Mave og baller: En effektiv rutine på 20 minutter

Nogle gange kan det være svært at finde tid til motion. Men det betyder ikke, at det er umuligt! Der er mange højt effektive træningsrutiner til din mave og baller, som du kan dyrke hvor som helst!

Der er ikke nogle undskyldninger for at glemme din mave og baller. I denne artikel vil vi vise en fremragende rutine, der blot tager 20 minutter!

Glem ikke at strække ud

På grund af den relative korte tid i denne rutine, er det yderst vigtigt at varme op inden! Hvis du ikke strækker ud på forhånd, kan du risikere at få kramper, stivhed eller endda skader. Derfor må du aldrig starte uden opvarmning.

Der er mange forskellige måder, du kan varme din krop op på. Du kan varme op, så du aktiverer forskellige muskelgrupper. Du kan eksempelvis jogge i fem minutter eller lave en god portion “sprællemænd”. Opvarmningen bør i hvert fald være en cardio-øvelse.

Mave og baller på 20 minutter

Det er nu tid til at træne din mave og baller! Når du har besluttet dig for, hvilket område af kroppen du vil træne, er det bedst at isolere træningen. Det betyder, at du skal lave øvelser, der rammer den muskel, du har valgt. Rutinen er delt op i to. De første 10 minutter er dedikeret til ballerne og resten til maven.

Faste baller på 10 minutter

Efter din opvarmning er du klar til at begynde første del af rutinen. Den består af blot fem øvelser. Vi anbefaler, at du hviler i 30 sekunder mellem hver øvelse.

• 25 sumo-squats: sumo-squats betyder, at du squatter så dybt ned som overhovedet muligt. Dine baller skal næsten ramme gulvet. Pas på, at dine knæ ikke skrider fremad eller ud til siderne.
• 10 jump-squats: Denne øvelse vil give dig faste, runde baller. Det er super simpelt. Du skal blot squatte let ned, hoppe og og lande i et squat.
• 20 spark bagud: Stå op med ret ryg og dine hænder på hoften. Fra denne position løfter du det ene ben tilbage og holder det strakt hele vejen. Du skal mærke et pres i den balle, du arbejder med. For at lette balancedelen kan du bruge en stol eller lignende til at holde fast i. (20 på hvert ben)
• 10 squats med sidestep: I denne udgave skal du stå oprejst og så træde ud til siden og squatte med det ben. Det andet ben skal være strakt. Vend så tilbage til start. (10 på hvert ben)

• 15 hofteløft: Lig på ryggen med sålene i gulvet. Med armene strakt ud til siden og uden at bruge dem løfter du hoften fra gulvet så højt som muligt. Sænk og gentag.

Mavemuskler af stål

I den anden del af rutinen for mave og baller skal du primært ligge på gulvet. Brug derfor en træningsmåtte, et tæppe eller lignende. Det er ikke meningen, at du skal skade dig selv, mens du er på gulvet.

Den sidste del af rutinen handler ikke så meget om de enkelte øvelser, så meget som antal gentagelser. Så forbered din mave på en udholdenhedstest. Øvelserne er som følger:

• 2 sæt med 25 gentagelser af mavebøjninger: Disse mavebøjninger kender vi alle sammen. Lig på gulvet, bøj dine knæ og løft så overkroppen op for at lave en mavebøjning. Hold nakken strakt og kig ligefrem hele tiden.

• 5 sæt med 20 gentagelser af benløft: Lig på gulvet og hav armene ned langs siden (læg hænderne under ballerne for at lette øvelsen). Løft dine strakte ben 90 grader op i luften. Sænk dem så langsomt og undgå at røre jorden, før du løfter dem igen.

Denne simple øvelse træner alle mavemusklerne på én gang. Prøv at undgå at ramme gulvet med dine ben. De skal være lige over, før du løfter igen. Hold din mave spændt og undgå at spænde op i nakken.

• Fem minutter med planken: Denne øvelse er meget gavnlig for mavemusklerne. Start i en armbøjningsposition og gå så ned på albuerne og hold hele kroppen strakt og stærk.

Med disse simple mave og balle-øvelser får du hurtigt og nemt trænet mave og baller.

“Varm ned”

Når du er færdig med at træne mave og baller, er det vigtigt at strække ud. Det giver ilt til dine muskler, og får dig til at slappe af. Rutinen er kort, men krævende. Der er ingen undskyldning for ikke at opnå den flotte krop, du gerne vil have. Du skal blot være opmærksom på detaljerne.

Vigtigst af alt: Nyd det! Hav det sjovt, mens du træner. Følg rutinen til punkt og prikke og styrk din mave og baller. Spis sundt samtidig, så du vil se hurtige resultater. Så kom i gang!