Tips til udstrækning

5. juli 2019
Vi hører ofte om vigtigheden af ​​at strække ud efter træning. Men ved du, hvilke teknikker der er passende, og hvilken slags udstrækning du bør udføre efter bestemte øvelser?

Udstrækning kan forbedre en persons trivsel og deres generelle sportspræstationer. Tøv ikke med at bruge disse tips til udstrækning i denne artikel for at få mest muligt ud af dine rutiner.

Udstrækning er en vigtig aktivitet efter endt træning, da det hjælper musklerne med at slappe af og frigive akkumuleret spænding. Udstrækning hjælper også med at ilte muskelfibrene, og det bidrager også til øget fleksibilitet og mobilitet i leddene.

På grund af alle ovennævnte faktorer er udstrækning vigtigt, når det kommer til forebyggelse af skader og opretholdelse af et godt helbred. Derfor er det klogt at strække ordentligt ud og gøre det så ofte som det er nødvendigt.

For at få mest muligt ud af dine træningsrutiner, skal du være opmærksom på følgende udstrækningstips for at hjælpe dig med at strække ordentligt og sikkert ud.

Tips til udstrækning

Der er flere former for udstrækning: Dynamisk, statisk og ballistisk er blot nogle få eksempler.

Ligesom der er mange måder at dyrke cardio eller at løfte vægte på, er der også forskellige måder at strække ud på. Det er vigtigt at vide, hvordan man anvender forskellige udstrækningsteknikker, alt afhængigt af lejligheden.

Dynamisk udstrækning består af at lave aktive bevægelser, hvilket hjælper musklerne ved at øge deres mobilitet. Dynamisk udstrækning kan hjælpe med at opvarme musklerne. Det bør dog ikke forveksles med en komplet opvarmningsrutine. Dynamisk udstrækning udgør simpelthen en del af en komplet opvarmningsrutine.

Denne type strækning er ideel til de tidspunkter hvor du skal udføre øvelser, der involverer bøjning af visse led, såsom squats eller burpees.

Statisk strækning, derimod, er bedst at udføre efter intense træningsprogrammer, idet de giver mulighed for at strække musklerne så meget som kroppen tillader.

mand strækker ud

Disse øvelser kan udføres ved at holde udstrækningspositionen i mindst 30 sekunder. Denne bevægelse øger blodgennemstrømningen og hjælper med at frigøre spændinger fra led, sener og muskler.

Ballistisk udstrækning udføres ved at få lemmerne til at strække det ud over det normale bevægelsesområde. Ballistisk strækning udføres normalt med kraft.

Det er vigtigt at strække ud på en passende efter den aktivitet, du planlægger at udføre. Dette vil hjælpe med at forebygge skader.

Undgå at have spændte muskler

Mens du træner er muskelkontraktioner vigtige. Men når du skal strække ud, skal dine muskler ikke være kontraheret.

Husk på, at målet med udstrækning er at øge dit bevægelsesområde. Hvis du er anspændt, kan udstrækningen ende med at blive smertefuld og svær at udføre.

Mens du følger disse udstrækningstips, skal du sørge for at din krop er afslappet og stille. Træk vejret bevidst for at få ilt gennem hele kroppen. Dette vil gøre udstrækningsprocessen mere behagelig og lettere.

Undgå tilbagespring

I starten kan udstrækningsøvelser være vanskelige at udføre. Nogle mennesker bruger små tilbagespring for at reducere trykket af udstrækningen. Denne bevægelse kan dog være skadelig for kroppen.

Tilbagespring under udstrækning kan forårsage mikro-rifter i musklerne. Disse skader vil efterlade arvæv, hvor musklen helbredes. Arvæv kan gøre musklerne anspændte, hvilket gør dem lige mindre fleksible og tilbøjelige til smerte.

Brug en skumrulle til udstrækning

Skumrullen kan være en stor hjælp, når det kommer til at strække ud. Det er lige så vigtigt efter at have udført en intens træning.

Når du bruger skumrullerne, skal du strække alle muskelgrupperne ud. Dette vil hjælpe dig med at lindre muskelspændinger idet du løsner den hærdning, som kan akkumulere i muskelfibrene.

Ved hjælp af skumrullen kan du afbalancere dine muskelfibre. Dette vil gøre det muligt for dit neuromuskulære system effektivt at aktivere de muskler, du vil bruge under din træning.

kvinder laver yoga

Pres ikke dig selv for meget under træningen

Hvis din plan er at blive mere fleksibel, er det vigtigt at være tålmodig, når det kommer til din udstrækningsrutine. Hvis du anvender for meget pres på dine ekstremiteter, kan du forårsage alvorlige skader.

Derfor er hemmeligheden at være forsigtig, når du udfører dine udstrækningsrutiner. På denne måde vil din krop assimilere sig til øvelserne og lidt efter lidt bliver du mere fleksibel.

Afslutningsvis medfører udstrækning mange fordele på et muskulært og mentalt niveau. Det kan hjælpe med at lindre stress og slappe af i kroppen. Husk disse tips, når du skal strække ud. Du vil bemærke fremskridtene i din træning.

  • Mohr, A. R., Long, B. C., & Goad, C. L. (2014). Effect of Foam Rolling and Static Stretching on Passive Hip-Flexion Range of Motion. Journal of Sport Rehabilitation23(4), 296–299. https://doi.org/10.1123/jsr.2013-0025
  • Ayala, F., Sainz de Baranda, P., & Cejudo, A. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento TT  – Flexibility training: tretching techniques. Rev. Andal. Med. Deporte5(3), 105–112. Retrieved from http://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/ibc-107471