Højproteins vegetariske opskrifter

En af de største bekymringer for vegetarer er deres lave proteinindtag, som kan påvirke deres helbred negativt. Men det er vigtigt at understrege, at der er et stort udvalg af vegetariske opskrifter med højt proteinindhold: Her er nogle af dem.

Protein: nødvendigt for et godt helbred

Ernæringseksperter siger, at det minimale daglige proteinindtag skal være 1,2 gram pr. Kg vægt. Så hvis en person vejer 70 kilo, så vil han eller hun have brug for mindst 85 gram protein hver dag.

Selvom kød tilbyder gode mængder protein, er det ikke en mulighed for vegetarer. Der er dog mange vegetariske opskrifter, der er højt på protein og kulhydrater, der ud over at være meget lette at lave, er lækre og vil give dig den rigtige mængde af dette makronæringsstof.

De bedste vegetariske opskrifter med højt proteinindhold

Vegetarisk couscous med karameliserede løg

Denne opskrift består af fire portioner; den har en lækker smag og giver ca. 24 gram protein pr. portion. I dette særlige tilfælde kommer proteinet hovedsageligt fra hveden.

Ingredienser:

• 500 gram forkogt hård hvede semolina
• 600 gram løg
• Ekstra jomfru oliven olie
• 150 gram smuttede mandler
• 200 gram rosiner
• 50 gram smør
• 2 spiseskefulde honning

Tilberedelse:

1. Første skridt er at skrælle løgene og hakke dem. Derefter skal de sauteres med lidt olivenolie i 10 minutter ca. Hæld olien fra og læg den til side til senere.
2. Derefter skal du vaske rosinerne i varmt vand.
3. I en pande sættes 50 gram smør og tilsætter løg, honning og kanel. Kog denne blanding ved en lav varme i ca. 20 minutter. Tilsæt derefter rosiner og mandler og kog i yderligere fem minutter under omrøring.
4. Forbered halvdelen, helst forkogt. Hæld en kande med en halv liter vand over og resten af smøret og salten. Opvarm det i mikrobølgeovnen i fire minutter.
5. Til sidst skal du sætte semolina på en tallerken og lave et hul i midten, hvor du lægger løgblandingen.

Vegetariske opskrifter på en sydvestlige salat

Denne salat er meget forfriskende og lækker; bønner og quinoa er de vigtigste ingredienser i denne opskrift, da de indeholder en stor mængde protein.

Ingredienser:

• 1 servering af rød quinoa kogte
• 1/2 kop sorte bønner
• 300 gram romaine salat
• 1/2 kop søde majs
• En lille tomat i skiver
• 100 gram rød peberfrugt
• 2 spiseskefulde rødløg skåret
• 100 gram kartofler

Ingredienser (dressing):

• 50 ml citronsaft
• 1/2 tsk sennep
• 100 gram blød tofu, der tidligere er drænet
• 1 tsk hakket hvidløg
• 1/2 tsk æble cider eddike
• En kniv finhakket koriander
• Havsalt og peber efter smag

Tilberedning:

1. I en foodprocessor blandes ingredienserne til dressingen
2. Derefter lægges ingredienserne i en skål og der kommes dressingen på toppen. Server og nyd.

Vegetariske opskrifter på burger

Denne burger er meget let at lave og er lavet på kikærter (den vigtigste ingrediens), der indeholder den rigtige mængde protein for at forblive sund.

Ingredienser:

• 400 gram kogte kikærter
• 1 stor løg
• 2 fed hvidløg
• 1 lille rød paprika
• Nogle salat blade
• Et par agurk skiver
• To eller tre tomatskiver
• Burger brød
• Salt og peber efter smag

Tilberedning:

1. Kog grøntsagerne i en pande med en lille smule olie og sæt til side til senere. Prøv at tilberede dem al dente, så du ikke kun beholder smagen, men også næringsstofferne.
2. Finhak peber, hvidløg og løg.
3. Kog kikærterne og bland dem. Til det, tilsættes citronsaft, salt og peber.
4. Bland kikærtedejen med de kogte grøntsager. Fordel det i lige “kødboller”og form dem til “bøffer”.
5. Derefter steges de i en pande med lidt olie på begge sider.
6. Til sidst samles burgeren, serveres og nydes.