Vitaminer og mineraler der er foretrukket af atleter

29 november, 2019
Mange ernæringsplaner er baseret på den korrekte fordeling af makronæringsstoffer. I dag taler vi imidlertid om mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler. Hvad bør du vide om disse komponenter?
 

Når det kommer til motion, skal vi være særligt opmærksomme på vores ernæring, så vi kan optimere vores ydeevne og være sundere. En sund kost er lig med en varieret kost, der er rig på alle former for næringsstoffer, herunder vitaminer og mineraler. I dag deler vi en liste over vitaminer og mineraler, der foretrækkes af atleter.

Vitaminer og mineraler: Derfor er de vigtige

Sport gavner vores sundhed. Men hvis du ønsker at optimere din ydeevne, skal du gå lidt længere.

For det første skal du spørge dig selv, om du har en sund kost, der dækker alle dine energibehov. Behovet for vitaminer og mineraler stiger normalt, hvis du træner regelmæssigt.

Når du laver intens fysisk træning, kan energiudvekslingen i kroppen øges fra 20 til 100 gange. Dette kan føre til mangel på mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) hos dem, der ikke har en sund kost. Disse tab kan forekomme gennem forskellige mekanismer som sved, urin eller øget brug af næringsstoffer i musklerne.

Vitaminer

Vitaminer er afgørende for din fysiske præstation, de spiller en afgørende rolle i energimetabolisme, og de virker samtidig som antioxidanter. Herunder er en liste over de vitaminer, som atleter er mest opmærksomme på:

B-vitaminer

Vitaminerne i denne gruppe er relateret til kulhydraters og forgrenede aminosyrers metaboliske omsætning (de berømte BCAA’er), derfor er de afgørende for energimæssig metabolisme.

sunde frugter
 

Folk som ofte dyrker motion har et større behov for disse vitaminer. Hvis du følger en sund kost, bør du ikke opleve problemer. Men hvis du følger en restriktiv kost for vægttab, bør du holde B-vitaminer i tankerne.

E-vitaminer

Mens du træner frigøres frie radikaler fra din krop. Frie radikaler er stoffer, der kan fremkalde celleskader. E-vitamin virker som en antioxidant for at neutralisere disse frie radikaler.

E-vitamin er en vigtig antioxidant, der kan forebygge vævsskade. Det er ikke bevist, at vitamin E-tilskud er gavnligt, men det er vigtigt at følge en sund kost for at få nok E-vitamin fra naturlige kilder.

C-vitamin

Ligesom E-vitamin fungerer C-vitamin ligeledes som en antioxidant. Det spiller en rolle i beskyttelsen af muskelceller mod hård træning. Det er ikke almindeligt, at en atlet lider af c-vitaminmangel. Men hvis du finder ud af, at du har c-vitaminmangel via blodprøver, er det vigtigt at tage kosttilskud så hurtigt som muligt. C-vitaminmangel kan føre til skørbug.

Mineraler

Mineraler er et must for enhver atlet. De spiller en vigtig rolle i metaboliske processer, og de er også en del af mange enzymer. Enzymer er de regulerende proteiner i kroppens celler.

I det følgende afsnit vil vi fremhæve vigtigheden af ​​calcium og jern, som kan gå tabt under træning. Magnesium og zink er også vigtige mineraler, men mangel på disse mineraler forekommer sjældent.

Jern

Jern er et grundlæggende næringsstof, da det er en del af hæmoglobin, der er et protein, som er til stede i blodlegemer, og som bærer ilt til kroppens væv.

 

Det er også et komponent af myoglobin, som er et protein, der findes i muskler. Mangler på jern kan nogle gange ses hos udholdenheds-atleter. Derfor er det vigtigt for disse slags atleter at være særlig opmærksom på deres kost og tage ferro sulfat kosttilskud.

Calcium

Calcium er et mineral, der findes i knoglerne. Styrketræning fremmer knoglemineralisering, som forbedrer ​​knoglerne og leddenes tilstand. Derfor er calciumbehovet øget hos atleter.

Kvinde drikker mælk

Kroppen har behov for at opretholde fysiologiske niveauer af calcium i blodbanen. Hvis indtaget falder, begynder kroppen at demineralisere knoglerne, hvilket øger risikoen for at lide af skader såsom brud eller fraktioner. Calciumtilskud kan forhindre disse komplikationer.

Magnesium og zink

Disse næringsstoffer er vigtige, da de intervenerer i de metaboliske reaktioner af makronæringsstoffer, såsom kulhydrater. Derudover favoriserer de syntesen af ​​nye muskelceller. Zink fungerer også som en antioxidant.

Det anbefales dog ikke atleter at indtage disse mineraler i form af tilskud. De kan være lige så skadelige, hvis man indtager for meget. For at opretholde tilstrækkelige niveauer af disse næringsstoffer er det vigtigt at opretholde en sund og afbalanceret kost.

 

Afslutningsvis har du nu lært mere om de afgørende vitaminer og mineraler for atleter. At kontrollere kroppens niveauer, samt være opmærksom på mulige symptomer, er den bedste måde at forebygge komplikationer på, der kan påvirke kroppen.

  • Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Dec 10 [cited 2019 Mar 30];7(1):24. Available from: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-24
  • Ximena Rodríguez Monzón M, María Ximena Rodríguez Monzón AP, Pasquetti Ceccatelli A, Ceccatelli asquetti, María Ximena Rodríguez Monzón D. Micronutrimentos en deportistas [Internet]. Vol. 12, Revista de Endocrinología y Nutrición. 2004 [cited 2019 Mar 30]. Available from: http://www.medigraphic.com/pdfs/endoc/er-2004/er044b.pdf
  • Maughan RJ, Maughan RJ. Role of micronutrients in sport and physical activity Biological functions of vitamins [Internet]. Vol. 55, British Medical Bulletin. 1999 [cited 2019 Mar 30]. Available from: https://academic.oup.com/bmb/article-abstract/55/3/683/406219