Hvor mange kalorier du bør indtage

28. december 2018
Din kost, din fysiske tiltand og din metabolisme er blot nogle af de områder, du skal overveje, når du skal afgøre, hvor mange kalorier du bør indtage. 

Din kost, din fysiske tiltand og din metabolisme er blot nogle af de områder, du skal overveje, når du skal afgøre, hvor mange kalorier du bør indtage.

Et af de problemer, der vedrører flest atleter, er deres daglige indtag af kalorier. Fidusen er, at opretholde en balance mellem de kalorier, du indtager, og dem, som du forbrænder i fitnesscentret. Det vil hjælpe dig med at holde en stabil vægt, og have et godt helbred. Hvis du ikke ved, hvor mange kalorier du bør indtage, vi vil fortælle dig, hvordan du finder ud af det.

Hvor mange kalorier du bør indtage

Din krop har brug for et vist antal kalorier, blot for at eksistere. Afhængigt af din alder, køn og vægt, kan dette tal variere. For at udregne, hvor mange kalorier du bør indtage, er du nødt til at kende til dit daglige kaloriebehov og din basale metabolisme. Det er det minimale antal af kalorier, du har brug for, til at holde din krop velfungerende ved hvile.

Ydermere, vil du også være nødt til at tage højde for, hvor meget daglig aktivitet du har, i henhold til at vide, om du har brug for at indtage flere kalorier. For at udregne din basale metabolisme, er der forskellige teknikker, du kan bruge. 

Du er også nødt til at tage højde for visse omstændigheder, såsom vejret, stressniveau, om du for nyligt har været igennem en operation, om du har feber osv.

Hvordan du afgør dit BMR (basalstofskifte)

læge med frugt og målebånd foran sig

En af de mest anerkendte teknikker, som bruges til at udregne kaloriebehovet, er Harris-Benedict formlen. Du starter med at afgøre dit BMR (basalstofskifte). Det vi fortælle dig, hvor mange kalorier din krop har brug for, så du kan opretholde din nuværende vægt.

Formlen er som følger:

  • Kvinde BMR: 655.1 + (4.35 x vægt i pund) + (4.7 x højde i tommer) – (4.7 x alder i år)
  • Mand BMR: 66 + (6.2 x vægt i pund) + (12.7 x højde i tommer) – 6.76 x alder i år)

Hvordan du afgør din basale metabolisme

Når den overstående udregning er færdig, kan du afgøre, hvad din basale metabolisme er. Eksempelvis, vil en kvinde, der er 40 år gammel, vejer 143 pund og er 170 cm høj, have et BMR på 1351. Efter dette resultat, skal der tages højde for det daglige aktivitetsniveau. Du skal gange dit BMR med et vis nummer, afhængigt af, hvor ofte du træner. Dette er reglen:

  • Ingen træning og du sidder ned på arbejde: BMR x 1,2
  • Let træning to dage om ugen: BMR x 1,375
  • Moderat træning, omkring fire gange om ugen: BMR x 1,55
  • Regelmæssig træning, seks dage om ugen: BMR x 1,725
  • Elite atleter, som træner meget hårdt hver dag: BMR x 1,9

Med denne simple formel, kan du afgøre, hvor mange kalorier du krop bør indtage, så du kan udføre daglige opgaver og opretholde din nuværende vægt. Selvfølgelig, skal du tage højde for den type af arbejde, som du har. Det er klart ikke det samme, at arbejde ved et skrivebord og at arbejde som murer. Du kan dog stadig estimere et ret akkurat skøn.

Hvis du gerne vil tabe dig, skal du derfor indtage færre kalorier, end du har brug for. Du skal aldrig holde en slankekur, der er under 1200 kalorier, da det kan være rigtig farligt.

applikation med ernæring

Det bedste du kan gøre, er at starte med at fratrække omkring 500-600 kalorier fra dit kaloriebehov. Når din krop begynder at tilpasse sig dette, kan du fratrække lidt mere, hvis du ønsker det. Den velkendte slankekur på 1500 kalorier, virker som regel godt. Den giver dig alt, du har brug for at overleve og forblive sund.

Hvordan du kontrollerer mængden af kalorier, du bør indtage

Du kender sikkert loven omkring, at alle fødevare skal have ernæringsoplysninger på deres emballage. Det viser antallet af kalorier, som produktet indeholder pr. 100 g. Det vil hjælpe dig med at udregne, hvor mange kalorier du indtager. Der er dog også visse fødevarer, såsom grøntsager, frugt, brød og blandt andre, der ikke kommer i en emballage, som informerer dig om indholdet af kalorier.

Der er skemaer og tabeller med kalorier på internettet, som du kan undersøge. Den bedste, og mest simple ting, du kan gøre, er at downloade en app. Der er visse apps, hvor du kan have en dagbog, og nedskrive alle de ting, som du spiser. App’en vil udregne alt for dig.

Fødevarer af en af de vigtigste ting, som enhver atlet skal tage højde for. At have viden omkring, hvordan du afgør, hvor mange kalorier du bør indtage, og hvor mange kalorier du forbrænder, er afgørende for at forblive i form, og at holde en sund vægt.