Hjemmetræningsrutine: Marker dine baller og ben

Du tænker sikkert, at du kun kan markere dine baller og ben, hvis du tager i fitnesscentret. Du kan dog opretholde en god hjemmetræningsrutine, og se fantastiske resultater.

En hjemmetræningsrutine er en god løsning for de af os, der ikke altid har tid til at tage i fitnesscentret. Over tid, vil du komme til at indse, at en aktiv krop vil gøre dig mere produktiv i dit daglige liv, særligt når det kommer til dine baller og ben. I denne artikel, vil vi vise dig en fantastisk hjemmetræningsrutine, som fokuserer på disse områder.

Hjemmetræningsrutine: Vedholdenhed er altafgørende

På trods af, hvad nogen måske tror, behøver du ikke bruge timevis i fitnesscentret for at se godt ud. For at markere dine baller og ben, kan næsten enhver omgivelse fungere. Hvis du komplementerer din fysiske aktivitet med en balanceret kost, er det lige meget, hvor du træner.

Du kan markere disse områder af din krop uden at bruge vægte. Ideelt, bør du træne to gange om ugen, så musklerne har nok tid til at komme sig. Vi kan markere vores muskler mere effektivt, når vi skifter træningsrutine, så vi forebygger, at kroppen vænner sig til bestemte øvelser. 

Derhjemme, kan vi gennemføre adskillige sæt, såvel som mere krævende super-sæt. Før du starter, er det en god idé at jogge i mindst 10 minutter, så du får gavnlige effekter af at udføre konditionstræning. Nu, lad os tage et kig på nogle øvelser til din hjemmetræningsrutine.

Squats

Denne øvelse er kendt for sin effektivitet, men du er nødt til at bruge den rigtige teknik. Ellers, risikerer du at skade din rygrad eller dine knæ. Lændesmerter er et tegn på, at du udfører øvelsen forkert. 

Før du udfører squats, skal dine føde være på linje med dine skuldre. Dit blik skal være rettet fremad, og dine arme skal ligeledes pege frem. Spænd dine mavemuskler for at få optimale resultater.

Step-ups

Alt du behøver, er en boks, der vil støtte din kropsvægt, og vil forblive fast, når du står på den. Ideelt, bør den være højere end dine knæ. Denne øvelse involverer, at du træder op med dit højre ben, mens dit venstre ben forbliver semi-bøjet i luften. Dernæst, skal du skifte ben, og lave 15-20 gentagelser med hvert ben.

Når du mestrer denne øvelse, anbefaler vi, at du laver dine egne håndvægte ud af flasker fyldt med vand eller sand. På den måde, kan du tilføje noget vægt. Selvom det muligvis kræver mere indsats, vil det hjælpe dig med at få de markerede ben, som du ønsker.

Kickbacks

Et punkt, du er nødt til at overveje, når du laver denne øvelse, er, den position dine ben har, når du løfter dem. Det er vigtigt, at de ikke rammer gulvet, og at du strækker dem så langt tilbage, som muligt. Det er den eneste måde, hvorpå du kan isolere musklen og styrke den.

Denne øvelse kan laves på mange forskellige måder. Eksempelvis, kan du løfte benet med din hæl nedad, så det former en vinkel på 90 grader. Hold stillingen i 2 sekunder, og sænk benet. Al vægten skal falde på dine baller, og aldrig på den nedre del af ryggen.

Lunges

En hjemmetræningsrutine for ben og baller ville ikke være det samme uden denne øvelse. Selvom lunges virker simple, er sandheden, at de kræver disciplin og en korrekt kropsholdning. For at undgå at skade dine ben, er det essentielt, at dine tæer er længere fremme end dine knæ. 

4 sæt af 15-20 gentagelsen bør være mere end nok til at markere dine femoral biceps, quads og glutes. Det kan tage noget tid, at mestre denne øvelse, men husk, at det er bedre at lave 5 korrekte gentagelser, end 15 forkerte. Koncentration er essentielt.

Bridge

Dette er en af de meste simple, men også mest effektive øvelser. Alt du behøver er, at lægge dig med dine ben adskilte, løfte din mave, spænde dine baller og holde dine fødder på gulvet. Dernæst, skal du sænke dig langsomt.

Nogle folk tror, at løfter man med ryggen, så har men den rigtige teknik. Dette er ikke korrekt. Selvom ryggen vil løfte sig fra gulvet, er det hofterne, du er nødt til at aktivere for at løfte. Nogle praktikere vælger også at løfte deres arme, så de kan arbejde endnu mere med mavemusklerne.

Sumo squats

På trods af det faktum, at du kan lave denne øvelse uden vægt, vil en tilføjelse af vægte give dig bedre resultater. Du kan bruge en taske fyldt med 1 kg sand. Start med at adskille dine ben og holde din ryg ret. Dernæst, skal du holde tasken, og sænke den så langt ned, som muligt. Gennemfør 4 sæt af 15 gentagelser, og dette burde være mere end nok.

For at markere dine baller og ben, skal du have disciplin. Denne hjemmetræningsrutine gør det dog muligt for dig, at opnå dine mål. Husk, at dit hjem indeholder alt det, du har brug for, for at forblive i form, uden at det er nødvendigt, at du tager i fitnesscentret.