Ernæring til ældre atleter: Alt, du bør vide

11 marts, 2020
Indtil hvilken alder kan man dyrke sport? Hvilke specifikke anbefalinger bør følges, når det kommer til kosten? Tjek vores indlæg i dag, så du kan lære om den basale ernæring til ældre atleter. Hvem har sagt, at alder er et problem?
 

Da fratrædelse fra arbejdsmarkedet giver mere fritid, er der mange ældre folk, der ønsker at starte på et træningsprogram. Ikke desto mindre, er det vigtigt at tage den specifikke ernæring til ældre atleter i betragtning, før man begynder på et nyt regime. Uanset, om du er en garvet atlet eller ny i fitnessverden og ønsker en sund pensionering, så er kosten grundlæggende. Her er alt, du har brug for at vide!

Mad er din krops brændstof, og, som du ældres, vil dit ernæringsmæssige behov variere. Derfor, vil der være et fald i dit energibehov og en stigning i behovet for vitaminer og mineraler. Af den årsag, bør ældre spise en kost, der har en høj densitet af næringsstoffer.

Ernæring til ældre atleter: energibehov

Som vi ældes, vil vores energibehov blive lavere. Dette skyldes en generel reduktion i vores fysiske aktivitet og ændringer i kropskompositionen.

Selvfølgelig, afhænger dine specifikke behov af forskellige faktorerIkke desto mindre, vil mænd over 60 år, overordnet set, have brug for omkring 2400 kalorier om dagen. På den anden side, har kvinder over 60 år brug for omkring 1875 kalorier hver dag.

Hvis du er interesseret i at skræddersy disse generelle, daglige indtag, er det bedst at konsultere med en autoriseret diætist. Her, kan du få justeret indtaget, baseret på din vægt, dit køn og din fysiske aktivitet.

Vand

Ældre folk er mere tilbøjelige til at blive dehydreret, såvel som at lide af andre væske og elektrolytforstyrrelser. Dette skyldes, at deres nyrer har en lavere kapacitet, og de har også en reduceret følelse af tørst.

 

På grund af dette, er det afgørende, at man drikker vand regelmæssigt. Det er særligt tilfælde, når man ikke føler sig tørstig. Du er nødt til at hydrere din krop, før den faktisk beder om vand!

Selvfølgelig, bør ældre atleter have et individualiseret hydreringsmønster. En ernæringsekspert vil tilbyde en skræddersyet anbefaling, som tager aktivitet og atmosfæriske betingelser i betragtning.

Protein

Anbefalingerne i henhold til indtaget af protein for ældre atleter plejede at være lig dem, der anbefales til den overordnede befolkning. Disse anbefaler, at man bør indtage 09-1,0 gram protein per kilo kropsvægt.

I dag, har eksperter dog indset, at ældre folk kan være offer for metabolisk stress. På grund af dette, er der mange ernæringseksperter, der anbefaler et indtag på op til 1,2 gram protein per kilo kropsvægt for de ældre atleter.

kvinde der holder et glas mælk

Åbenlyst, bør de ældre atleter indtage kun indtage proteiner af høj kvalitet. Hvis en ældre atlet ikke formål at opfylde sit behov for protein, kan der opstå mange problemer. For lidt protein kan føre til et større tab af muskelmasse, ændringer i immunfunktionen, forstyrrelser i slimhinden i tarmen og dårlig sårheling.

 

Kulhydrat

Ældre folk har gavn af en sund, daglig dosis af kulhydrater. Den bedste løsning er at vælge grøntsager, enten rå eller let tilberedt. Indtaget af grøntsager hjælper også på fordøjelsen, ved gradvist at frigive energi. Selvfølgelig, vil dette forebygge at blodsukkeret stiger overdrevent.

Som med andre voksne, har ældre atleter også brug for et anderledes næringsmønster på grund af hvile og træningsdage. Man bør tilpasse sit indtag af kulhydrat for at optimere depoterne af glykogen. 

Ernæring til ældre atleter: vigtigheden af lipider

For ældre atleter, er det bedst at holde indtaget af lipider relativt lavt. Ikke desto mindre, er det bedst at holde sig til hjertevenlige fedtstoffer, såsom olivenolie.

Når voksne passerer 60-års-alderen, anbefaler eksperter, at man øger indtaget af polyumættede fedtsyrer, særligt dem fra omega-3-familien. Disse kemiske forbindelser kan findes i blåfisk, og de har positive effekter, når det kommer til forebyggelse af sygdomme.

Vitaminer og mineraler

Ældre voksne har et øget behov for vitaminer. Deres metabolisme er langsommere, og det er særlig vigtigt at have et tilstrækkeligt indtag af vitaminer og mineraler.

Hvis indtaget af vitaminer er for lavt, kan det forårsage og udvikle forskellige kroniske lidelser, der er bedst at undgå. At indtage regelmæssige portioner af sunde fedtstoffer vil hjælpe med en bedre absorption af vitaminerne. Mange af dem er fedtopløselige (vitamin A, D, E og K), og produkter, såsom olivenolie, vil fremme absorptionen.

 

På den anden side, er calcium, jern og zink tre vigtige mineraler for ældre folk, fra et ernæringsmæssigt synspunkt. Andre mineraler, såsom mangan, kobber og selen er også relevante, da de er involveret i aldringsprocessen og i degenerative sygdomme. Det er en god løsning at indtage blåfisk og grøntsager med grønne blade.

Specifik ernæring til ældre atleter: vores bedste råd

Som vi allerede har nævnt, har ældre folk nogle ændringer i processerne i henhold til absorptionen og fordøjelsen af næringsstoffer. På grund af dette, er det bedst at kontrollere, hvad der bliver indtaget. Det er essentielt at undgå fejlernæring. Derfor, er man nødt til at følge nogle retningslinjer:

  • Inkluder grøntsager i alle måltiderne, og mindst 3 stykker frugt. Dette vil garantere et bidrag fibre, vitaminer og mineraler i kosten.
  • Sikr proteinindtaget ved at inkludere bælgfrugter, fisk og æg i alle måltiderne.
ældre der strækker ud
  • Spis sunde fedtstoffer, såsom jomfru olivenolie eller nødder.
  • Sikr tilstrækkeligt med vand. Du kan tilføje frugt til vandet for at forbedre og variere smagen.

Typer af øvelser for ældre atleter

Med alderen, bliver immunsystemet en smule dereguleret. På grund af dette, bør ældre folk inkludere træning i deres daglige rutine. Moderat træning forbedrer immunsystemet og sænker risikoen for respiratoriske infektioner.

 

Slutteligt, har træning også positive konsekvenser for ældre folk. Dette er særligt sandt, når det sammenlignes med ældre folk, der kun går ture. På grund af dette, er det en god løsning at konsultere med en professionel, så du kan arbejde på din kapacitet.

  • Martín PM, Triana FMC. 2006. Nutrición en el anciano hospitalizado. Revista Española de Geriatría y Gerontología, 41(6), 340-356
  • Villarroel RM et al. 2012. Prevalencia de malnutrición en la población anciana española: una revisión sistemática. Medicina clínica, 139(11), 502-508