Tilføj jumpsquats til din daglige træningsrutine

Jumpsquats er en meget effektiv måde til at opnå styrke og udholdenhed i dine ben. Det er en af de mest “eksplosive” plyometriske øvelser. Desuden er denne form for øvelse en af dem, atleter bruger til at opnå hastighed og kraft i deres sportspræstation.

Derfor har disse jumpsquats et moderat til højt krav, fordi man er nødt til at have tidligere træningserfaring for at udføre dem. Når de bliver udført korrekt, bidrager de til en effektiv opvarmningsrutine, og de hjælper dig med at udvikle muskler af stål!

Fordele ved jumpsquats

Foruden at være en fremragende øvelse til at varme op med er jumpsquats ideelle til at forbrænde kalorier på kort tid. Derfor er denne øvelse fremragende, hvis du ønsker at tabe dig et par kilo. Ydermere genererer denne øvelse stor kraft i dine quadriceps, ballemuskler og abductors. Den aktiverer også soleusmusklen, hoften og knæbøjerne samt biceps femoris og haserne.

En anden fordel ved jumpsquats er, at de hjælper med at forbedre koordinationen i din krop. Da øvelsen består af tre eller flere faser, kræver den en høj grad af koncentration for at opretholde en stabil rytme. Det er også en fremragende øvelse til at ilte kroppen.

Hvordan udfører man jumpsquats?

Du skal starte med at stille dig ret op og have skulderbreddes afstand mellem dine ben. Som ved en almindelig squat skal du bøje dig ned og have dit bryst åbent og ret ryg. Ydermere skal du sikre dig, at dine knæ ikke kommer længere frem end dine tæer. 

Når du befinder dig i bunden af bevægelsen, med dine hofter under dine knæ, skal du generere nok momentum til at hoppe op og løfte dine fødder fra gulvet. Højden på hoppet kan variere. Jo højere du hopper, des hurtigere vil du opnå styrke i dine benmuskler.

Når du lander, skal du sikre dig, at dine tæer lander først, og dine hæle lander sidst. På den mindre mindsker du belastningen på dine knæ. Hvis du har tidligere skader i dine knæ, anbefaler vi ikke, at du udfører denne øvelse. 

Du kan starte med et sæt af to gentagelser og herfra fortsætte med at øge antallet af gentagelser. Efter de første gentagelser skal du strække dine muskler ud og derefter fortsætte med øvelsen.

Dine arme kan hjælpe med at generere momentum til det første hop. Med øvelse kan du begynde at holde lette håndvægte, mens du udfører bevægelsen. Du kan placere dine arme foran dig eller til siden. Du skal gøre det, der er mest komfortabelt for dig.

Forskellige variationer af jumpsquats

1. Frog jump

Den primære forskel mellem denne øvelse og de almindelige jumpsquats er, at dine hofter er en smule lavere her. Vi anbefaler denne udgave for at arbejde mere med hofterne og øge fleksibiliteten i knæene, såvel som at forbedre din overordnede kropsholdning. Du kan optimere varianten af denne træning ved at holde dine arme over dit hoved under hoppet. 

2. Surfer-stil

For de af Jer, der ønsker et sjovt tvist af denne øvelse, har vi surfer-stilen. Den kræver også mere styrke og behændighed. Målet med denne øvelse er at dreje 180 grader, når du hopper. Selvfølgelig skal du huske at lande korrekt, så du undgår skader og unødvendig smerte.

3. Box jump

Hvis du tilføjer en CrossFit-box, kan du gøre denne øvelse mere udfordrende. Derved vil den også give dig mere styrke. Du kan dog bruge enhver platform eller stabil overflade, der er 30-50 centimeter over gulvet. Det primære mål her er at hoppe op og lande på platformen og dernæst hoppe ned igen.

4. Jumpsquats med knæ til bryst

Navnet siger det hele om denne variant af jumpsquats. Grundlæggende set skal du bøje dine knæ, så de rører dit bryst, når du hopper op. Dernæst vil du ende tilbage i squatpositionen og gentage øvelsen igen.

Der er flere varianter end dem, vi har nævnt i denne artikel. Ydermere har vi “squat jacks”, halve burpees, ninja squats og den russiske, plyometriske squat.

Som du kan se, er jumpsquats en ideel øvelse til at opnå stærke og kraftfulde ben. Du kan også bruge dem til at træne til højperformance-sport, eller hvis du blot ønsker at komme i bedre form.