Fordele ved at tilføje hop til din træningsrutine

29. november 2019
Det giver dig en række fantastiske fordele, hvis du tilføjer hop til din træning. Dog, skal du have i tankerne, at disse hop ikke altid er lette at udføre. 

At tilføje hop til din træningsrutine kan fuldstændig ændre den måde, din krop opfatter træning på. Ved du, hvad fordelene er ved at hoppe?

I dag, er aksen i mange træningsprogrammer at styrke den nedre del af kroppen. I den forbindelse, er hop en fantastisk måde at pumpe dig op, mens du engagerer adskillige, forskellige muskler. Hvis du ønsker at træne din underkrop korrekt, og virkelig opnå styrke, så er det bedste valg at tilføje op til din træningsrutine.

Som du ved, er den nedre del af din krop, i høj grad, ansvarlig for din hastighed, styrke og adræthed. At tilføje hop til din træningsrutine vil ikke blot gøre din underkrop mere fast og markeret, men også markant reducere din risiko for at få skader. 

Hoppetræningsbevægelser kræver, at dine muskler arbejder til grænsen, og det presser dem endnu længere. Det hjælper dig med at opnå maksimal styrkepå meget kort tid. På samme tid, kan du bruge denne form for træning til at øge din hjerterytme og udholdendhed i træning. 

Primære fordele ved at tilføje hop til din træningsrutine

Her er en liste med de primære fordele ved at tilføje hop til din træningsrutine:

  • Det stimulerer din metabolisme.
  • Det aktiverer og stimulerer det lymfesystemet. 
  • Det opbygger musklerne. Det hjælper dig med at opnå hastighed, da introduktionen af hop i din træningsrutine vil forbedre din kadence og dine fremskridt.
  • Det øger hjerterytmen og forbrænder fedt. Hoppetræning hjælper dig med at forebygge kardiovaskulære sygdomme ved at normalisere blodtrykket. Desuden, er det meget effektivt til at forbrænde kalorier. På en 30 minutters session kan du forbrænde op til 300 kalorier.
  • Det forbedrer din styrke. Hop er en meget effektiv øvelse til at forbedre din styrke. Det er derfor professionelle boksere ofte inkluderer hop i deres programmer.
  • Det øger din udholdenhed. Det vil hjælpe dig med at aktivere de hurtige muskelfibre, når du tilføjer hop i din træning, hvilket vil resultere i muskulær udholdenhed. Hvis du praktiserer det konstant, vil din udholdenhed forbedres markant.
  • Det forebygger skader. Det forbedrer din absorption af calcium, hvilket resulterer i en større knoglemasse eller, i det mindre, en reduktion af knogletabet hos aldrende folk.
  • Hop er sjovt. Vi kan ikke understrege nok, hvor vigtigt det er, at du har det sjovt, mens du træner. Hop gør dine træningsprogrammer mere sjove og nemmere at gennemføre.
kvinde der hopper udenfor

Vigtigheden af hop i HIIT

HIIT betyder høj-intensitets interval træningSom du ved, er disse træninger en fantastisk måde at forbrænde kalorier på, opbygge ren muskelmasse og komme i form – uden at bruge timevis i fitnesscentret. 

Inklusionen af hop i HIIT-træninger er meget vigtigt, da disse rutiner vil gøre dig stærkere og få dig i bedre form. HIIT-træning er baseret på aerobe øvelser, og der er ingen bedre bevægelse end hop.

Men, vær opmærksom. For at udholde en hoppetræning er du nødt til at have visse, fysiske betingelser. Du skal have i tankerne, at denne træning ikke er egnet for alle.

Der er nogle typer af folk, der ikke bør benytte sig af denne form for træning. Særligt dem, der har problemer med leddene. Folk, der har problemer med ryggen, såsom brok eller skoliose, eller problemer med leddene i anklerne eller knæene, bør have et træningsprogam, der er specielt designet og tilpasset til dem.

Hop og plyometrisk træning

Plyometriske øvelser er dem, der består af bevægelser, der udføres ved den maksimalt mulige hastighed. Disse øvelser går altid efter at opnå maksimal kraftproduktion på den kortest mulige tid.

Med sikkerhed, er hop et essentielt element i plyometrisk træning. Hoppetræning inkluderer programmer baseret på eksplosive bevægelser og, i de fleste tilfælde, brug af vægte eller håndvægte. Squats er et godt eksempel på en plyometrisk øvelse, der kan blive hårdere ved at tilføje noget vægt.

