Fødevarer rige på jern

At have et lavt niveau af jern i længere tid kan føre til jernmangelanæmi, en lidelse karakteriseret af forekomsten af forskellige symptomer. De inkluderer svaghed og mangel på energi, hovedpine, vejrtrækningsbesvær, svimmelhed og vægttab. Det rådes at behandle jern mangel med forsigtighed.
 

Jern er et meget vigtigt mineral, der er essentielt for den korrekte udvikling, vækst og funktion af vores krop. Det udfører vigtige aktiviteter såsom produktionen af hæmoglobin og myglobin – proteiner, der transporterer ilt til forskellige organer gennem blodet. Derudover deltager det i processen af hormonproduktion og kreation af væv.

Jern findes i mange af de fødevarer vi indtager – både animalske og vegetabilske. Dog er der to typer af dette mineral, som kroppen ikke optager på samme måde. Heme jern findes i kød, og en fjerdedel af det optages af kroppen. Vi gør kun brug af den non-heme jern, der er tilstede i grøntsager.

kød

Det er vigtigt at vide, hvilke fødevarer, der har et højt indhold af jern, men det er også fordelagtigt at vide, hvilke midler, der hjælper os med at optage og effektivt bruge dette mineral, såsom vitamin C og andre syrer. Hvis du spiser en varieret og balanceret kost, dækker det dine daglige behov af jern og andre stoffer. De følgende fødevarer indeholder jern:

Jern i animalske fødevarer

De fleste animalske produkter har et højt jern indhold. Ydermere har kroppen en evne til at optage større mængder, da det er heme jern. Alligevel kan overdreven indtagelse af fødevarer rige på jern have en negativ effekt på kroppen. Grundet dette er det anbefalet at have en varieret kost, der inkluderer alle mulige forskellige slags fødevarer og ikke kun fødevarer rige på jern.

 

Fisk og skaldyr

  • Hjertemuslinger: Indeholder 24mg jern per 100 gram
  • Muslinger: De indeholder 4,5mg per 100 gram
  • Sardiner: Indeholder 3,2mg per 100 gram
  • Rejer: De indeholder 1,9mg. Det er nødvendigt at kontrollere indtagelsen af disse for at undgå at hæve urinsyre niveauer.

fisk og skaldyr
Kød

  • Lever: Indeholder 8mg og indeholder også folsyre samt vitamin B12.
  • Agerhøne og vagtel: Disse indeholder 7,7mg per 100 gram.
  • Nyre: Indeholder 5,7mg.
  • Bøf: Indeholder 2,5mg per 100 gram, hvilket betyder, at bøf indeholder en større mængde, end hvidt kød gør.
  • Svinekød: Indeholder ikke ligeså meget af dette mineral, som andre typer kød gør (1,5mg). Dog indeholder det natrium, kalium, fosfor og zink.

Æg

Jern findes hovedsageligt i æggeblommerTo kyllingeæg giver omkring 2,2 mg per 100 gram.

Jern i fødevarer af vegetabilsk oprindelse

Selvom jernet, der findes i disse fødevarer er sværere at optage, indeholder disse produkter andre stoffer og elementer, der er essentielle for den ordentlige funktion af vores kroppe. Det er derfor anbefalelsesværdigt at indtage produkter rige på vitamin C, såsom citrus frugter, der forbedrer optagelsen af dette mineral.

 

Grøntsager og bælgplanter

  • Spinat: Indeholder 4mg per 100 gram. Ydermere er det rigt på vitamin A og er en vigtig kilde til fiber.
  • Sølvbede: Disse indeholder 3,1 mg per 100 gram.
  • Bønner: Giver 8,5mg per 100 gram. De tilbyder også vitaminer såsom B1 elle niacin og andre mineraler såsom mangan, kobber, kalcium og fosfor.
  • Linser: De indeholder 7,1mg per 100 gram og har meget lidt fedt, mens de samtidig indeholder store mængder fiber og kulhydrater.
  • Kikærter: De giver 6,7mg per 100 gram.

jern
Nødder

  • Pistache: De tilbyder 7,3mg per 100 gram. Derudover indeholder de en masse fiber og energi.
  • Mandler og hasselnødder: Indeholder 4,2mg per 100 gram og har mange proteiner og komplekse kulhydrater.
  • Valnødder, jordnødder og dadler: De indeholder omkring 2mg per 100 gram.

Jern og fuldkorn

Fuldkornsbrød og kiks indeholder omkring 2mg per 100 gram, og de er også en meget vigtig kilde til fiber og kulhydrater. Ydermere spises disse fødevarer ofte til morgenmad, så hvis du drikker appelsinjuice til, som er enormt rig på vitamin C, kan det hjælpe din krop med at optage det jern, der er i disse produkter.

 

Som konklusion kan vi sige, at vi har set, at de fleste fødevarer har et indhold af jern, både animalske og vegetabilske fødevarer. Dog er den bedste mulighed for at bevare de optimale niveauer af dette mineral at følge en varieret og balanceret kost.