Tre lækre fødevarer rige på calcium
Mener du, at du møder dit daglige behov for calcium? Gennemgå den følgende liste med fødevarer rige på calcium og se, om du kan tilføje nogen af dem til din kost og udnytte deres fordele.
Calcium er en af de mest essentielle næringsstoffer for dit helbred. Calcium er et mineral, der er vigtigt for adskillige, nødvendige funktioner i din krop. At få den rigtige mængde af calcium vil gøre det muligt for dig at udføre dine daglige aktiviteter og træne mere effektivt. I denne artikel, kan du se, hvilke fødevarer, der er rige på calcium!
Der er rigeligt med fødevarer rige på calcium
Det følgende er en liste med fødevarer, som mange folk indtager dagligt, men de er faktisk meget rige på calcium. Tag et kig, så du kan tilføje endnu mere af dette, vigtige næringsstof til din kost.
Mælkeprodukter er rige på calcium
Normalt, er mælkeprodukter et derivat af rå mælk, uanset om det er fedtfri mælk, smør eller en anden form for produkt eller tilberedningsstil. Mælkeprodukter kan inkludere:
- Mælk: en af de primære kilder til kalcium. De fleste folks indtagelse af mælk begynder, når de bliver ammet som baby. Foruden calcium, forsyner mælk med fosfor og magnesium.
- Ost: lavet gennem koagulering af mælk, er der mange variationer af hver kultur.
- Yoghurt: opnået gennem bakteriel fermentering af mælk. Det har en lækker, syrlig smag, der kan sødes med frugt.
- Smør: er resultatet af kærnet fedt og mælk for at skabe en creme. Smør er en meget god kilde til energi, så det anbefales særligt til morgenmad.
Fisk
Fisk indeholder mange essentielle og sunde næringsstoffer. Eksempelvis, hjælper fisk med at fremme en god fordøjelse, så det er en fantastisk fødevare at tilberede til aftensmad, måltidet tættest på sengetid.
- Sardiner: er små, oliemættede blåfisk. Sardiner har en høj koncentration af calcium, foruden protein.
- Laks: en af de mest næringsrige fisketyper, så det er ideelt at spise efter styrketræning.
- Ansjoser: normalt stegt, grillet eller marineret i eddike. Ansjoser er rige på omega-3-fedtsyrer og andre vitaminer.
Grøntsager
Grøntsager er en ekstraordiner kilde til vitaminer, mineraler og fibre. Ydermere, indeholder de rigeligt med vand og antioxidanter, hvilket gør dem endnu mere gavnlige, særligt for din hud.
Bælgfrugter en indiskutabel kilde til kulhydrater, og de er en del af en balanceret kost. Ydermere, er de også en god kilde til fibre. Soja, kikærter, bønner og lupiner er de bælgfrugter, der har det højeste indhold af calcium.
- Salathoved: fødevare nummer et i hverdagens salater. Det er perfekt, når det kombineres med andre salatingredienser, der bidrager med yderligere næringsstoffer.
- Bladbede: børn hader denne, grønne grøntsag, men hvis de kendte til dens helbredsmæssige fordele, ville de elske den fra den aller første dag.
- Spinat: effektiv for hud- og hårpleje. Det har også fordele for astma og diabetes.
Nødder
Nødder er en god snack at spise mellem måltider. Ydermere, kan du endda tilføje nødder til dine salater eller andre retter. Blandt de mest enestående, når det kommer til indhold af calcium, er mandler, hasselnødder, tørrede figner og pistacienødder.
Flere fødevarer rige på calcium
Alger
Alger er meget rige på calcium, men du er nødt til at være forsigtig. Nogle alger, der konsumeres i asiatiske lande, er kendt for at indeholde toksiner.
- Wakame: ifølge data fra det traditionelle, kinesiske medicin, er det en blodrenser.
- Spirulina: en exceptionel kilde til næringsmæssige komponenter. Det indeholder otte af de essentielle aminosyrer.
- Arame: foruden at være en utrolig kilde til calcium, bidrager en enkelt portion af arame med hele det dagligt anbefalede indtag af kalium.
Urter og krydderier
Det kommer måske som en overraskelse, men de ingredienser, du bruger til at krydre dine retter med, har faktisk, uden modstykke, næringsmæssige egenskaber. Oregano, dild og timian skiller sig ud for deres høje indhold af calcium.
