Armbøjninger til at træne dine triceps og brystmuskler

24. november 2019
Hvad er armbøjninger godt for? De er effektive bevægelser, der booster muskelmassen. Der er mange variationer og måder, man kan udføre dem på. Men man er også nødt til at tage de nødvendige forbehold, så man undgår at blive skadet.

Armbøjninger er en af de mest populære og mest anvendte øvelser af folk, som gerne vil styrke og øge muskelmassen i deres triceps. Men disse øvelser involverer mange andre muskelgrupper; nogle af dem er åbenlyse, mens andre er mere uventede.

Armbøjninger er uden tvivl en meget effektiv måde at styrke overkroppen på. Der er mange variationer af denne klassiske øvelse, og de varierer, afhængigt af det område du gerne vil træne mest.

Som med mange andre øvelser er det vigtigt at kunne den rigtige teknik, når man laver armbøjninger, så man undgår mulige skader. Vi skal se nærmere på nogle af de involverede elementer. Lær mere om armbøjninger, deres teknik og de muskler, der er involveret i bevægelsen.

Hvad er armbøjninger

En armbøjning er den bevægelse, hvor vi løfter vores krop fra gulvet. Du skal ikke bruge udstyr for at lave en armbøjning; du skal kun bruge din krop.

Målet er at løfte kroppen, hvilket vil sige al din vægt, ved at bruge styrken i dine arme. For at gøre dette skal du udstrække dine albuer og bøje skuldrene.

Øvelsen består af at ligge med hovedet vendt nedad med dit bryst og mave mod gulvet, dine arme bøjede, mens dine håndflader rører gulvet ved siden af din brystkasse. Du skal derefter løfte din krop op, indtil dine arme er helt udstrakte. Du skal derefter vende tilbage, så du rører gulvet med din krop, men det skal gøres med kontrollerede bevægelser.

Kvinde laver en armbøjning

Armbøjninger er nyttige til at øge styrken i din overkrop, hvilket primært vil være din brystkasse og dine arme. Både mænd og kvinder kan udføre denne øvelse, så de kan styrke deres muskelgrupper.

En god teknik

For at armbøjningen kan være helt effektiv, og så du kan undgå rygskader, er det vigtigt at have en god teknik, før du laver dem. Du skal først placere dig, som var du ved at lave planken. Din krop skal være en lige linje, hvor dine håndflader og tåspidser er de eneste støttepunkter Du skal spænde i maven for at beskytte rygsøjlen.

Dine arme skal være en smule mere adskilte end skulderbredde, og dine fødder skal forblive spredte i hoftebredde. Fra den position, som skal være helt perfekt, kan du begynde at lave armbøjninger. Bøj dine albuer, indtil dit bryst rører gulvet. 

Vend derefter tilbage til startpositionen med dine arme udstrakte. Dette er den sværeste del af øvelsen, for når du løfter din egen kropsvægt, vil vægten placere sig på dine armmuskler.

Armbøjningen skal udføres korrekt, så man ikke får skader

De primære muskler, der er involveret i armbøjninger

Armbøjninger er en meget komplet bevægelse, der involverer alle musklerne i den øvre del af kroppen. Den mest påvirkede muskel er brystmusklen, da den får masser af stimuli under denne bevægelse; dette er uden tvivl den muskel, du styrker mest.

Andre muskler, der arbejder intenst under en armbøjning, er dine triceps og deltamusklen i skulderområdet. Men der er også andre muskler, der gør en stor indsats for at stabilisere resten af din krop under øvelsen.

Når du laver en armbøjning, træner du musklerne i det centrale område af din krop, hvilket også er kendt som kernen. Dette område har en stabiliserende funktion for at opretholde din krops holdning under øvelsen.

Det træner mange muskler

Kvinde laver armbøjninger i fitnesscenteret

Armbøjninger træner alle dine mavemuskler i stilhed, og den store ballemuskel sørger for at holde dine hofter oppe og forhindre dem i at vippe fremad. Den arbejder også på at opretholde erector spinae-musklen, hvilket er musklen, der er ved siden af din rygsøjle.

Men det er vigtigt, at styrken, der kommer fra at løfte din kropsvægt, primært kommer fra brystmusklerne, armene og skuldrene. Resultatet ligner dem fra crossfit-teknikker.

Resten af dine muskelgruppe er ledsagere, der garantere god kropsholdning, og de bliver også trænet, men på et andet intensitetsniveau.

Universidad de Sevilla. 2006. Músculos del miembro superior. Extraído de: http://personal.us.es/ambrosiani/Musculos_MMSS.pdf