Tre-dags begynder træningsrutine for kvinder

9. marts 2019
Det er normalt at have tvivl og spørgsmål omkring træning, hvis man er ny til det. Det er derfor, at vi i denne artikel, giver dig nogle råd og en tre-dags træningsrutine for kvinder.

Det er aldrig for sent at begynde at træne, om det er i fitnesscenteret, derhjemme, eller i en park. Når først du er startet, er det essentielt, at du ikke giver op og mister din motivation. I denne artikel giver vi dig en tre-dags begynder træningsrutine for kvinder. Velkommen i fitnessverdenen!

Tips før du starter

Det er helt normalt at have nogle spørgsmål og tvivl omkring træning, hvis du er ny til det. Det er derfor, at vi i denne artikel giver dig nogle råd og besvarer eventuelle spørgsmål du har. Du kan implementere disse tips allerede fra første dag i din begynder træningsrutine for kvinder.

1. Repetitioner og sæt

træningsrutine for kvinder
Når du starter med at træne, kommer du højst sandsynligt til at lave otte til tolv repetitioner af hver øvelse. Det er mere vigtigt, at du bruger den korrekte teknik, end at du kan gøre det hurtigt. Når det kommer til sættene, kan du starte med tre til fire.

2. Hvile

Her bliver vi nødt til at nævne to meget vigtige pointer. Først og fremmest er det vigtigt at hvile i mellem sættene, hvilket bør være mellem 30 og 60 sekunder. Dernæst skal du også hvile mellem hver øvelse (hvilket børe være et til to minutter, før du går videre med den næste).

Så skal vi også snakke om hviledage i mellem træninger. I starten anbefaler vi, at du træner hver anden dag: mandag, onsdag, og fredag, eller tirsdag, torsdag, og lørdag. Det giver kroppen tid til at komme sig og hele ødelagte muskelfibre.

3. Vægt

Fremskridt er essentielt for at opnå resultater. Ellers ‘stagnerer’ kroppen og intet ændrer sig. Under de første uger, bør du lave øvelserne med en let mængde vægt, og langsomt øge det (for eksempel 4 kg om ugen).

4. Før og efter

Når du ankommer til fitness, eller begynder at træne derhjemme, bør du lave en opvarmning i ti minutter, der indeholder cardio. Det kan for eksempel være at cykle på en stationær cykel. Det gør, at dine muskler bliver iltet bedre når du træner og hjælper med at eliminere fedt.

Når du er færdig, råder vi dig til at bruge nogle minutter på at strække helt ud. Du bør især være opmærksom på de muskler, som du brugte under din træning. Det gør, at du i større grad kan undgå muskelømhed, kontraktioner i musklerne, kramper, og andre typiske ubehageligheder. Og din muskler vil være klar til din næste træningsrutine!

Tre-dags begynder træningsrutine for kvinder: Dag et

På den første dag i fitness (eller derhjemme, hvis du har det rigtige udstyr), skal du træne ben. Alle øvelser må maksimalt have femten repetitioner og der bør laves fire sæt.

Den første dags rutine består af: Leg extensions på maskine, squats, split squat med vægt, sumo dødløft, benløft, og løbebånd.

Pige der træner mave i fitnessTre-dags begynder træningsrutine for kvinder: Dag to

På den anden dag skal du træne mave, bryst, biceps, og triceps; det vil sige forsiden af overkroppen. Det er en ideel rutine til at have tid til at komme dig over ben programmet! Der er flere øvelser på dag to, men de er kortere end øvelserne på dag et. Derfor kan vi beholde de 4 sæt med 15 repetitioner af hver øvelse.

Rutinen består af følgende øvelser: bænkpres med håndvægte, dips, bar curl, hammer curl med håndvægte,  lat pulldown, og Z-bar pres.

Tre-dags begynder træningsrutine for kvinder: Dag tre

På den tredje dag er fokus på den øverste del af ryggen, for eksempel ved at lave rygbøjninger. Du kommer også til at bruge skuldrene, et område, der ikke rigtig er blevet brugt de andre dage. Du kan bevare det samme antal repetitioner af hver øvelse, samt det samme antal sæt.

Øvelserne til denne dag er: front lat pulldown, ro-øvelser, foroverbøjet ro-øvelser med håndvægte, bænkpres med håndvægte, lateral raise med håndvægte, benløft, mavebøjninger, og rygbøjninger.