Små modstandsbånd til din træning

25. november 2019
Små modstandsbånd, eller mini bånd, gør det muligt for dig at ramme muskelgrupper på mange forskellige måder.

Små modstandsbånd er flytbare, og kan blive brugt både derhjemme eller på farten. I denne artikel, vil du se øvelser for både hofter, baller, skuldre, ryg og mange andre øvelser.

Dette simple værktøj vil teste din styrke og udholdenhed. Vi vil vise dig nogle øvelser, du kan lave med små modstandsbånd, som du vil få fuldt ud gavn af.

I tilfælde af, at du ikke allerede ved det, så er små modstandsbånd, som navnet antyder, meget modstandsdygtige bånd af latex, som bruges til at træne kroppen med. Du kan bruge dem til at lave mange forskellige øvelser for både overkroppen og underkroppen.

Blandt de største fordele ved at bruge dem, er, at de er meget nemme at bruge for alle aldre. Ydermere, er der forskellige typer, såsom let, medium og høj, modstand i båndene.  Herved kan du gradvist øge den modstand, du bruger.

kvinde der laver øvelse for glutes med modstandsbånd

Otte øvelser med små modstandsbånd

1. Gå sidelæns

Denne første øvelse er perfekt til at varme op med, før du skal træne dine ben. Placer først dine ben inde i båndet, og vær sikker på, at det forbliver over dine knæ. 

Hav skulderbreddes afstand mellem dine fødder, og bøj let i dine knæ, uden de kommer udover tæerne. Skub hofterne tilbage, mens du holder ryggen ret. Hold brystkassen oppe, og spænd i dine mavemuskler.

I øvelsen skal du lave krabbegang. Med andre ord: gå til den ene side, kom tilbage til udgangspunktet, og gå så til den anden side. Gør dette, mens du holder ovenstående stilling.

OBS: hold modstanden i båndet konstant med dine knæ, for at holde båndet udstrakt. Du kan gøre det endnu mere udfordrende, ved at tilføje et bånd omkring dine ankler.

2. Sprællemand

Du har sikkert lavet denne øvelse i idrætstimerne i skolen. Her vil du gøre den mere udfordrende, ved at tilføje et modstandsbånd omkring dine lægge. Ved at gøre dette, vil du være i stand til at lave en af de mest karakteristiske aerobic øvelser med små modstandsbånd. 

Start med at have dine fødder samlede, og dine arme ned langs siden. Lav derefter et lille hop, og land med spredte ben. Dine arme skal være let strakte over dine skuldre. Gentag i et moderat tempo uden at stoppe.

3. Hofte-abduktion med små modstandsbånd

Placer først modstandsbåndet på det samme sted som før. Start med at have dine fødder samlede, og armene til siden. Løft så dit ben sidelæns, uden at bøje i dine knæ. For at holde balancen, kan du løfte og strække den modsatte arm samtidig. 

øvelse med modstandsbånd omkring anklerne

Start langsomt, da det kan tage tid at få styr på balancen. Lav 10 eller 15 gentagelser, og gentag derefter med det modsatte ben. Du kan også lave øvelsen uden at bruge armene, ved at læne dig opad en væg i stedet. 

4. Hofteløft

Denne øvelse involverer den typiske “bro”, som ofte ses udført i fitness. I denne øvelse, vil du dog placere et modstandsbånd over dine knæ. Du kan endda lave øvelsen med eller uden vægt på din mave.

For at lave denne øvelse, skal du lægge på ryggen, have bøjede knæ mens dine fødder holdes fladt i gulvet. Løft dine hofter så højt du kan, og sænk dem igen til udgangspunktet.

5. Jump squat

Denne øvelse er relativt mere hård end den tidligere. Placer et modstandsbånd over dine knæ. Med samlede hænder og opløftet bryst, rettet ryg og spændte mavemuskler, skal du så lave en squat. 

Slutteligt, skal du så hoppe på vej op igen. Du kan lave øvelsen på stedet, eller på et trin eller en trappe. Det er helt op til dig. I alle tilfælde, skal du udnytte momentet fra du lander, til at starte den næste squat

6. Ro med små modstandsbånd

Denne simple øvelser rammer musklerne i din ryg og dine skuldre. Placer et modstandsbånd under dine fødder. Placer derefter et knæ i gulvet, og bøj det andet knæ 90 grader, som hvis du skulle lave en “lunge”. Tag båndet i den modsatte hånd, og lav en ro-bevægelse. 

Hvis du ikke kender til denne bevægelse, hiv da båndet baglæns, mens du holder ryggen ret og albuerne let bøjede. Båndets modstand vil afgøre, hvor meget kraft du er nødt til at bruge.

7. Triceps øvelse med modstandsbånd

Tag først modstandsbåndet, og før det om på ryggen. Din hånd skal være over midten af ryggen. Brug den modsatte hånd til at hive i båndet bag din nakke. Vær opmærksom på, at din albue holdes i ro, mens du strækker din arm opad. 

8. Arm-løft

For at lave den sidste øvelse, skal du placere modstandsbåndet på ydersiden af dine hænder. Hold båndet og armene fuldt udstrakte foran dine skuldre. Løft så dine arme over hovedet. De skal holdes på linje med din krop og dine fødder.

Disse 8 øvelser med små modstandsbånd er ikke de eneste, du kan lave. Der er utallige andre øvelser, du kan forsøge dig med og tilføje til din træningsrutine. De er meget brugbare, og kan blive tilpasset til alle. Hvad venter du på? Få fat i nogle små modstandsbånd, og kom så i gang!