Styrkelse af din bækkenbund under graviditeten
Under graviditeten går en kvindens krop gennem mange ændringer for at hjælpe barnets udvikling. Nogle af disse ændringer er hormonelle, mens andre er fysiske. Når du er klar over disse ændringer, kan din krop hjælpe din tilpasningsproces. Det samme gælder for at styrke din bækkenbund under graviditeten.
Styrket bækkenbund under graviditeten kan hjælpe dig med at forhindre komplikationer under fødslen. Som sådan anbefaler specialister at følge en rutine med enkle øvelser, der retter sig mod bækkenområdet. I tilfælde af graviditet reducerer disse øvelser chancerne for at en livmoder lider af prolaps eller postpartium inkontinens.
Hvad kan svække bækkenbunden?
Vægt er en af de mest almindelige faktorer, der påvirker bækkenbunden. Som graviditeten skrider frem, møder disse muskler udfordringen med at beskytte nærliggende organer. Hertil kommer, at hormonforandringerne favoriserer muskelafstand.
En anden vigtig faktor er genetik. Nogle kvinder er meget mere tilbøjelige til at lide af en svækket bækkenbunden. Hovedårsagen er, at deres muskler og ledbånd var svagere til at begynde med.
Endelig er der træninger, der kan påvirke bækkenbundens funktion. Dette er tilfældet med sport med høj indflydelse, såsom løb og vægtløft. Disse øvelser kan have større indvirkning på anden graviditet, da bækkenområdet allerede har oplevet en tidligere graviditet.
Styrkelse af bækkenbunden under graviditeten
De fleste mennesker med en svag bækkenbund kan have seksuel dysfunktion eller smerte under samleje. Mange tilfælde af prolaps og abdominal distention er også blevet observeret.
Kegle øvelser er de bedste øvelser for at styrke bækkenbunden under graviditeten. Denne rutine indebærer kontrahering og frigivelse af bækkenmusklerne for at styrke deres evne til at understøtte forandringer i din krop. Først og fremmest skal du vide, hvilke muskler der udgør din bækkenbundmuskel.
- Identificer bækkenbunden. En simpel måde at gøre dette på er at vente, indtil din blære er fuld. Når du urinerer, frigør du urinen gradvist. Det er også vigtigt at kontrollere din lukkemuskel for helt at stoppe strømmen.
- Clenching øvelser. For at udføre disse knibeøvelser, er det bedst at ligge med ryggen mod gulvet. Placer din øvre og nedre ryg på gulvet og bøj knæene. Rutinen består at fire til fem minutters sessioner, hvor du kniber din bækkenbund, efterfulgt af pauser på otte til ti minutter.
- Hurtig sammenknytning. Her skal du kontrakt og frigive dine muskler hurtigt og gentagne gange. Denne øvelse er ret trættende, så det vigtigt ikke at overdrive det.
- Langsom sammentrækning. Muskelkontraktioner og hvileperioder er længere med langsom sammentrækning. Vi anbefaler at udføre mindst ti gentagelser.
- Den tværgående muskel. For at aktivere denne muskel (som er placeret i den nederste del af din mave), skal du ligge med ryggen mod gulvet. Aktiviteten indebærer at udføre abdominale vejrtrækninger, hvor du føler, at luften flyder fra navlen.
- Åndedrætsøvelser. Åndedrætsøvelser aktiverer abdominale muskler og styrker det nedre område af kroppen.
Øvelser, der er gavnlige under graviditeten
Regelmæssig motion, sammen med en afbalanceret kost, bidrager til en sund og glad graviditet. Øvelse under graviditet vitaliserer ikke kun de forventende mødre, men forbedrer også babyens åndedræts- og kredsløbsystemer.
Af disse grunde anbefaler sundhedspersonalet i de fleste tilfælde at lave enkle øvelser efter første trimester. Dem, de anbefaler mest under graviditeten er at gå og svømme.
Der er kvinder, der var fysisk aktive før deres graviditet og kan opretholde et højt tempo. Men som en graviditet skrider frem, bør du begrænse sport med høj indflydelse, da de direkte kan påvirke bækkenbundens muskler. Endelig skal du huske altid at bevare styrken af din bækkenbund i hele graviditeten og efter fødslen.