Hypertrofi: Sådan fremhæver du det i crossfit

Hvis du gerne vil fremhæve hypertrofi i din crossfit-træning, skal du blot anvende nogle få kombinationer. Det er en simpel procedure, der vil give dig masser af fordele. Crossfit er en sport, der blander forskellige bevægelser ved høj intensitet.

Crossfit er en ret effektiv disciplin til at øge muskelmassen eller fremhæve hypertrofi. Det indebærer en høj muskulær og kardiovaskulær resistens samt smidighed, balance, fleksibilitet, koordination, præcision og hastighed.

Denne disciplin kombinerer metaboliske træningselementer samt gymnastik og vægtløftning. Det inkluderer for eksempel dødløft og squats blandet med intense kernemuskeløvelser. Kettlebell-vægte, medicinbolde og sandsække er ligeledes andre elementer, der bruges i denne disciplin.

Sådan fremhæver du hypertrofi i crossfit

Mængden af træning på en specifik tid træner hele kroppen og lader dig fremhæve hypertrofi. Blot tre dage om ugen, mindre end 70 minutter per session og med 48 timers hvileperioder imellem vil hjælpe dig med at nå dine mål. Den store hemmelighed er passende hvileperioder. 

Du skal ideelt set udføre mellem 6 og 10 gentagelser af basale styrkeøvelser ved en intensitet på 85%. Ligeledes bør du ikke overstige 20 serier i én træningssession. Forskellen mellem denne form for træning og andre former er hastigheden og den maksimale sammentrækning af musklerne.

Med et 7-stations kredsløb med squats, ringe, kettlebell-løft eller armbøjninger kan du fremhæve hypertrofi. Men du vil kun nå dit mål, hvis du følger mønsteret med serier, gentagelser, hyppighed, intensitet og hvile. 

Planlægning er den bedste strategi

Du skal anskaffe dig en træningsnotesbog, hvor du nedskriver øvelserne og de tilsvarende vægte. På den måde kan du begynde at øge vægten gradvist. Vi anbefaler også, at du nedskriver træningens hyppighed.   

Planlægning er ret vigtigt for at fremhæve hypertrofi, og så du gradvist kan øge intensiteten. Således er det essentielt at have et klart mål, der skal inkludere basale, hjælpende, supplerende og dynamiske øvelser.

Vores gener er noget, vi skal huske på, og ligeledes skal vi huske på den dominerende muskelfibertype. Dette giver dig mulighed for at finde ud af, om dine metoder er effektive nok til at opbygge muskelmasse. Du vil også kunne se, om du træner i henhold til muskelfibrene.

Undgå hyppige og konstante aerobiske øvelser, da du kan miste muskelmasse på den måde. Ligeledes skal du heller ikke forsøge at tabe fedt og opnå muskelmasse på samme tid. De nødvendige øvelser til dette er ikke kompatible, så du skal vælge én og planlægge ud fra det.

Metabolisk stress

Metabolisk stress sker, når vi træner mere og hviler mindre. Derved frembringes cytokiner, der aktiverer celler i muskelfibrene.

Derudover er det vigtigt at kontrollere serierne i henhold til den korrekte mængde tid, der skal bruges på hver. Det vil være den udvidende eksponering, der hjælper med at fremhæve hypertrofi. Muskelvækst forekommer, når musklerne rives over, hvilket tvinger cellerne til at fordoble sig og reparere skaden.

Avancerede hypertrofiteknikker

Under normale omstændigheder kan man opnå 2,5 kg muskler på kun 12 uger. Der er mange ting, som påvirker denne proces. Det er for eksempel genetik, ernæring og evnen til at restituere.

Når kroppen tilpasser sig træningsøvelserne, anbefaler vi, at man skifter teknikken. Et godt trick er således at forsøge excentriske træningsøvelser, der fremhæver hypertrofi og forbedrer udførelsen.

For at gøre dette starter man med at løfte 20 procent af vægten, hvorefter man langsomt øger det til 50 procent. Dette øger trætheden i musklerne.

Tvungen gentagelser inkluderer brugen af mere vægt og mere end de sædvanlige serier. Derved vil dette øge den metaboliske stress samt mælkesyren. På den anden side indebærer faldende serier, at man reducerer vægten med 50%, når man afslutter en serie og derefter gentager den.

Vigtige anbefalinger for at fremhæve hypertrofi

Vi anbefaler at pause serierne, når du ikke er i stand til at udføre dem korrekt. Ligeledes er det vigtigt at sove mindst 8 timer hver nat, slappe af, nyde livet og spise en sund kost. Den sidstenævnte er især vigtig, da den rette næring hjælper din krop med at restituere efter træningen.

Crossfit-træning er glimrende til at fremhæve muskelvækst, og det er ikke så kompliceret, som du måske går og tror. Alt, det kræver, er planlægning og dedikation for at opnå den krop, du ønsker. Med nok hårdt arbejde, hvile og en sund kost er vi sikre på, at du vil komme tættere på dit mål.