De 4 bedste øvelser til at styrke din nakke

25 november, 2019
Vil du gerne vide, hvordan du styrker din nakke? I denne artikel fortæller vi dig om de fire bedste øvelser.
 

Der er mange, der går til fysioterapi på grund af smerter i nakken. Men der er få, der kender til fordelene ved at styrke musklerne i dette område. I denne artikel fortæller vi dig, hvordan du kan træne musklerne, og vi giver dig fire øvelser til at styrke din nakke.

Hvorfor bør man træne nakken?

Vi giver ofte ikke nakkemuskeltræning den betydning, det kræver. Denne region er som regel forsømt under en træningsrutine, uanset hvad vores fitnessniveau er.

De bedste øvelser til at styrke din nakke

Dette område består af omkring et dusin muskler, der er placeret oven på hinanden. For at opnå god stabilitet er det nødvendigt, at disse muskler er i topform. Når du træner disse muskler, hjælper det med at forbedre vores skuldres muskulatur og forbedre vores vejrtrækning.

Styrkelsen af nakkemuskulaturen medfører en række fordele, der frem for alt sigter mod at forhindre udviklingen af forskellige helbredstilstande. Dette er nogle af fordelene:

De bedste øvelser til at styrke din nakke

Øvelser til at styrke din nakke
 

Vi viser dig nu en række meget simple øvelser, der bidrager til træningen af musklerne i nakken.

Isometriske frem- og tilbageøvelser

  • Startstilling: Nakken og hovedet skal være i en neutral position. Stå med hovedet oprejst og kig fremad. Placer begge hænder på hovedets frontale område.
  • Udførelse: Det er en isometrisk øvelse, hvor du skubber dig fremad, når du trækker dine nakkemuskler sammen og modstår hovedets bevægelse med hænderne.
  • Tid: 20 sekunders udførelse og 45 sekunder hvile.

Den isometriske side- til side-øvelse kan styrke din nakke

  • Startstilling: Hold din nakke og dit hoved i en neutral position, og placér din højre hånd på den højre side af dit hoved.
  • Udførelse: Skub forsigtigt til højre, samtidig med at du trækker sammen i nakkemusklerne. Din hånd vil blot fungere som modstand mod spændingen i din nakke. Gør det gradvist i begge sider.
  • Tid: Tre sæt bestående af 20 sekunder på hver side. 45 sekunders hvile mellem hvert sæt.
Mand træner sin nakke udenfor

Løft med skive med ansigtet nedad

 
  • Startstilling: Mens du ligger på maven, mens hele kroppen hviler på en bænk, skal du holde en let vægtskive bag dit hoved. Hovedet, nakken og brystet bør ikke være i kontakt med bænken.
  • Udførelse: Hold skiven bag dit hoved og sænk dit hoved, som om du var i gang med at nikke. Løft derefter dit hoved tilbage og vend tilbage til startstillingen. Sammentrækningen skal opretholdes i et sekund.
  • Tid: Tre sæt bestående af 12 gentagelser. Et minuts hvile mellem hvert sæt. Du kan variere vægten, du bruger.
Du kan styrke din nakke med simple øvelser

Løft med vægtskive med ansigtet opad

  • Startstilling: Den samme som den tidligere øvelse, men med ansigtet opad.
  • Udførelse: Mens du holder skiven på din pande, skal du forsigtigt sænke hovedet tilbage, som om du nærmest udfører en cirkulær bevægelse. Vend tilbage til startstillingen ved at vende tilbage til den tidligere bevægelse og opretholde sammentrækningen i mindst et sekund.
  • Tid: Tre sæt med 12 gentagelser. 1 minuts hvile mellem hvert sæt. Vægten kan variere, hvis du synes.

Konklusion

Med ordentlig træning og den rette udførelse af disse øvelser til at styrke din nakke vil du se, at en stærk nakke kan forårsage store forbedringer. Disse øvelser kræver ikke meget tid i din daglige træningsrutine, men fordelene vil forbedre din livskvalitet betydeligt. Prøv disse øvelser og få en stærk og stabil nakke.

 
  • Croft, P., Lewis, M., Papageorgiou, A., Thomas, E., Jayson, M., Macfarlane, G. and Silman, A. (2001). Risk factors for neck pain: a longitudinal study in the general population. Pain, 93(3), pp.317-325.
  • Ylinen, J., Wirén, K. and Häkkinen, A. (2007). Stretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: a randomized, controlled cross-over trial. Journal of Rehabilitation Medicine, 39(2), pp.126-132.