Glykæmisk indeks: Det skal du vide om det

Dette indeks måler den hastighed, hvorved fødevarer hæver dit blodsukker, efter det er blevet indtaget. Vi snakker ikke om, hvor meget glukose, det giver, men hvor hurtigt, det gør det. 
 

Du har måske aldrig hørt om glykæmisk indeks. Dette kan måske interessere dig, hvis du er diabetiker, eller hvis du har brug for at kontrollere mængden af sukker, du spiser. Hvis du ønsker at vide mere om glykæmisk indeks, skal du blot læse videre, og så fortæller vi dig, hvad det består af, hvad det bruges til og meget mere.

Hvad er glykæmisk indeks?

Dette er et indeks, der klassificerer kulhydrater i henhold til måden, de påvirker glukoseniveauet i din krop. Det kaldes som regel for GI. Denne skala går fra 0 – det laveste niveau – til 100 – den højeste indeksværdi.

glykæmisk indeks

Det glykæmiske indeks for en bestemt fødevare afhænger af tre forskellige faktorer:

  • Tilberedningsmetoden: Jo mere du tilbereder en fødevarer, des højere bliver den glykæmiske indeksværdi. Vi finder de lavere indeksværdier i rå fødevarer og de højere i grillede fødevarer, som vi behandler, efter tilberedning.
  • Madens form. Hvis vores korn er hele eller fragmenterede, er det en faktor, der drastisk ændre på værdien af glykæmisk indeks. Hele korn er sværere at fordøje, hvilket er derfor, de frigiver glukose langsommere i blodstrømmen, end hvis vi spiser dem i små dele såsom med havre.
  • Fiberindhold. Vi absorberer glukose ved en højere eller lavere hastighed, afhængigt af fødevarens fibermængde. Jo flere fibre den indeholder, jo langsommere vil vores blodsukker stige.
 

Afhængigt af, om vores blodsukker stiger hurtigt eller progressivt, kan vi klassificere kulhydrater på de følgende måder:

  • Lav. Fødevarer med et glykæmisk indeks på under 55.
  • Medium. Fødevarer med et glykæmisk indeks på mellem 55 og 69.
  • Høj. Fødevarer med et glykæmisk indeks på mellem 70 og 100.

Hvad bruges det til?

Det er vigtigt at kende til visse fødevarers glykæmiske indeksværdier, når man skal indtage en balanceret kost. Der er tider, hvor vi ønsker en hurtig glukosefrigivelse, og der er andre gange, hvor vi har behov for en forlænget frigivelse. Generelt kan vi sige, at dette indeks er noget, der hovedsageligt interesserer to grupper mennesker: atleter og diabetikere. 

Glykæmisk indeks for atleter

Atleter skal være særligt opmærksomme på deres kost og det glykæmiske indeks. De skal forberede deres krop på træningssessioner og konkurrencer. Det er også vigtigt at spise korrekt, efter man har trænet, så kroppen kan komme sig over den fysiske indsats.

kvinde løber på stranden

  • Før træning. Vi anbefaler, at man spiser fødevarer med et lavt eller mellem glykæmisk indeks. På den måde får du en langsom glukosefrigivelse over tid.
  • Under en konkurrence. Hvis det er en konkurrence, hvor det kræver en del fysisk indsats over længere perioder, så vil de kulhydrater, du spiste på forhånd, måske ikke være nok. Hav altid energibarer eller særlige supplementer på dig, som du kan spise under konkurrencer. På den måde vil du få et ekstra skub, når du har brug for det.
  • Efter fysisk indsats. Det kan måske se ud til, at alt er fuldendt efter konkurrencen, men det er ikke tilfældet. Du har stadig en særdeles vigtig opgave: restitution. Giv din krop næring med kulhydrater, der har en høj glykæmisk indeksværdi, så du kan genopfylde alle de næringsstoffer, du mistede under motionen.
 

Glykæmisk indeks for diabetikere

Diabetikere skal være særligt opmærksomme på de glykæmiske indeksværdier i alle deres fødevarer. Personer, der lider af denne sygdom, skal leve med, at deres bugspytkirtel ikke producerer insulin – eller ikke producerer nok af det. Derfor skal de opfylde deres mangel på insulin ved hjælp af indsprøjtninger eller piller. 

Diabetikere skal eliminere produkter i deres kost med et højt glykæmisk indeks. De kan skabe en pludselig stigning i glukoseniveauerne minutter efter indtagelse, og det kan forårsage alvorlige konsekvenser for deres helbred.

Nogle af disse produkter er: hvidt brød, honning, kartoffelmos, sukker eller ris. Derfor skal de kun spise meget små portioner, og kun engang i mellem..