Crossfit program på 20 minutter du kan lave hjemme

Hvis du gerne vil forblive i form, men du ikke har særlig meget tid, er Crossfit en god mulighed. I denne artikel, vil vi fortælle, hvordan du kan lave det bedste Crossfit program derhjemme på blot 20 minutter.

Hvis du kan lide Crossfit, men du ikke har nok tid til at tage i fitnesscentret, er vi her for at hjælpe! Vi vil vise dig, at det er muligt at lave et effektivt Crossfit program derhjemme på blot 20 minutter.

Disse øvelser, som du kan lave hjemme, kræver ikke noget udstyr. Vi fokuserer på øvelser, hvor du blot skal bruge din egen kropsvægt. Dette betyder, at du skal bl.a. skal lave crunches, push-ups, hop, pull-ups og meget mere.

Husk, at 20 minutter om dagen er nok til at færdiggøre et træningspas og nyde godt af alle fordelene, som dette Crossfit program har at tilbyde. Ud over dette, er det bekvemmeligt, at du ikke behøver at forlade dit hjem. Fra nu af, er ethvert tidspunkt perfekt at lave et Crossfit program.

De bedste Crossfit program på blot 20 minutter

Lad os se på nogle af de øvelser, du kan lave derhjemme, selvom du kun har 20 minutter til at træne:

Let’s review some of the exercises that you can do at home, even if you only have 20 minutes to workout:

1. Pull-ups (20 gentagelser)

Hvis du ikke har en pull-up bar, kan du bruge et bord. Du skal blot sikre dig, at det kan bære din vægt. Hvis du bruger et bord, skal du støtte dine arme på kanten, og placere dine ben under bordet.

Dernæst, skal du sammentrække dine rygmuskler, og bringe din krop op og tættere på bordet, før du går ned igen. Husk på, at strækker du dine ben, gør du øvelsen lettere. Ydermere, skal du ikke glemme, at du har mulighed for at købe en pull-up bar. Dermed kan du træne på samme måde, som hvis du var i et fitnesscenter.

2. Single leg squat (30 gentagelser)

Den næste øvelse, vi anbefaler, er meget nem at lave: vi taler nemlig om squats. For at lave dem, skal du blot bruge en stol, som du kan holde fast i, så du holder balancen. Glem ikke at holde dine baller i den rigtige position mens du spænder.

Squats er en ideel øvelse til at holde dine ben i form, og markere din numse. Hvis du ønsker at tilføje lidt mere intensitet, anbefaler vi, at du ikke bruger støtte fra stolen, og at du holder vægte i dine hænder.

“For at afdække dit fulde potentiale, bør du først finde dine egne grænser, og dernæst have modet til at bryde igennem dem.”

-Picabo Street-

3. Push-ups (30 gentagelser)

Push-ups er en øvelser, der er designet til militær-træning. De hjælper med at udvikle dine brystmuskler og triceps, men øvelsen er også gavnlig for andre muskler. 

Start med at lægge dig med ansigtet nedad og placere dine hænder på gulvet i skulder-breddes afstand. Hold din krop ret, mens du sænker den mod gulvet ved at bøje dine arme. Stræk dine arme, og løft din krop op. Start derefter forfra.

Husk, at du bør kun løfte din kropsvægt med dine arme. Prøv ikke at bruge andre områder af kroppen. Blandt de mange fordele, som push-ups giver, kan du opnå bedre balance og stabilitet, samt udvikle og markere musklerne i din overkrop.

4. Lunges (20 repetitions pr. ben)

Lunges, på den anden side, arbejder effektivt med dine quads, baglår og baller. Det er helt sikkert en god øvelse til at markere og formere dine ben og baller.

Start med at placere et ben fremad, og sænk dine hofter indtil begge dine knæ er bøjet i en 90 graders vinkel. Hold dit forreste knæ på linje med din ankel, i stedet for at presse det fremad. Forsøg at undgå at røre gulvet med det bagerste knæ.

I mellemtiden skal du holde din ryg ret, dine skuldre afslappet og dit hovedet oppe. Vær opmærksom på, at dine mavemuskler er involveret gennem hele øvelsen. Slutteligt, når du vender tilbage til startpositionen, skal du bruge dine ankler.

5. Burpees (20 gentagelser)

Burpees er en effektiv øvelse til at forbrænde kalorier, og til at arbejde med alle dine muskler på samme tid. For at begynde skal du stå op med skulder-breddes afstand mellem dine fødder. Dernæst, skal du squatte ned med dine hænder på gluvet.

Herefter, skal du flytte dine fødder bagud i en push-up position, og holde dine hænder fast på gulvet. Du skal sænke dit bryst og lave en push-up, og afslutte med at rejse dig op igen og hoppe op i luften. Klap i dine hænder over hovedet, når du når toppen i dit hop.

Husk på, at du skal hvile i mindst 1 minut mellem hver øvelse, så du har nok tid til at samle energi til næste sæt. Alt du behøver for at få de resultater, du ønsker, er motivation. Takket være dette 20 minutters Crossfit program, du kan lave hjemme, kan du nyde godt af alle fordelene, som disse øvelser har.