Calciums funktioner i den menneskelige krop
En af de primære funktioner hos dette næringsstof er at hjælpe med produktionen af knoglemasse. Dog, bidrager det også med at hjælpe nervesystemet, da dette mineral er involveret i transmissionen af nerveimpulser. Ydermere, hjælper calcium med at forbedre hjertets sundhed ved at støtte en sund hjerterytme.
Ydermere, sammen med natrium, kalium og magnesium, er calcium ansvarlig for at opretholde muskeltoning og forebygger fysisk udmattelse. Af samme grund, hjælper calcium med muskelkontraktion, og hjælper derfor den menneskelige krop med at udføre fysisk aktivitet.
Slutteligt, hjælper calcium med at styrke knoglerne, såvel som tænderne.
Der, hvor der er en balance af calcium, er der mange helbredsmæssige fordele
Afslutningsvis, bør du forsøge at holde dig til en kost rig på en variation af næringsstoffer, uden at få for meget eller mangle nogle af dem. Når du har lært at kontrollere antallet af vitaminer og mineraler, du indtager dagligt, vil du begynde at se de fordele, som en næringsrig kost kan have på dit helbred.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- García, F. E. V., Morales, M. O. R., & Sánchez, D. P. C. (2011). El calcio en el desarrollo de alimentos funcionales. Revista Lasallista de Investigacion.
- Health, N. I. of. (2016). Datos sobre el calcio. National Insitutes of Health. Quesada, J., & Sosa, M. (2011). Calcio y Vitamina D. Rev Osteoporos.
- Mota-Blancas, E., & Perales-Caldera, E. (1999). Los mecanismos de absorcion de calcio y los modificadores de absorcion con base para la elaboracion de una dieta de bajo costo para pacientes osteoporoticas. Gaceta Medica de Mexico.
- 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed Sept. 29, 2018.
- Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine.. https://www.nap.edu/catalog/13050/dietary-reference-intakes-for-calcium-and-vitamin-d. Accessed Sept. 29, 2018.
- Calcium and vitamin D: Important at every age. National Institutes of Health. http://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age. Accessed Sept. 29, 2018.
- Calcium. Natural Medicines. http://naturalmedicines.therapeuticresearch.com. Accessed Sept. 29, 2018.
- Calcium fact sheet for professionals. Office of Dietary Supplements. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Accessed Sept. 29, 2018.
- Duyff RL. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide. 4th ed. Hoboken, N.J.: John Wiley & Sons; 2017:315.
- Rosen HN. Calcium and vitamin D supplementation in osteoporosis. http://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Sept. 29, 2018.
- Handout on health: Osteoporosis. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/osteoporosis-hoh. Accessed Sept. 29, 2018.
- Hwang C, et al. Micronutrient deficiencies in inflammatory bowel disease: From A to zinc. Inflammatory Bowel Disease. 2012;18:1961.
- What people with celiac disease need to know about osteoporosis. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. http://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/celiac. Accessed Sept. 29, 2018.
- Straub D. Calcium supplementation in clinical practice: A review of forms, doses, and indications. Nutrition in Clinical Practice. 2007;22:286.
- Reid IR, et al. Calcium supplementation: Bad for the heart? Heart. 2012;98:895.
- Bolland MJ, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: Meta-analysis. BMJ. 2010;341:3691.
- Bolland MJ, et al. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: Reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. 2011;342:d2040.
- Osteoporosis. AskMayoExpert. Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2015.
- Dietary supplements verification program. U.S. Pharmacopeial Convention. http://www.usp.org/verification-services/dietary-supplements-verification-program. Sept. 29, 2018.
- About ConsumerLab.com. ConsumerLab.com. http://www.consumerlab.com/aboutcl.asp. Accessed Sept. 29, 2018.
- Calcium and cancer prevention. National Cancer Institute. http://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/calcium-fact-sheet. Accessed Sept. 29, 2018.
- What is third-party certification? NSF International. http://www.nsf.org/about-nsf/what-is-third-party-certification. Accessed Sept. 29, 2018.
- Asemi Z, et al. Total, dietary, and supplemental calcium intake and mortality from all-causes, cardiovascular disease, and cancer: A meta-analysis of observational studies. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease. 2015;25:623.
- Whitney E, et al. Water and the major minerals In: Understanding Nutrition. 14th ed. Belmont, Calif.: Cengage Learning; 2016