Hvordan man udfører pistol squats

· 14. november 2018
Du bør altid variere din træning, så du undgår at kede dig samt får arbejdet med andre muskelgrupper.

Det er tid til at oppe dine squat-færdigheder. Vi vil fortælle dig, hvordan man udfører pistol squats. De er mere komplicerede og krævende, men meget givende.

Hvis du vil arbejde med dine ben, baller og lår, er pistol squats en er de bedste måder, at gøre dette på. Selv pistol squat er en smule svært i starten, vil du, med øvelse, kunne blive en ekspert på ingen tid.

Hvad er pistol squats?

mand i fitness der udfører en pistol squat

De er også kendt som et-bens-squats. De er ikke for begyndere, da de kræver balance og stærke lårmuskler og hasemuskler. Fordelene ved pistol squats inkluderer følgende:

1. Bedre balance

For at udføre dem korrekt, er du nødt til at stabilisere din krop. For at gøre dette, skal du gradvist arbejde med øvelsen isometrisk. Til at starte med, vil det være meget svært. 

2. Større fleksibilitet

Nogle styrketræningsøvelser tager ikke højde for, at fleksible muskler præsterer bedre. Denne øvelse er netop god til at arbejde med fleksibiliteten i dine ben.

3. Stærkere muskler

Selvom denne øvelse kun bruger kropsvægt, vil det, at du kun bruger ét ben ad gangen, styrke dine nedre kropsmuskler. Dette betyder naturligvis, at du vil blive stærkere i dine ben. 

4. Bedre koordination

Pistol squats vil uden tvivl gøre dig i stand til at lave andre øvelser og bevægelser på en mere dynamisk og koordineret måde. Det kan være kompliceret i starten, at ændre side og bevæge dine ben og arme på samme tid. Når du først mestrer dette, vil du dog nyde mange fordele!

Udføring af pistol squats

Pistol squats er en af stjernerne i calisthenics, hvilket er en række af øvelser, der bruger kropsvægt. Hovedidéen bag pistol squats er, at støtte hele din kropsvægt på et enkelt ben.

Start ud med at stå med begge ben samlet. Glem ikke at holde din ryg ret hele tiden. Løft dit højre ben, så det er så parallelt med gulvet som muligt. Bøj dit venstre knæ og nedre krop gradvist. Du kan balancere dig selv ved at strække begge arme foran dit bryst.

Forsøg at få dine baller så tæt på gulvet som muligt, mens dit højre ben er strakt. Hold denne stilling i 3 sekunder, og kom langsomt op igen. Du vil sikkert opleve, at det er svært at koordinere dine bevægelser og være balanceret i starten. Vi anbefaler at holde fast i noget vertikalt (en stang, en dør eller lignende).

kvinde der udfører en pistol squat

Pistol squats udfordringer

Har du mestret din pistol squat teknik nu? Tillykke! Det er nu tid til at gøre det en smule mere udfordrende. Hvordan? Ved at udvikle på øvelsen. Nedenfor er et par muligheder.

1. TRX slynge

Disse elastiske seler er en interessant måde, hvorpå du kan gøre pistol squats mere kompleks. Stå foran TRX slyngen med en smule afstand, og tag selerne i begge hænder. Udfør pistol squats ved brug af selerne.

2. Vægt

Du kan bruge en håndvægt, kettlebell eller en vægtskive. Start let ud, og arbejd dig opad. Tro det eller ej, ved at bruge vægte, kan du forbedre din balance. 

3. Balance-leg

Ligesom du troede, at pistol squats ikke kunne blive hårdere, rammer vi dig med endnu en udfordring! Start ud på samme måde, som den basale. Når dine baller er så tæt på gulvet som muligt, læn dig da tilbage, og sænk din ryg, så den rammer gulvet. For at komme op, er du nødt til at rulle fremad – uden at bøje det ben, som stadig er i luften! Er du klar på denne udfordring?