Få veldefinerede mavemuskler på 4 uger

6. juli 2019
De fleste mennesker tror, at muskuløse og veldefinerede mavemuskler tager for lang tid at opnå. Intet er længere fra sandheden! Her er et træningsprogram der fokuserer på mavemusklerne, der kun tager fire uger at fuldføre.

Ønsker du dig veldefinerede og muskuløse mavemuskler i løbet af blot fire uger? Ja, det er muligt! Du skal være fokuseret og engageret for at opnå dette mål, men det er langt fra et umuligt mål at opnå. I denne artikel deler vi de bedste træningsprogrammer der fokuserer på at få veldefinerede mavemuskler.

Det første fire-ugers program til veldefinerede mavemuskler

Hvis du vil imødegå sommeren med abs, der er misundt af alle dine venner, skal du følge dette program nøje. Resultatet bliver intet mere og intet mindre end veldefinerede mavemuskler.

Hvad skal du bruge? En god holdning, indsats, disciplin og vedholdenhed. Selvfølgelig skal du også opretholde en sund og afbalanceret kost. Dette program er designet til folk, der allerede har et vist niveau af træning, og det er ikke egnet til folk, der i øjeblikket lever en stillesiddende livsstil eller dem, der aldrig går i fitnesscenter.

  • Dag 1: 60 mavebøjninger
  • Dag 2: hvile
  • Dag 3: 75 mavebøjninger
  • Dag 4: hvile
  • Dag 5: 90 mavebøjninger
  • Dag 6: hvile
  • Dag 7: hvile
  • Dag 8: 105 mavebøjninger
  • Dag 9: hvile
  • Dag 10: 120 mavebøjninger
  • Dag 11: hvile
  • Dag 12: 135 mavebøjninger
  • Dag 13: hvile
  • Dag 14: hvile
  • Dag 15: 150 mavebøjninger
  • Dag 16: hvile
Kvinde laver mavebøjninger for veldefinerede mavemuskler

  • Dag 17: 170 mavebøjninger
  • Dag 18: hvile
  • Dag 19: 185 mavebøjninger
  • Dag 20: hvile
  • Dag 21: hvile
  • Dag 22: 200 mavebøjninger
  • Dag 23: hvile
  • Dag 24: 215 mavebøjninger
  • Dag 25: hvile
  • Dag 26: 230 mavebøjninger
  • Dag 27: hvile
  • Dag 28: hvile
  • Dag 29: 240 mavebøjninger
  • Dag 30: 250 mavebøjninger

Ideen er ikke kun at øge antallet af sit-ups du gør, men også den hastighed, hvormed du udfører dem. Prøv at færdiggøre dine sit-ups hurtigere uden at gå på kompromis med teknikken. Prøv at undgå at tage for mange pauser, når du har startet øvelsen.

Det andet fire-ugers program til veldefinerede mavemuskler

I dette tilfælde udføres kun fire øvelser. I løbet af hver uge skal repetitionerne øges.

Planken

For at udføre den berømte planke må du ligge på underarme og tæer. Hold din krop parallelt med gulvet så længe du kan.

mand laver planken

Sideplanken

Start øvelsen på samme måde som den traditionelle planke. Herefter skal du hæve din højre arm og vende din krop på siden. Tanken er at holde din krop diagonal med jorden.

kvinde laver sideplanken

Omvendt planke: En ny øvelse til at opnå veldefinerede mavemuskler

Lig på ryggen, støttet af dine hænder og hæle. Hav udstrakte knæ for at holde din krop vinkelret mod jorden. Spænd din mave for at opretholde balancen.

kvinde laver omvendt planke

Torso-løft

Til denne sidste øvelse skal du ligge på ryggen. Løft derefter din ryg og spænd dine mavemuskler. Løft derefter arme og ben op, og prøv at holde dem i luften så længe som muligt.

kvinde træner for at få veldefinerede mavemuskler

Ugeplan for dette fire-ugers program er som følger:

  • Uge 1: 20 sekunders normal planke, 20 sekunders højre-side planke, 20 sekunders venstre-side planke, 3 gentagelser af den omvendte planke og 3 gentagelser af torso-løft.
  • Uge 2: 30 sekunders normal planke, 30 sekunders højre-side planke, 30 sekunders venstre-side planke, 5 gentagelser af den omvendte planke og 5 gentagelser af torso-løft.
  • Uge 3: 45 sekunders normal planke, 45 sekunders højre-side planke, 45 sekunders venstre-side planke, 7 gentagelser af den omvendte planke og 7 gentagelser af torso-løft.
  • Uge 4: 1 minut normal planke, 1 minut af højre-side planke, 1 minut af venstre-side planke, 10 gentagelser af den omvendte planke og 10 gentagelser af torso-løft.

Tredje program

Dette sidste program indeholder 3 øvelser: crunches, sprællemænd og planken. Træningen skal udføres mandag, tirsdag og onsdag. Torsdage kan være hvile dage. Endelig kan du træne igen fredag ​​og lørdag og hvile om søndagen.

Uge 1

  • Sæt 1: 15 mavebøjninger, 5 sprællemænd, 10-sekunders planke.
  • Sæt 2: 20 mavebøjninger, 8 sprællemænd, 12-sekunders planke.
  • Sæt 3: 25 mavebøjninger, 10 sprællemænd, 15 sekunders planke.

Uge 2

  • Sæt 1: 40 mavebøjninger, 20 sprællemænd, 30 sekunders planke.
  • Sæt 2: 45 mavebøjninger, 20 sprællemænd, 30-sekunders planke.
  • Sæt 3: 50 mavebøjninger, 30 sprællemænd, 38-sekunders planke.
Kvinde træner for en veldefineret mave

Uge 3

  • Sæt 1: 65 mavebøjninger, 42 sprællemænd, 60 sekunders planke.
  • Sæt 2: 70 mavebøjninger, 42 sprællemænd, 60-sekunders planke.
  • Set 3: 75 mavebøjninger, 42 sprællemænd, 65-sekunders planke.

Uge 4

  • Sæt 1: 90 mavebøjninger, 52 sprællemænd, 80 sekunders planke.
  • Sæt 2: 95 mavebøjninger, 55 sprællemænd, 85 sekunders planke.
  • Sæt 3: 100 mavebøjninger, 58 sprællemænd, 90-sekunders planke.

Før vi afslutter, er det vigtigt at sige at det er vigtigt at følge en sund og afbalanceret kostplan, hvis man vil reducere kropsfedt. Det er også vigtigt at få nok hvile og at opgive usunde vaner som alkohol og tobak.

Hvilket af disse tre ovennævnte programmer vil du vælge, for at have veldefinerede mavemuskler om fire uger?

  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.