for at forbedre deres figur, vil det øge deres basale metaboliske rate (BMR), hvis de ved hvordan og hvornår de skal træne. Ligeledes, vil det hjælpe dem med at opnå et vægttab hurtigere. Eksempelvis, hvis man vælger at løbe, er det brugbart at vide, at det er ideelt at løbe om morgenen eller efter styrketræning.

kvinde der løber ved en strand

Grunden? Glykogenniveauerne i musklerne er på deres laveste på disse tidspunkter, hvorfor det fremmer forbrændingen af fedt under de moderate konditionstræninger. Det er vigtigt at vide, at hvis en træning overskrider 40 minutters varighed, så vil niveauet af glykogen falde overdrevent, og aminosyrerne i musklerne vil blive brugt som brændstof.

Afslutningsvis, skal du analysere disse to trin: beregn din BPM og kend til, hvornår du skal lave dine 40 minutters moderat konditionstræning. Det betyder, at du er garanteret succesfulde resultater.

Baseret på denne information, kan alle designe en rutine, der kombinerer deres favoritøvelser, varierer i intensitet og drager maksimal udnyttelse af deres energi og kropsfedt.

  • Van der Velde, J. H. P. M., Savelberg, H. H. C. M., Schaper, N. C., & Koster, A. (2015). Moderate activity and fitness, not sedentary time, Are independently associated with cardio-metabolic risk in U.S. adults aged 18–49. International Journal of Environmental Research and Public Health. https://doi.org/10.3390/ijerph120302330
  • Rank, M., Siegrist, M., Wilks, D. C., Langhof, H., Wolfarth, B., Haller, B., … Halle, M. (2013). The cardio-metabolic risk of moderate and severe obesity in children and adolescents. Journal of Pediatrics. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2013.01.020
  • Rendo-Urteaga, T., De Moraes, A. C. F., Collese, T. S., Manios, Y., Hagströmer, M., Sjöström, M., … Moreno, L. A. (2015). The combined effect of physical activity and sedentary behaviors on a clustered cardio-metabolic risk score: The Helena study. International Journal of Cardiology. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2015.03.176
  • Maher, C., Olds, T., Mire, E., & Katzmarzyk, P. T. (2014). Reconsidering the sedentary behaviour paradigm. PLoS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0086403
  • Bas, P., Romagnoli, M., Gomez-Cabrera, M. C., Bas, J. L., Aura, J. V., Franco, N., & Bas, T. (2011). Beneficial effects of aerobic training in adolescent patients with moderate idiopathic scoliosis. European Spine Journal : Official Publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society. https://doi.org/10.1007/s00586-011-1902-7