Overtræning: hvad ved du egentlig om det?

1. februar 2020
Overtræning involverer også manglen på hvile og muskel restitution efter træning. Dette er meget vigtigt da muskler har behov for hvile for at kunne hele de fibre, der er blevet ødelagt under din træning.

Tro det eller ej så giver overtræning skader, muskeltræthed og forhindrer, at vi kan opnå vores mål. Det er derfor, du skal passe på, så du undgår at overbelaste dine muskler eller sikrer, at dine rutiner ikke er mere krævende end din krop kan håndtere. Vi vil fortælle dig mere om det i den følgende artikel.

Hvad er overbelastning?

Det er kendt som overbelastning, når vi udfører fysisk træning i en overdreven grad i forhold til en rutines intensitet, hyppighed eller volume. Dette betyder at tage i fitness hver dag, løfte mere vægt end vi burde eller at vælge aktiviteter som vi ikke er klar til, såsom et maraton.

Det referer ikke kun til at gå i seng tidligt eller ikke at fuldføre de otte timers ‘obligatoriske søvn’ hver nat. Det handler om, at man ikke lader musklerne restituere fra en dag til en anden. Når vi træner dagligt, når fibrene ikke at reparere sig selv, og det er dermed nemmere at få skader såvel som træthed.

Overtræning sker ofte blandt professionelle atleter, når der ikke er ordentlig planlægning eller, hvis de forbereder sig på en større konkurrence (for eksempel boksere eller olympiske atleter).

undgå overtræning
Hvad der ikke går op for mange er, at denne overdrevne træning giver bagslag. Det kan endda ødelægge sportskarriere når skaderne er seriøse, eller har brug for forlænget behandling.

En del faktorer kan give en overbelastning. Nogle af dem kan have noget at gøre med ikke at kunne lide vores krop eller vores præstation. F0r nogle bliver det en slags afhængighed, der genererer velvære mens de træner og så producerer depressive tendenser, angst eller pine i hvile stadierne.

I det sidste tilfælde har meget af det noget at gøre med effekten af hormoner, såsom adrenalin (hvilket øges under energisk aktivitet) og serotonin (som producerer et godt humør i høje doser).

Symptomer på overtræning

I teorien virker det hele meget enkelt, men i praksis er det ikke sådan. Dette er i sær sandt, når vi ikke kan identificere, at vi træner for meget (eller mere end vores krop kan holde til).

Den gode nyhed er, at kroppen giver os meget specifikke signaler, når den har brug for hvile. Det handler blot om at være opmærksom på dem. Overtræning har følgende konsekvenser:

  • Langsom eller mangelfuld restitution
  • Muskelsmerter, der ikke stopper
  • Vedvarende træthed
  • En følelse af trætte eller tunge ben
  • Mangel på motivation (eller et behov for at have svære udfordringer)træthed under træning
  • Irritation, ændringer i humør
  • Depression, angst eller pine i hvile perioder
  • Ændringer i appetit (skiftevis ekstrem sult og mangel på sult)
  • Mangel på resultater i forhold til mængden af træning (stagnering eller tilbagegang)
  • Søvn problemer, mareridt, insomni
  • Øget hjerterytme (puls), når du ikke træner
  • Brug for hvile hele tiden
  • Mangel på koncentration og hukommelsesproblemer
  • Muskelkramper
  • Svært ved at slappe af (grundet høje adrenalin niveauer)
  • Hyppige skader
  • Maveonde, diare, opkast, halsbrand
  • Tendens til vejrtrækningssygdomme

Sådan undgår du overtræning

Indikationerne om, at vi træner for meget er forskellige fra atlet til atlet. Dog kan vi identificere dem bare ved at være lidt opmærksomme.

Hvis du bemærker en håndfuld symptomer på overtræning, er det nødvendigt at holde en pause fra træning i to uger. Ja det er korrekt! Selvom det virker umuligt på bestemte tider på året med et presset konkurrence skema eller med et behov for at opnå et specifikt mål.

Søg hjælp fra en sportstræner, der kan hjælpe dig med at sammensætte en effektiv kalender, der inkluderer træning, men i sær hvile perioder. Måske indikerer din træner endda, at du skal nedsætte intensitetsniveauet eller hyppigheden, du træner.

Hold in mente at overtræning ikke er godt for dit helbred, både fysisk og mentalt. I modsætning til den generelle tro, så disponerer overdrevent træning dig faktisk til flere skader og tilbagegang i alt, hvad du har opnået indtil nu. I mange tilfælde er det derfor bedre at stoppe op og hvile en smule. Din krop og dit sind vil takke dig!

Suay, F., Ricarte, J., & Salvador, A. (2007). Indicadores psicológicos de sobreentrenamiento y agotamiento. Revista de Psicología Del Deporte.