CrossFit-rutiner derhjemme: Alt du skal vide

CrossFit-rutiner derhjemme vil hjælpe dig med at komme i form, uden at du skal købe dyrt og tungt udstyr. Læs denne artikel for at lære mere.
 

Du tænker måske, at CrossFit kræver, at du er i et center fyldt med en masse specialudstyr. Intet kunne være mere forkert: CrossFit-rutiner i hjemmet er lettere, end du tror. I denne artikel vil vi give dig al den information, du har brug for, for at kunne udføre CrossFit-rutiner derhjemme.

Hjemmetræning: Forskellige CrossFit-rutiner

Hvis du ikke er så tryg ved ideen om at gå i et fitnesscenter, eller hvis du bare gerne vil prøve at mærke, hvad hysteriet med CrossFit går ud på, så anbefaler vi, at du starter med nogle simple øvelser, før du går amok i intensiteten.

Rutine 1

Hvert sæt består af tre øvelser og bør udføres fem gange i alt. Start med at lave 10 push-ups (armstrækninger/armbøjninger), efterfulgt af 10 squats og 15 crunches (mavebøjninger).

Squats er en fast del af CrossFit

For at lave rigtige CrossFit-mavebøjninger skal du ligge på ryggen på en måtte med armene strakt tilbage og fodsålerne samlet, så dine ben er spredt ud, uden knæene rammer gulvet. Brug så styrken fra maven til at løfte din overkrop op og rør dine fødder med hænderne. 

Rutine 2

Denne rutine består af 10 sæts af alle øvelserne med en 20 sekunders pause mellem hver. Lav 5 burpees, 5 push-ups, 5 squats, 5 crunches og 5 mountain climbers.

 

Til den sidste øvelse placerer du dine hænder på gulvet og står i en armbøjningsposition. Bøj så det ene ben op under dig og gør det i en flydende bevægelse, hvor du skifter ben hver gang. Det skal være som om, du kravler op ad en stejl bakke.

Rutine 3

For den tredje af de forskellige CrossFit-rutiner, er du nu på et øvet niveau. Du skal klare så mange sæt du kan indenfor 20 minutter. Øvelserne er: 15 jump squats, 5 mountain climbers og 15 diamond pushups.

Mountain climbers I en udvidet udgave

Diamond push-ups er ligesom almindelige push-ups bortset fra, at du har arme og hænder i en anderledes position. Dine hænder skal danne en trekant lige nede foran dig, når du har strakte arme.

Rutine 4

Denne rutine er også på et øvet niveau, og den er tidsbaseret. Den består af at udføre hver øvelse i et minut efterfulgt af et minuts pause. Målet er at udføre alle sæt fem gange.

Øvelserne er: Crunches, squat, push-ups og bear crawls. Den sidste øvelse udføres bed and dine hænder er på jorden og dine ben i skulderbreddes afstand. Din krop skal danne en trekant, og så skal du blot gå på hænder og fødder modsat af hinanden.

 

Rutine 5

Dette er en af de mere avancerede CrossFit-rutiner, men hvis du kan udføre dem ovenover, så bør du også med lidt træning og vilje kunne klare denne. Øvelserne er: 10 wall push-ups (Hvor du har fødderne mod en væg), 20 burpees, 30 push-ups, 40 lunges, 50 crunches, 40 squats, 30 mountain climbers, 20 clapping push-ups, 20 burpees, 30 push-ups, 40 lunges, 50 crunches, 40 squats, 30 mountain climbers og 30 clapping push-ups.

Rutine 6

Denne rutine består af blot fire øvelser, men på grund af de mange gentagelser betragtes den som værende af høj intensitet. Du skal udføre 50 burpees, 100 push-ups, 200 squats og 300 crunches. Du kan tage en 30 sekunders pause mellem hvert sæt.

Det gode ved CrossFit-rutiner i hjemmet er, at du ikke behøver at købe dyrt udstyr. Samtidig bruger du din egen kropsvægt. Ligesom med andre træningsformer, har det sine ulemper. Du kan f.eks. opleve meget stor udmattelse efter rutinerne, som kan virke demotiverende. I værste tilfælde kan du skade dig selv, hvis du ikke benytter korrekt teknik.

Kravene og motivationen er måske højere i en CrossFit-“box” i forhold til derhjemme, men ved at træne for dig selv, behøver du ikke være optaget af andres udførelse af øvelserne, og derfor kan du slappe mere af mentalt.

 

En anden vigtig faktor er dit skema. Med CrossFit-rutiner i hjemmet kan du træne om aftenen, i weekenderne og på ferien. Intet kan holde dig tilbage! Selvfølgelig er der også det økonomiske aspekt. Hjemmetræning sparer dig den månedlige betaling til et fitnesscenter og til personlige trænere. Hvis du ikke har plads nok derhjemme, kan du gøre det i haven eller i en nærtliggende park.

Partridge, J. A., Knapp, B. A., & Massengale, B. D. (2014). An investigation of motivational variables in CrossFit facilities. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000288