Hvordan du kan behandle muskeludmattelse fra træning

Muskeludmattelse fra træning er en almindelig tilstand blandt mange atleter med høje krav og lange eller intense træningssessioner. I denne artikel, vil vi forklare, hvorfor dette sker, og hvordan du kan håndtere det. 
 

Muskeludmattelse fra træning sker hyppigt for nogle atleter. Dem, der træner ved høje intensiteter, eller laver gentagende eller udmattende programmer, er mest tilbøjelige til at lide af det.

Muskeludmattelse er en manglende evne hos en eller flere muskler til at udføre en aktivitet. I disse tilfælde, er muskelcellerne opbrugte. Dernæst, kan de ikke respondere på kroppens ordrer til at udføre en handling.

Generelt, er der ingen permanente ændringer eller skader, der forårsager det. Udmattelse reducerer blot muskelkapaciteten i en kort periode, da det efterlader musklerne svage og kraftløse.

Selvom det kan forekomme i forlængelse af sport, er muskeludmattelse mest almindeligt hos folk, der træner konstant. Ydermere, er der endda skridt, atleter tage, der anerkender symptomerne på udmattelse. På den måde, kan de blive ved med at træne, men i et anderledes tempo.

Der er adskillige kemiske årsager til muskeludmattelse på grund af træning, hvilket er relateret til eksterne årsager. Foruden træning, er der andre risikofaktorer for denne lidelse. For eksempel dårlig kost, dehydrering, manglende udstrækning eller at sove dårligt.

Kemiske årsager til muskeludmattelse

Mælkesyre får musklerne til at blive udmattetForskellige videnskabelige studier har bevist, at faldet i pH inde i musklerne transformerer laktat til mælkesyre. Derfor, påvirker det, hvordan musklerne arbejder.

 

Muskelkontraktioner, der er vigtige for træning, består af to dele: nervesystemet og muskelfibrene. Den første sender ordrer til den anden for at udføre en bestemt handling.

træt kvinde på crosstrainer

Når du gentager kontraktionen intenst, sker der ændringer inde i muskelcellerne, inklusiv et fald i pH. Dit pH er et tal, der måler, hvor syreholdig en substans er. Jo lavere pH er, des mere syreholdig er substansen.

Under intense og gentagende muskelkontraktioner, falder pH. Vi kan gå fra et pH på 7 (neutralt) i starten af en træning til 6,1 nær afslutningen. Det betyder, at musklerne er mere syreholdige indeni.

Ydermere, øger intens træning mængden af uorganisk fosfat og sænker mængden af calcium. I syreholdige miljøer, kan muskelcellerne ikke arbejde optimalt. Uden calcium, kan de ikke trække sig sammen.

Derfor, forårsager dette muskeludmattelse. Kort sagt, stopper muskelfibrene med at respondere, fordi de ikke kan trække sig sammen.

Behandling af muskeludmattelse fra træning

Når musklerne er blevet udmattede, er det vigtigt at tage visse trin for at modarbejde manglen på styrke og kraft. Du vil ikke få det bedre med det samme, men det kan gøre varigheden af smerterne eller kramperne kortere

 

Nogle af de mest brugbare ting, du kan gøre, er:

  • Koldt bad: hvis muligt, kan du nedsænke dine muskler i meget koldt vand. Nogle anbefaler, at man skifter til varmt vand efter et koldt bad for at stimulere kontraktions-afslapnings-processen.
  • Hvile: vigtigt for at behandle muskeludmattelse. Det hjælper ikke at belaste dine muskler, og det kan endda føre til en skade.
  • Massage: massage er meget brugbart. På den måde, slapper fibrene af og deflaterer, når du arbejder med dem.
  • Kost med kulhydrat: musklerne tager fra dine sukkerdepoter i kroppen, når du træner. Fra sukker får man øjeblikkelig energi. Under intense træninger, er det en kilde til kraft. Da muskeludmattelse forekommer, når alle disse depoter er tømt, er det en god idé at spise kulhydrater efter din træning.
mand der får fysioterapi

Kost til træning: en fundamental faktor

Kosten er meget vigtig for atleter. Musklerne trækker sig sammen på grund af de substanser, de bruger til det. Derfor, er muskeludmattelse tæt relateret til dårlige spisevaner.

Både lige efter træning og som et forebyggende middel, kontrollerer brugen af visse næringsstoffer både ubehag og udmattelse. Prioriteten er at spise nok protein, kulhydrat, omega-3 og omega-6-fedtsyrer og magnesium. 

 

Blandt frugter, er bananer og citrusfrugter de bedste. På den anden side, bidrager nødder, såsom valnødder, også med masser af energi og næringsstoffer.

Slutteligt, er kulhydrater, som vi allerede har nævnt, energierstatningen for depoterne med glukose. Selvfølgelig, hvis du er i tvivl, er det bedst at tale med en ernæringsekspert. Han eller hun kan give dig en god kostplan i henhold til din træning.

  • Gómez-Campos, R., et al. Mecanismos implicados en la fatiga aguda. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport 10.40 (2010): 537-555.
  • Astrand, Per-Olof, et al. Manual de fisiología del ejercicio. (2010).
  • Giraldo, José Carlos, and María Elena Sánchez. El lactato como posible factor del mecanismo de fatiga muscular. Colombia Médica 29.2, 3 (1998): 87-91.