Afslapningsmetoder: Prøv dem efter træning

29 september, 2019
Fem til ti minutter vil være rigelig tid til at slappe af efter en fysisk aktivitet. Det vigtige er at vide, hvilke øvelser og metoder, du skal implementere i denne fase.
 

Det er vigtigt at slappe af i musklerne, efter du har dyrket sport, så du kan undgå skader. I ethvert muskelsystem kræver muskler stabilisering, så de kan hvile sig efter træning. Afslapningsmetoder, såsom at strække ud og lave dybe vejrtrækning, spiller en fundamental rolle i restitution.

Et gradvist fald i fysisk aktivitet

Når vi er færdige med at dyrke sport, og vi er trætte, har vi som regel lyst til at stoppe med det samme. Dette er en meget almindelig fejl, som kan forårsage en stigning i muskelsmerter efterfølgende. Hvis vi samtidig lider af en lille skade under træning, kan dette gøre tingene meget værre.

De fleste professionelle atleter ved dette, og det er derfor, de forsøger at sænke deres bevægelser gradvist. Sommetider tillader fysisk udmattelse en overgang mellem krævende bevægelser og andre mindre intense bevægelser. Sprintere stopper for eksempel aldrig, efter de er løbet over målstregen. De reducerer i stedet for sprintens intensitet. 

Hvad angår fodboldspillere, er det afstanden mellem banen og bænken, der tillader den passende overgang. De skifter mellem løb ved fuld hastighed til let jogging, indtil de går hen og sætter sig på bænken. Derefter er der en kort periode, hvor de strækker ud.

Strækøvelser er en af de gode afslapningsmetoder

Det er vigtigt at strække ud, før vi motionerer, men det er lige så vigtigt at strække ud, når vi er færdige. Strækøvelserne efter træning letter blodforsyningen til musklerne. 

 

Derudover er strækøvelser den bedste måde at bevare fleksibiliteten i de forskellige muskelgrupper. Når vi bliver ældre, bliver dette problem vigtigere, fordi muskelkonsistensen “udtømmes” til en vis grad. Du bør ikke skippe disse øvelser:

  • Almindelige strækøvelser for ben og arme. Dette er en glimrende måde at starte på, da det ikke kræver for meget af kroppen. Du skal blot stå og strække dine ben og arme. Armene skal hæves op i luften.
  • Benudstræk på gulvet. Til denne øvelse skal vi sidde og strække vores ben så meget som muligt. Derefter skal vi forsøge at bøje kroppen fremad med armene fremad, mens vi forsøger at røre gulvet. Denne rutine anbefales især til fodboldspillere.
Mand laver strækøvelser efter træning

  • Sammentrækning og udstræk af armene. Når vi er færdige med at dyrke sport, kan vi også sidde på en stol og arbejde på hver muskel. Idéen er i bund og grund at sammentrække og udstrække vores arme, ben og krop langsomt og gradvist.

Vejrtrækningsøvelser efter træning

Noget, der fungerer non-stop, mens vi træner, er luftvejene. Faktisk skal vi ikke bare fokusere på vejrtrækningen, men på den totale iltning af kroppen. Denne proces gør os opmærksom på vores vejrtrækning, mens vi reducerer intensiteten.

 

Vores krop vil kræve, at vi giver den opmærksomhed, som den fortjener. Når vi er færdige med at træne, er det vigtigt at fortsætte med dybe vejrtrækninger. Dette skal gøres, mens vi reducerer det fysiske aktivitetsniveau gradvist.

Vi skal også være opmærksomme på vores udåndinger. Det er helt normalt og nødvendigt at sætte lyd på under denne proces. En stor udånding hjælper meget, hvilket små tår vand også gør.

Andre vigtige og mentale afslapningsmetoder

Kvinde og mand laver afslapningsmetoder efter træning

Når vi dyrker sport og motion, kræver det, at vi bruger vores mentale evner. Vi skal trods alt rette vores indsats mod en opgave og en teknik. 

Det er derfor, vi som regel er mentalt udmattede, når vi er færdige med en sportsaktivitet, samtidig med at vi oplever stress og spændinger i hovedet. Du kan håndtere dette med disse to øvelser:

  • Begynd at tælle. Idéen er, at du langsomt skal tælle ned fra 50 til 0. Det kan også være godt at begynde at tænke over ting, der intet har at gøre med sport. Derved kan vi vende tilbage til en rolig og normal tilstand.
 
  • Tøm dit sind. Her er det vigtigt at rydde dine tanker. Du kan gøre dette ved at tage en pause, når du er færdig med dine strækøvelser, og derefter gøre en god indsats med at mærke din krop slappe af. Dette kan selvfølgelig være meget vanskeligt, især hvis du er meget involveret i sportsgrenen.

Praktisk talt skal vi forberede vores krop på hvile få minutter efter træningen. Det er vigtigt at udføre gradvise opgaver på muskulære, psykologiske og respiratoriske niveauer. 

Det er værd at nævne, at i nogle sportsgrene bruger atleter en femte mulighed blandt gode afslapningsmetoder: fysioterapi. Massager kan også hjælpe med at forbedre din muskulære tilstand efter konkurrencer. 

  • Asociación Contra el Cáncer. Aprende a relajarte. 2008. Extraído de: https://www.aecc.es/sites/default/files/migration/actualidad/publicaciones/documentos/folleto-relajacion.pdf
  • Pedro Moreno. Guía de relajación muscular profunda. Extraído de: http://www.infogerontologia.com/documents/patologias/ansiedad/relajacion.pdf