Bør du øge dit indtag af kulhydrat under træning?

Udholdenhedsatleter kan virkelig drage gavn af at indtage flere kulhydrater under deres træning.
 

At øge dit indtag af kulhydrat under træning er en optimal måde at fremme din præstation på. Det er særligt tilfældet, hvis du udfører et længere træningspas. Vil du gerne vide mere? Så tjek dagens artikel ud.

Selvom mange folk undgå kulhydrater, når de følger et træningsprogram, er det ikke så effektivt, som man tidligere troede. Faktisk, kan det, at øge dit indtag af kulhydrat under træning, forbedre din præstation!

Der er studier, der anbefaler at øge indtaget af kulhydrat under træning for at maksimere effektiviteten. Denne strategi er særligt gavnlig, når man udfører lange træningspas, såsom udholdenhedstræning. På den måde, kan man introducere næringsstoffer i form af simple sukkerarter, der hurtigt passerer ud i blodstrømmen og er tilgængeligt til brug.

Indtag af kulhydrat under træning: styrketræning

Styrketræning eller træninger af kort varighed kræver, som regel, ikke et øget indtag af sukker under den aktive periode. I denne form for træning, er den begrænsende faktor, under normale omstændigheder, depoterne af kreatinfosfat i musklerne og effektiviteten af den metaboliske sti i cori-cyklussen.

Gennem dette sidste system, bliver den mælkesyre, der produceres under træningen, omdannet til glukose, der så er tilgængeligt for kroppen at bruge. Derfor, sikrer man tilgængeligheden af brændstof til en optimal fitnesspræstation.

 

På grund af dette, er det godt at supplere din styrketræning med kreatin. Andre supplementer er også gode, såsom beta-alanin. Denne supplering er vigtigere end at øge dit indtag af kulhydrat under din træning.

Sukkerholdige drikke til udholdenhedstræning

Dog, når vi taler om langvarig udholdenhedstræning, kan dit ernæringsmæssige behov variere. Ved denne form for indsats, prioriterer kroppen fedt og frie aminosyrer som den primære energikilde.

Ved at introducere ekstra kulhydrat, kan du reducere din krops tendens til at bruge fedtstoffer i en kort periode. Derved, vil du forbedre din træningseffektivitet. Ydermere, booster det også dit blodsukkerniveau, hvilket kan hjælpe med at give dig mere energi under din vægttræningssession.

kvinde der cykler

På den anden side, ved at tilføje mere kulhydrat før og under din træning, vil det hjælpe din krop med at spare på musklerne. Det vil gøre, at du vil have mere energi til at udføre din træning ved en højere intensitet i længere tid.

Hvilken form for sukker bør jeg tilføje under min træning?

Den bedste måde at tilføje kulhydrat på under din træningssession er gennem en sukkerholdig drik. Mængden af sukkerarter bør ikke overskride 6-8 procent, så du undgår problemer med maven.

 

Ydermere, er det godt at begrænse mængden af fruktose og vælge kulhydrater, som din krop kan bearbejde hurtigt, såsom dextrose. Der er fremragende kommercielle tilberedninger til at erstatte kulhydrat, der også indeholder mineralsalte. På den måde, kan du forebygge mulig dehydrering eller muskelkramper på grund af tab af mineraler.

Det er vigtigt, at disse væsker er friske eller kolde. Friske drikke absorberes hurtigere end varme drikke, hvilket hjælper med at undgå sandsynligheden for problemer med maven.

Forskere har fundet ud af, at blot det, at “rense munden” med sukkerholdige drikke, kan forbedre præstationen, særligt i cykling.

Fordele ved kulhydrat efter træning

At have et højere indtag af kulhydrat under træning kan forsinke udmattelse. Ydermere, når træningen er afsluttet, kan du også udnytte disse helende egenskaber. Når du indtager kulhydrater efter din træning, vil de fylde depoterne i din lever og muskler med glykogen.

Ydermere, bør kulhydraterne indtages med yderst tilgængelige proteiner. På den måde, bliver den anabole mTor-sti stimuleret. Med denne, booster du syntesen af proteiner og reparation af dine væv.

Stimuleringen af denne metaboliske sti har evnen til at sænke dens modsætning, AMPK. Denne har en katabolsk karakter, hvilket får vævene til at blive nedbrudt for at skabe energi.

ret med pasta

Lige efter træning, er det godt at have en portion simple kulhydrater. Nogle få timer senere, kan du have en anden portion, denne gang med et lavt glykæmisk indeks.

Denne teknik sikrer, at din krop får genopfyldt glykogendepoterne, og du sænker risikoen for skader i dine efterfølgende træningspas.

Afsluttende tanker omkring indtag af kulhydrat under træning

Udholdenhedsatleter kan virkelig drage gavn af at indtage flere kulhydrater under deres træning. Denne strategi vil gøre det muligt for dem at forsinke muskeludmattelse, og det bevarer glykogen i musklerne og leveren.

Den bedste løsning til at indtage kulhydrater på dette tidspunkt er gennem sukkersødede drikke med et indhold af sukker på 6-8 procent.

Dog, hvis du ønsker at arbejde på din styrke eller lave anaerob træning, behøver du ikke booste dit indtag af kulhydrater. I stedet, kan du supplere med kreatin.

Slutteligt, for at afkorte din helingsperiode, kan du have en lille portion kulhydrat efter din træning. Det vil gøre det lettere for dig at genoptage dit program den efterfølgende dag.

  1. Dragusin IB., Horswill CA., Does sport-drink use during exercise promote an acute positive energy balance?. Int J Sport Exerc Metab, 2016. 26 (5): 428-434.
  2. Baltazar-Martins G., Del Coso J., Carbohydrate mouth rinse decreases time to complete a simulated cycling time trial. Front Nutr, 2019.