Strækøvelser: Skal man lave dem før eller efter træning?

Strækøvelser er en fundamental del af en træningsrutine, da de hjælper med at holde ledbåndene, musklerne og leddene sunde. Men det står ikke altid klart, om vi skal lave strækøvelser både før og efter træningen, eller om det kun er én af dem.

En udstrækningsrutine inkluderer øvelser, hvor du holder en position i længere tid for at øge din mobilitet og fleksibilitet. Forskellige strækøvelser kan derfor påvirke din præstation positivt eller negativt. 

Dette afhænger af, om du laver dem før eller efter, du har trænet. Det er derfor vigtigt, at du ved, hvornår du skal strække ud.

Hvorfor skal man lave strækøvelser?

Nogle atleter ignorer vigtigheden af visse strækøvelser. Men der er mange fordele for kroppen ved at strække ud. Her er nogle af dem:

• Det forhindrer muskelkramper og skader.
• Det ilter musklerne.
• Det forbedrer sportspræstationen.
• Det styrker senerne, leddene, ledbåndene og musklerne.
• Det forbedrer din mobilitet.
• Det reducerer risikoen for mælkesyrer i muskelfibrene.
• Det forbedrer din fleksibilitet.

Når du laver nogle strækøvelser før og efter, du har trænet, hjælper du med at passe på din krop. Ligeledes vil det forbedre din præstation under de fysiske aktiviteter.

Men husk på, at det ikke er alle sportsgrene, der har brug for det samme fleksibilitetsniveau. Gymnaster har for eksempel brug for meget mere fleksibilitet, end løbere har.   

Strækøvelser før og efter fysisk træning kan hjælpe med at optimere din rutine. Når du har lavet øvelserne, opretholder din krop en bedre kropsholdning, og det øger dens chance for at kontrollere musklerne. 

Dynamiske og statiske strækøvelser

Strækøvelser før og efter en træningsrutine indebærer forskellige ting, vi skal huske på. Derfor skal vi ikke lave de samme øvelser under begge rutiner.

Forskellen mellem disse er, at før en træningsrutine skal vi lave dynamiske strækøvelser, mens de statiske øvelser er til perioden efter træningen.

Dynamiske øvelser

Dette udtryk refererer til øvelserne, der stimulerer nervesystemet og forbereder musklerne på fysisk aktivitet. Derfor skal disse øvelser udføres, før vi begynder at træne. De er som regel energiske og består af nogle ledrotationsbevægelser.

Denne type udstrækning øger blodgennemstrømningen og smører leddene. Ligeledes skal de gå hånd i hånd med opvarmningsøvelser for at klargøre kroppen til træningsrutinen.

Nogle af de bedste dynamiske strækøvelser er:

• Benløft.
• Cirkulære bevægelser med anklerne, håndleddene og hovedet.
• Sjipning.
• Sprællemænd.
• Laterale lunges.
• Hofterotationer.

Statiske øvelser

Du bør færdiggøre din træning med statiske øvelser. Dette er en række langvarige øvelser på mellem 20-30 sekunder. Disse strækøvelser hjælper med at reducere anspændtheden i musklerne fra den tidligere træning.

Ligeledes hjælper disse langvarige stillinger også med at forbedre fleksibiliteten, hvilket er noget, som de dynamiske øvelser ikke gør. Formålet med disse øvelser er at forlænge lemmerne og gøre dem mere fleksible. Ydermere ilter det også musklerne og hjælper dem med at slappe af.

Her er nogle statiske øvelser, du kan lave:

• Buk dig forover og rør spidsen af dine tæer.
• Du kan lave yogastillinger.
• Pilatesøvelser.
• Knæ-til-bryst.

Sådan laver du øvelserne korrekt

Det er ret vigtigt at vide, hvordan du udfører øvelserne korrekt, så du undgår skader. Selvom det er gavnligt at strække ud, før du træner, så skal du sørge for at gøre det med en god opvarmningsrutine for at undgå at skade musklerne.

Du kan mærke et lille stræk i musklerne, når du strækker ud, men det bør aldrig gøre ondt. Således må du ikke presse din krop for meget, da det kan være farligt. Musklerne skal forblive afslappede, så blodet kan strømme igennem dem.

Det er ikke praktisk at lave statiske øvelser, før du træner, da musklerne ikke er varmet op, og det kan rive musklerne over.

Du skal også sørge for, at du udfører hver øvelse korrekt, så du ikke skader dem. Ligeledes skal du have behageligt tøj på, være hydreret, spise sundt og kontrollere din vejrtrækning. 

Som sagt kan strækøvelser før og efter træning forbedre din præstation. Det gør din krop sundere, og derfor opnår du optimale resultater. Giv det en chance og se ændringerne!