Total udstrækning for ældre til sundere led og muskler

Der er total udstrækning for ældre, så de kan bevare deres muskler og leds sunde tilstand. Fortsæt med at læse for at finde ud af mere.
 

Ældre mennesker har tendens til at have en højere risiko for at lide af lidelser forbundet med slid på muskler og led. Total udstrækning for ældre er derfor en glimrende måde at forebygge bestemte helbredsproblemer på.

Udstrækning er i den grad godt for enhver alder. Ældre kan stadig nyde en bedre funktion af deres krop, hvis de tilføjer det til deres daglige rutine.

Når kroppen udfører lidt eller ingen motion, har leddene tendens til at blive stive. Der er desuden ofte øget muskeltræthed og mindsket blodtilstrømning. Udstrækning kan derfor gå fra blot at være en række øvelser til at være en nødvendighed for at have en sund krop, der er i stand til at udføre sine funktioner ordentligt.

Find ud af mere om total udstrækning for ældre nedenfor.

Før man begynder total udstrækning

For at undgå skader eller ømme muskler er det vigtigt at passe på bestemte aspekter, før man begynder en total udstrækning for ældre. Det er derfor, det er meget vigtigt at være opmærksom på de følgende punkter:

  • Undgå at presse kroppen. Hvis du af en eller anden grund ikke er i stand til at udføre udstrækningen fuldstændig, så pres ikke din krop til at gøre det. Gør det, så vidt du kan; med træning vil du formå at kunne gøre det. Udstrækning bør ikke gøre ondt overhovedet. Selvom du måske vil føle et mindre pres, bør du aldrig føle smerte i din krop.
  • Slap af i dine muskler. Mens du strækker ud, er det meget vigtigt at slappe af i dine muskler, frem for at spænde i dem. På den måde vil du uden problemer være i stand til at strække dem og give dem den ilt, de har brug for.
  • Lav øvelserne korrekt. Prøv at følge teknikken for disse øvelser for total udstrækning for ældre så korrekt som muligt.
Personer i gang med udstrækning på madras på gulv som eksempel på udstrækning for ældre

Total udstrækning for ældre

Det kan give dig mere energi at lave en fuldkommen udstrækning, når du står op. Det kan også hjælpe med at fjerne spændinger i dine muskler efter dine daglige aktiviteter. Udstrækning før sengetid kan desuden også hjælpe dig til at ryste stress af og sove bedre.

Hvis du ønsker at gøre det i begyndelsen, midt på eller i slutningen af dagen, så kan du frit vælge, hvad der er bedst for dig. Det, der er vigtigt, er at passe på din krop med denne totale udstrækning for ældre.

Nakke

  • Stå først ret i ryggen med dine arme ned langs siderne. Dernæst vender du hovedet let til højre, mens du holder dine skuldre stille. Hold denne stilling i 15 sekunder; se derefter fremad og gentag med den venstre side.
Kvinde strækker ud i have

  • Når du er færdig, bør du hvile i omkring fem sekunder. Skub derefter dit hoved bagud uden at lægge pres på. Hold stillingen i 15 sekunder; se fremad og gentag derefter ved at føre hagen ned mod brystet.
Personer strækker ud i nakke som eksempel på udstrækning for ældre

Skuldre

  • Bevæg din højre skuldre tilbage ved at bruge langsomme og påpasselige bevægelser, mens du står med din ryg ret. Lav 10 gentagelser. Lav derefter 10 gentagelser, hvor du langsomt bevæger skuldrene fremad. Gentag hele processen med din anden skulder, og derefter med begge skuldre på samme tid.
  • Stræk nu din arm fremad og før den opad og derefter bagud i en cirkulær bevægelse. Prøv at lave 5 eller 10 gentagelser med begge arme.
 

Hofter

  • Stå først ret med dine fødder spredt og dine hænder på hofterne. Lav dernæst cirkulære bevægelser i urets retning i tredive sekunder. Lav derefter samme øvelse, men i den modsatte retning i yderligere tredive sekunder.

Ønsker du at vide mere? Fitnesstilbehør til folk over 40 år: Dette skal du bruge

Ryg

  • Tag en medicinbold (eller en normal bold) og hold den med begge hænder i højde med brystet. Drej derefter din overkrop til højre, mens dine øjne og bolden følger den retning, du drejer. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag på den anden side; lav 20 gentagelser.
Par træner med bold sammen

Ben

  • Stå med din ryg ret og se fremad. Før et knæ op til dit bryst og hold den der med begge hænder. Hold stillingen i 15 sekunder, sænk benet og gør det samme med det andet ben.
Mand strækker ben ud i skov

  • Når du er færdig, så bøj et knæ og før din fod bagud. Hold den derefter med dine hænder og før den så tæt som muligt på din bagdel. Hold denne stilling i 20 sekunder og gentag med det andet ben.
Kvinde strækker ben ud

Fødder

  • Stå først med dine hænder på hofterne og se fremad. Stræk din højre arm fremad og lav cirkulære bevægelser med din fod i ti sekunder. Tegn derefter et sekstal i luften i yderligere ti sekunder. Gentag til sidst med din anden fod.

Total udstrækning for ældre: Konklusion

Som konklusion hjælper total udstrækning for ældre dig med at slappe af, smøre dine led, øge kroppens mobilitet og producere endorfiner. Husk at tage behageligt tøj på og forbliv hydreret for at undgå muskelkramper. Vær sikker på, at du tilføjer denne totale udstrækning til din daglige rutine!

 

  • Chen, K. M., Chen, M. H., Hong, S. M., Chao, H. C., Lin, H. S., & Li, C. H. (2008). Physical fitness of older adults in senior activity centres after 24-week silver yoga exercises. Journal of Clinical Nursing17(19), 2634–2646. https://doi.org/10.1111/j.1365-2702.2008.02338.x