6 øvelser du kan lave til at styrke din lænd

Smerter i lænden er en meget typisk forekommende smerte. For at styrke din lænd, kan du lave følgende øvelser til at ramme specifikke muskler.
 

At bruge timer stående eller siddende foran en computer, er generelt ikke særlig godt for din lænd. Derfor er det ofte, at folk har ømme eller anspændte muskler. Har du samme problem, kan du løse det ved at lave øvelser til at styrke din lænd. Vi vil vise dig hvilke øvelser, der er mest effektive.

Øvelser der kan styrke din lænd

En dårlig holdning er hovedårsagen til lændesmerter. Nu til dags bruger mange rigtig meget tid sidende ved et skrivebord, eller hængende med deres telefon i hånden. Dette resulterer i, at mange har problemer med lænden.

Foruden at få en stærkere ryg og en bedre holdning i rygraden mens du arbejder, er det en god idé at lave øvelser til at styrke din lænd. 

1. Hofteløft

kvinde der laver glute bridge udenfor

Denne øvelse trækker hele din ryg, hvilket kan hjælpe dig mod rygsmerter. Læg dig ned på din ryg på en måtte eller på gulvet. Bøj dine knæ, hav dine fødder fladt på gulvet og hav dine arme ned langs kroppen.

Løft langsomt dine hofter og din ryg, mens du holder dine skuldre og dit hoved på gulvet. Din krop skal danne en triangel. Hold denne stilling et par sekunder, og sænk langsomt din krop ned igen.

 

2. Kobra-stilling

En god træningsplan med øvelser til at styrke din lænd, bør indeholde kobra-stillingen. Læg dig ned med ansigtet nedad på en måtte, og lad dine ben være strakte. Placer dine håndflader ved dine ribben (bryst-højde) og løft dit bryst og dine skuldre fra gulvet. Din mave skal være plantet i gulvet. Læn dit hoved en smule tilbage, og åben din mund, som en hjælp til at strække din ryg.

3. Superman

Denne simple øvelser strækker og styrker din ryg. Læg dig ned med ansigtet nedad, og hav dine arme strakte foran dig. Løft dine fødder og hænder en smule fra gulvet, og hold denne stilling et par sekunder. Tænk på Superman, der flyver. Så vil du vide, hvordan du skal gøre det korrekt. Vigtigst af alt, skal du huske at kigge nedad, mens du laver øvelsen.

4. Isometrisk øvelse

trænet kvinde der laver planken udendørs på en måtte

Denne isometriske øvelse kan også hjælpe med at styrke din lænd. Start i samme position som den tidligere øvelse, men løft dine arme og ben modsat. Når du løfter din højre hånd, skal du løfte dit venstre ben på samme tid. Derefter skal du løfte din venstre hånd, samtidig med at du løfter dit højre ben.

 

Dine bevægelser skal være harmoniske og synkroniserede. Hvis du oplever rygsmerter, skal du lave øvelsen langsomt, og altid huske, at kigge ned. Lav 10 repetitioner til hver side.

5. Diagonalløft

Den næste øvelse her, hjælper dig med at forbedre din balance, og kan gøres til skiftevis med modsat arme og ben (som den forrige øvelse), eller gøres til en side ad gangen. Placer dine knæ, lægge, tæerne og håndfladerne på en måtte.

Løft meget forsigtigt din højre arm samtidig med dit højre ben. Målet er at lave en lige linje, mens du holder alt parallelt med gulvet. Hold stillingen et par sekunder, og gentag til modsatte side.

Den anden mulighed indebærer, at du løfter højre ben og venstre arm, og dernæst dit venstre ben og din højre arm. I hvert tilfælde, skal du ikke læne hovedet tilbage. Du skal kigge ned igennem hele øvelsen.

6. Omvendt hasestræk

Det sidste eksempel på øvelser, der kan styrke din lænd, vil også forbedre din balance. Tænk på, hvordan nogle fugle, såsom en stork, vil sætte sit næb ned i vand eller i jorden.

 

Først skal du læne din krop fremad, mens du strækker og løfter dit højre ben tilbage. Sænk dig selv så meget du kan med hovedet først. Du kan også åbne dine arme, hvis du har brug for hjælp til balancen. Målet er at røre spidsen af dine fødder med en hånd.