LIIT-øvelser: Hvad er fordelene ved det?

LIIT-øvelser er en rutine, der træner musklerne ved at kombinere træning med hviletid. Denne rutine har skiftevist styrkeintervaller og hvileintervaller. Det er en glimrende måde at tone musklerne på. 

LIIT står for Low-Intensity Interval Training, og det består af øvelser, der skaber muskelforbrænding. Denne rutine anvender styrkeintervaller med længere hvileperioder. LIIT-øvelser er en måde, hvorpå du kan tone dine muskler og få nok hvile mellem gentagelserne.

Denne form for motion er effektiv til at opbygge muskelstyrke. Men eksperter anbefaler, at man kun udfører denne rutine tre gange om ugen.

HIIT-øvelser vs. LIIT-øvelser

HIIT står for High-Intensity Interval Training, og i modsætning til LIIT-øvelser anvender den kortere hvileperioder. Men LIIT-øvelserne presser til gengæld ikke personen til det yderste og har konstante øvelser i omkring 60 minutter.

LIIT-øvelser er ideelt til dem, som ikke er vant til at træne regelmæssigt. Det er også godt for atleter, der er stoppet med at træne, og som gerne vil vende tilbage til deres almindelige rutine. LIIT-øvelserne er lige så effektive som HIIT, men de er meget langsommere og mere rolige. 

Øvelserne fremtvinger en kontinuerlig bevægelse før hvileperioden. Formålet er at holde hjerterytmen kørende på omkring 75%. Derved øges fedtforbrændingen, men musklerne styrkes.

Fordelene ved LIIT-øvelser

Fordelene ved LIIT er forbundet med det kardiovaskulære system. Ligeledes fremmer det fedt- og kalorieforbrænding i kroppen, det forbedrer humøret og reducerer stress. 

Øvelserne hjælper med at reducere risikoen for skader under træning, de forbedrer mobiliteten, fleksibiliteten, styrken og den kardiovaskulære modstandsdygtighed. Hvis du ønsker at øge din muskelmasse, er LIIT-øvelserne perfekte til dig.

Ingen hast, ingen pause

Denne forlængede træning med lav intensitet fokuserer på kardiovaskulære øvelser i en periode på 60 minutter. Disse øvelser skal udføres kontinuerligt uden at stoppe, og der skal være en konstant rytme. 

Denne rytme hjælper med at distrahere sindet, så man ikke begynder at tænke på, at man ikke kan gennemføre en øvelse. Derfor bør man også udføre disse rutiner, mens man snakker.

Dem, som laver LIIT-øvelser, oplever ikke den overvældende udmattelse, som man oplever med HIIT. På grund af frigivelsen af hormoner som dopamin slapper man faktisk af under øvelserne.

Hvordan fungerer en LIIT-rutine?

En god LIIT-rutine består af at gå i et hurtigt tempo i mindst en time. Hvis du har adgang til et fitnesscenter, kan du skifte mellem at gå på løbebåndet og bruge crosstraineren. Du kan også vælge en anden kardiomaskine. Det vigtige er, at du skal opretholde en hjerterytme på mellem 65-75%.

Strækøvelser er også en del af LIIT-øvelserne, og en times svømning eller yoga kan også beregnes som LIIT-træning. LIIT-øvelser kan justeres i henhold til vægt eller antal gentagelser.

En LIIT-træningsrutine kan for eksempel inkludere fire runder med 10 armbøjninger, 10 squats og vægt. Du bør ideelt set bruge 30 sekunder per øvelser, hvorefter du hviler i 90 sekunder mellem hver runde.

Vægttræning kan også indarbejdes i en LIIT-rutine, for eksempel: Tre eller fire runder med 10 normale gentagelser med vægte, 10 med kettlebells og 10 lunges. Her skal du også bruge 30 sekunder på øvelserne og tage 90 sekunders hvile mellem runderne. 

LIIT derhjemme

Du kan træne LIIT derhjemme i dagligdagen. At vaske din bil, støvsuge huset, pudse vinduer eller gå op og ned af trapper kan for eksempel tilpasses en LIIT-rutine. Det vigtige er, at du hele tiden bevæger dig.

LIIT-øvelser er en forlænget træningsrutine med intervaller med lav intensitet og længere hvileperioder. Det er gavnligt for både unge og ældre.