Typer af kreatin og anbefalinger
Kreatin er et supplement, der kan hjælpe dig med at forbedre dine træningsresultater. Hvis du overvejer at indtage det, vil vi forklare, hvad det er til for, samt de forskellige typer af kreatin, du kan finde på markedet.
Kreatin er et molekyle, der er lig aminosyrer, som er byggestenene i strukturen af proteiner. Vegetarer har det med at indtage mindre kreatin, da kød er den primære kilde til dette i kosten. Dog, kan vegetarer tage det som supplement, og, på den måde, kan de kan øge deres indhold af muskelkreatin med op til 40 procent. Ydermere, er der forskellige typer af kreatin.
Desuden, har forskere studeret dets brug som et supplement til kosten, og atleter verden over indtager det. Dets primære fordele inkluderer bedre træningsperformance og forbedret musculoskeletalt helbred. Ydermere, kan det også hjælpe med at forbedre hjernens helbred, og det har en kritisk rolle i at producere energi. Find ud af mere om de forskellige typer af kreatin, nedenfor.
Hvordan virker kreatin?
Kreatin spiller en afgørende rolle i produktionen af cellulær energi. Dette skyldes, at det er involveret i at forme adenosintrifosfat, hvilket er en vigtig kilde til energi.
Mange studier har vist, at denne type af supplement kan forbedre ens træningspræstation. For eksempel, op til en 10 procent stigning i styrke, når det kommer til vægttræning.
Andre undersøgelser viser, at boostet i styrke kan variere fra 5 procent i brystøvelser, såsom bænkpres, og omkring 8 procent i benøvelser, såsom squats.
Ydermere, er der nogle studier, der indikerer, at det kan forbedre sprint og svømmepræstation. Dog, er der andre studier, der endnu ikke har vist overensstemmende resultater. Desuden, har forskere også fundet ud af, at kreatin kan reducere mental udmattelse.
Disse sundhedsmæssige og præstationsmæssige fordele kan opstå, når mængden af kreatinfosfat i cellerne øges efter at have indtaget det. Dog, vil du finde mange typer af kreatin i butikkerne, der kan gøre det forvirrende at vælge et produkt. Den følgende liste oplister de forskellige typer af kreatin, der eksisterer:
Typer af kreatin: kreatin monohydrat
Det er den mest almindelige type af kreatin, og det er den type, flest forskere har brugt i deres studier. De fleste af de fordele, du kan nyde godt af fra denne type, indebærer større styrke i din overkrop og underkrop.
Denne type udgøres af et kreatinmolekyle og et vandmolekyle, selvom det kan produceres på adskillige måder. Nogle gange, er vandmolekylet elimineret, hvilket fører til en vandfri type.
Ydermere, øger den mindre mængde vand mængden af kreatin i hver dosis. Det vandfrie kreatin er 100 procent rent, mens den monohydrate form er omkring 90 procent rent.
På trods af disse forskelle, er de begge lige effektive, når du tager den samme dosis. Foruden at fremme din styrke, kan det også ændre muskelvæksten. Desuden, er der studier, der har vist, at det kan gøre alt dette uden alvorlige bivirkninger.
På den anden side, kan de mindre bivirkninger inkludere kramper eller en oprevet mave. Du kan lindre bivirkningerne ved at opdele din dosis i mindre doser. Eksperter har altid anset kreatin monohydrat for at være det bedste valg, da det er sikkert, effektivt og billigt.
Kreatin ethyl ester
Nogle producenter påstår, at denne type af kreatin er bedre end andre, inklusiv kreatin monohydrat. Dette skyldes, at der er mange eksperter, der mener, at din krop er bedre til at absorbere kreatin monohydrat.
Desuden, på grund af forskellene i raterne for musklernes optag, er der nogle, der mener, at det kan overgå kreatin monohydrat. Dog, er der nogle forskere, der udførte et studie, hvor de observerede de to typer af kreatin. De fandt ud af, at denne type var dårligere til at øge blod- og muskelvolumen. Som resultat heraf, anbefaler eksperter ikke, at man bruger ethyl ester kreatin.
Afslutningsvis, er kreatin et godt supplement til sport. Vi har kigget på to typer. Eksperter anbefaler den første type, mens det ikke er tilfældet for den anden type. Slutteligt, er der mange andre typer, såsom kreatin hydroklorid, polstret kreatin, flydende kreatin og kreatin-magnesium-kelat.