Den primære mission med plyometriske øvelser er at stimulere kraft. Ydermere, vil denne form for træning også hjælpe med at forbedre ens udholdenhed, eksplosivitet, styrke og præstation generelt. 

Så, hvis du leder efter en effektiv træning, du kan lave – hvor som helst, med eller uden udstyr – så kan det være det bedste valg for dig at tilføje hop til din træningsrutine.

Fem hop til din træningsrutine, du bør prøve

Hvis du er fristet til at tilføje hop til din træningsrutine, kan du starte ud med de følgende øvelser:

1. Knæhop:

Når du er i en semi squatposition, er du klar til at udføre hoppet: løft begge dine ben på samme tid, så højt du kan. Ideelt, vil dine knæ røre dit bryst.

Det er afgørende, at du er i stand til at afbøde den påvirkning, der opstår, når du rammer underlaget igen. Dette gælder ved enhver type af hop, du udfører.

2. Box jumps:

Bevægelsen i sig selv er den samme som den tidligere, men med en lille opadgående og fremadgående bevægelse. Du vil ende med begge ben på kassen på samme tid. Ydermere, vil denne øvelse hjælpe dig med at kvantificere og evaluere din præstation i adskillige sportsdiscipliner.

person der laver box jumps
Hvis du ikke ejer en plyometrisk boks, kan du altid praktisere dette hop på nogle trapper. 

3. Burpee-hop:

I denne version af øvelsen, tilføjes et hop ved afslutningen af bevægelsen, for at nå så højt op som muligt. Denne variant gør burpee’en endnu mere komplet ved at tilføje benene, og i særdeleshed dine quads, lægmuskler, foruden brugen af andre muskler, såsom deltamusklen, brystmusklerne og triceps. Derfor, er det et andet godt værktøj til at inkludere hop i din træning.

4. Jumpsquats:

Stil dig med skulderbreddes afstand mellem dine fødder. Nu, skal du starte med at lave en almindelig squat. Dernæst, skal du engagere din kropskerne og hoppe eksplosivt. 

Igen, når du lander, skal du sænke din krop, så du ender tilbage i squatpositionen, for at færdiggøre gentagelsen. Land så roligt som muligt, hvilket kræver kontrol.

5. Jumping lunges:

Jumping lunges er en god øvelse for både dine inder- og yderlår. Desuden, hjælper den også med at arbejde med dit hjerte og dine lunger. Lunges kan også være en del af en dynamisk opvarmning.

Der er nogle gammeldags militæragtige bevægelser, der stadig bruges i dag, ligesom de frygtede push-upsDenne øvelse er meget lig squats – der er dog en lille forskel: du skal holde balancen.

For at lave disse lunges, skal du hoppe og lande med det ene ben foran dig og det andet ben bagved. Begge knæ skal være i en 90 graders vinkel. Dernæst, skal du hoppe igen, og lande med det modsatte ben foran og det andet ben bagud. Du skal altid holde balancen.

Konklusion på at tilføje hop til din træningsrutine

Som du har set, giver det dig en række fantastiske fordele, hvis du tilføjer hop til din træning. Dog, skal du have i tankerne, at disse hop ikke altid er lette at udføre.

Selvom vi alle ved, hvordan man hopper, er det vigtigt at have en god teknik for at forebygge skader, og så målet, vi søger, altid bliver opnået korrekt. Du skal ikke tøve med at få råd af en professionel, og kom så i gang med at hoppe!

  • Anek, A., Kanungsukasem, V., & Bunyaratavej, N. (2011). Effects of the circuit box jumping on bone resorption, health-related to physical fitness and balance in the premenopausal women. Journal of the Medical Association of Thailand= Chotmaihet thangphaet, 94, S17-23.
  • Gross, M., Hoppeler, H., & Vogt, M. (2014). Quantification of the Metabolic and Physical Demands of the 90-Second Box Jump. J Athl Enhancement 3: 2. of, 7, 2.
  • Khodaei, K., Mohammadi, A., & Hamedinia, M. R. (2017). Evaluation of plyometric exercises intensity using ratings of perceived exertion scale. MEDICINA DELLO SPORT, 70(3), 299-306.
  • Tran, T., Faulkinbury, K., Stieg, J., Khamoui, A. V., Uribe, B. P., Dabbs, N. C., … & Judelson, D. A. (2010). Effect Of 10 Repetitions Of Box Jumps And Depth Jumps On Peak Ground Reaction Force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24, 1.