Hvad er plyometriske øvelser?

29. november 2019
Du skal være forsigtig, når du udfører disse øvelser, da det er en bedste måde, hvorpå du kan få mest muligt ud af dem og undgå skader.

Har du hørt om plyometriske øvelser? Vi vil udpege de fordele, som disse øvelser kan tilbyde til din fysik og for din præstation i sport.

Ved at kombinere hurtige bevægelser og styrke, udfører vi det, som fitnessverden kalder “plyometriske øvelser”. Vil du gerne vide mere om disse øvelser? Så bliv ved med at læse denne artikel.

Karakteristika af plyometriske øvelser

Hvis vi holder os til definitionen, så er plyometri øvelser, der inkluderer hurtige og kraftfulde bevægelser. De involverer muskelforlængende handlinger, mens de, på samme tid, aktivrer en cyklus af at udstrække og sammentrække muskelfibrene. Objektivet er at generere en stærkere sammentrækning.

Man kan sige, at hvis en øvelse bruger myotatiske reflekser, forårsaget af udstrækning, for at få en stærkere respons, så er det plyometri.

Måske vil du forstå det bedre med et eksempel: hvis du gerne vil hoppe højere, er du nødt til at bøje dine knæ for at opnå momentum. Det er en plyometrisk øvelse! Det er en intens aktivitet, men det er meget effektivt, når vi gerne vil lave en hurtig bevægelse.

Det betyder, at plyometriske øvelser kombinerer konditionstræning med styrke. De er eksplosive, hurtige og søger at maksimere sportspraksis, såvel som at styrke musklerne, ligamenterne og senerne.

Hvad er plyometriske øvelser godt for?

Mange eliteatleter går efter plyometriske øvelser til at sammentrække musklerne og forberede dem på at accelerere hurtigt og kraftfuldt. Uden tvivl, bliver sportspræstationer forbedret med denne form for bevægelse.

Det er ikke det hele! Disse øvelser er også gode til at komme sig over mindre skader, så længe fysioterapeuten eller lægen råder til det. Disse professionelle udfører to evalueringer for at tjekke om patienten er kommet sig.

1. Statisk stabilitetstest

Den eksaminerer evnen til at opretholde balance. Patienten skal stå på det sunde ben i mindst 30 sekunder med øjnene åbne og dernæst lukkede. Efter dette, skal patienten udføre den samme proces med det skadede ben.

kvinde der laver plyometriske øvelser

2. Dynamisk bevægelsestest

Denne test måler evnen til at udføre plyometriske øvelser, inklusiv eksplosive bevægelser og forskellige typer af hop.

Fordele ved at udføre plyometriske øvelser

Blandt de primære fordele ved plyometriske øvelser, kan vi fremhæve følgende:

1. De styrker musklerne

Disse træninger øger musklernes styrke i henhold til den eksplosivitet, vi har brug for, for at udføre øvelserne. Ydermere, er de perfekte til at forbedre koordinationstyrke og balance.

2. De forebygger skader

Hvis du allerede er blevet skadet ved en anden lejlighed, er du formentlig blevet bange for at udføre nogen former for øvelser. Dog, ved at styrke dine muskler, reducerer plyometri sandsynligheden for at du kommer til skade igen. Det bliver også brugt til at forebygge kontrakturer og smerter.

3. De forbedrer din statistik

Løbere bruger plyometriske øvelser, da de øger hastighed og acceleration, som er to essentielle kvaliteter for at nå mållinjen hurtigere. Dog, er de også til gavn for folk, der praktiserer atletik, tennis, fodbold og andre sportsgrene.

4. Vægttab

Selvom det ikke er det primære objektiv ved plyometriske øvelser, er der en bemærkelsesværdig nedgang i vægten, grundet intensiteten af bevægelserne. Ligesom med konditionstræning, kan vi bruge dem til at forbrænde kalorier, mens vi praktiserer dem.

Hvordan man udfører plyometriske øvelser

Du behøver ikke at være en professionel atlet eller lide under en skade, for at udføre plyometri. Du er i stand til at få gavn af dets fordele, hvis du har udført fysisk træning tidligere. Dette gælder altså både, hvis du flittigt benytter dig af fitnesscentret eller i det mindste træner derhjemme.

Hvis du gerne vil praktisere plyometriske øvelser, enten i fitnesscentret eller derhjemme, anbefaler vi, at du varmer godt op, som det første trin. Stræk dine muskler og led godt ud i fem minutter.

mænd der spiller basketball

Du skal være forsigtig, når du udfører disse øvelser, da det er en bedste måde, hvorpå du kan få mest muligt ud af dem og undgå skader. Spørg en træner om han eller hun ikke vil vise dig, hvordan du skal udføre plyometriske øvelser.

Med tiden, kan du gradvist øge intensiteten og sværhedsgraden af disse øvelser. Start med de mest simple øvelser, uden ekstra vægt. Som du får erfaring og øvelse, kan du bevæge dig videre til højere niveauer.

Du skal ikke glemme at bruge hensigtsmæssigt fodtøj, når du træner, så du beskytter dine fødder og ankler, og så du har en god affjedring.

Selvfølgelig, er det essentielt, at du udvælger den overflade, du vil udføre øvelserne på. Hvis det ikke er den rigtige overflade, kan du skade dine knæ og ankler.

Slutteligt, skal du ikke glemme, at hvile er altafgørendebåde ved plyometrisk træning og i enhver anden disciplin. Du skal ikke tage i fitnesscentret hver dag, og du skal sove mindst otte timer hver nat, så du kan forblive sund og præstere bedre.

  • Quetglas, Z., Iglesia, O., & Martinez, R. (2012). Fundamentos biomecánicos del ejercicio pliométrico. Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital.