Sådan strækker du din ryg

3 minutter

Vi bruger hver dag timer på at sidde i dårlige stillinger, og dette kan give rygsmereter. For at undgå dette er det vigtigt at få strukket ud.

Sidste ændring: 08 marts, 2019

Hvis du har smerter i din rygrad (enten nakken, ryggen eller lænden), er det måske på grund af den stilling, du sidder i på arbejde? Eller fordi du har overanstrengt din ryg gennem intens arbejde? Uanset hvorfor, anbefaler vi de følgende øvelser til at strække ryggen. Det er ideelt for dig, hvis du har rygsmerter eller nemt får dem, at du strækker din ryg på denne måde.

Sådan strækker du din ryg

Vi behøver ikke at vente på, at et område gør ondt, før vi styrker det. Forebyggelse er altid at foretrække. Derfor deler vi nogle øvelser, der hjælper dig med at strække din ryg efter en anstrengende dag på arbejde eller intens aktivitet.

1. Stræk af lårmuskler

Læg dig på ryggen med dine ben strakt ud. Løft dit højre ben uden at bøje det, og hold det med begge hænder bag knæet (eller hvor du kan nå). Stræk ud i benet ved at presse det ned mod brystkassen. Hold i tredive sekunder og skift derefter ben.

Her er endnu et, dog er det en smule mere kompliceret. Stræk dit højre ben og bøj dit venstre. Hvil din venstre ankel på dit højre knæ. Sæt hånden igennem hullet mellem begge ben, med din højre hånd udenfor. Press nedefra dit højre knæ.

2. Knæ til brystkasse

Læg dig igen på ryggen. Bøj dine knæ (eller du kan holde dem strakte), og bring det ene knæ op til brystkassen. Tag fat om knæet med begge hænder og tryk let. Hold strækket i tyve sekunder og skift derefter ben.

Når du har gjort dette, skal du lave den samme øvelse, men med begge knæ på samme tid. Hold om dine knæ med dine arme, for at gøre det nemmere. Ideen er, at du skal løfte dine baller af gulvet. Hvis du tør, kan du bevæge dig til siderne og lave en slags massage på din lænd.

3. Bækken løft

Når du laver bækkenløft strækker du din ryg. Denne øvelse er anbefalet til folk, der har både nakke og ryg smerter. Læg dig på ryggen, bøj dine knæ, hvil fødderne på gulvet, og lad armene hvile langs siden på kroppen.

Løft langsomt dit bækken indtil din ryg er løftet op fra gulvet, men din nakke, skulderblade og hoved skal stadig være støttet. Forestil dig, at du former en trekant med kroppen. Dine ben former den ene side (under knæet), dine lår, dit bækken, din mave og din brystkasse former endnu en side, og den sidste side er formet med dine arme.

4. Sidestrækøvelse

Ideel til muskelsammentrækninger i ryggen og nakken, kan denne øvelse laves om morgnen når du står ud af sengen, eller om aftenen, før du går i seng. Læg dig på ryggen med dine ben strakte. Bøj dit højre knæ og drej din hofte til venstre.

Lad dit højre ben passere henover dit venstre, og lad knæet hvile på sengen eller på gulvet. Stræk din højre arm ud (i skulderhøjde), og drej hovedet til højre. Tryk på dit højre knæ med din venstre arm. Hold strækket i tredive sekunder, før du skifter side.

5. Kattestrækket

Øvelser, der strækker din ryg, bør indeholde en yogastilling. I dette tilfælde laver vi kattestrækket, hvor du skal have håndfladerne, fødderne, skinnebenene, og knæene i gulvet.

Hold din ryg lige og parallel med gulvet. Svaj derefter let i ryggen og lad hovedet følge med (ved at kigge op i loftet). Vend tilbage til startpositionen efter nogle sekunder. I den anden del af øvelsen skal du gøre det modsatte. Her skal du i stedet krumme i ryggen, og igen lade hovedet følge med (ved at lade hovedet falde ned mellem skuldrene).

6. Komplet stræk

Til sidst, hvis du er utilpas, og du vil have strukket ud i hele din ryg på en gang, er denne øvelse meget effektiv. Med denne øvelse strækker du din ryg ved at vende mod en væg eller en stol. Støt dine hænder og stræk dine arme, og tag samtidig et par skridt bagud, så din ryg er parallel med jorden. Sænk hovedet så det er mellem dine skuldre. Hold denne stilling i mindst tredive sekunder, og rejs dig derefter langsomt op, så du ikke bliver svimmel eller dårlig.