Core-øvelser for løbere: Derfor er de gavnlige
Træning for løbere involverer ikke kun benøvelser. Det er faktisk særdeles vigtigt, at de også styrker andre muskler. I denne artikel udforsker vi vigtigheden af dette område samt core-øvelser for løbere.
Din core inkluderer musklerne, der udgør dit tyngdepunkt. Den strækker sig fra den nederste del af din navle til dine baller. Derfor omfatter den følgende muskler: abdominals (mavemuskler og oblik), lumbalmusklerne, rygsøjlens dybe muskler, bækkenet, mellemgulvet, multifidusmusklen, hoftemusklerne, strækkemusklen og ballerne. I denne artikel ser vi nærmere på core-øvelser for løbere.
Vigtigheden af core-øvelser for løbere
Hvorfor er denne muskelgruppe så vigtig for dem, der løber? Nogle af årsagerne er:
- De giver dig stabilitet, når du bevæger dig
- De giver dig mulighed for at udvikle balance og koordination
- De forbedrer din kropsholdning
- De hjælper dig til en bedre vejrtrækning
- De forhindrer skader
- De booster din ydeevne, da de øger din styrke og udholdenhed
5 core-øvelser for løbere
1. Nedadgående hundestilling
Den nedadgående hund er en yogastilling, der er ideel til at strække og aktivere din ryg, hofter og baller. Desuden er det en basal stilling, der er nem at lave.
Hvordan laver man den? Du skal starte med at gå ned på knæ, med dine hænder under dine skuldre, mens du holder dine hofter lige. Løft derefter dine knæ, mens du strækker dine ben ud.
Løft dine hofter op så meget som muligt, mens du støtter din krop med dine fodsåler og håndflader. Kig samtidig på din navle, mens du gradvist lægger dit hoved mellem dine skuldre.
Din krop skal danne et omvendt V, når du er færdig med denne bevægelse. Husk at holde ryggen lige, når du laver denne øvelse.
2. Planken
Planken er en klassisk måde, hvorpå du kan træne dine mavemuskler. Den giver din krop styrke og stabilitet ved at styrke dine mavemuskler.
Det er meget simpelt at lave planken. Du skal starte med at ligge med hovedet nedad mod jorden, mens du kun bruger dine underarme og spidsen af dine fødder til at bære din vægt. Bliv i denne stilling i 20-30 sekunder, og sørg for, at du holder dine hofter, dit torso og nakke i en lige linje.
Du kan holde stillingen i længere tid, når du er mere øvet. Du kan også prøve forskellige versioner med vægt på din ryg eller støtte din vægt med dine håndflader. Du kan også prøve dette med fødderne spredte eller på en step-platform.
3. Fuglehund
Denne øvelse er et perfekt alternativ til at arbejde på din balance og fleksibilitet. Gå ned på knæ med dine hænder under dine skuldre og hold ryggen lige.
Du skal nu løfte og udstrække modsatte lemmer. Stræk din højre hånd ud, mens du strækker dit venstre ben ud, osv. Hold stillingen så længe du kan.
4. Lunge-twist
Dette næste eksempel på core-øvelser for løbere er særdeles effektiv, da det træner dine ben. Start ud, som om du er ved at lave en almindelig lunge. Stå med dine fødder spredte i hoftebredde, ret ryg, armene i siderne og håndfladerne vendt fremad og en skulderbredde fra hinanden.
Træd derefter frem og skub ned; begge knæ skal være i en 90 graders vinkel. Desuden skal knæet bagtil røre gulvet. Det vigtigste er, at du sørger for, at dit modsatte knæ ikke går over din tålinje.
Drej nu dit torso til siden og hold stillingen i 3-4 sekunder. Vend tilbage til midterpositionen og gentag til den anden side.
5. Bjergbestiger
Dette er én af de mest udfordrende core-øvelser for løbere. Den er kendt for sine aerobic-kvaliteter, men den styrker også dine mavemuskler.
Du skal holde din kropsvægt med dine håndflader og dine udstrakte ben. Dine hofter skal forblive hævede.
Bring derefter dine knæ til dine hofter, en efter en, uden at stoppe. Gentag 20 gange eller i en bestemt mængde tid. Du vil hurtigt se, hvor effektive de er!
Konklusionen er, at du vil booste din ydeevne og din kondition ved at lave disse core-øvelser for løbere. Og du vil opdage, at din krop udgør forskellige muskler, som hver spiller en rolle i din krops funktion.