Underarmsøvelser: Sådan får du fantastiske resultater

Vi giver ikke disse muskler nok opmærksomhed, men underarmsøvelser kan være meget brugbare i dagligdagen.

Underarmsøvelser: Det handler om mere end æstetik

Når vi går i fitnesscenter, fokuserer vi generelt på at træne vores skuldre, biceps og triceps. Kvinder fokuserer også på ben og baller. Men vi må aldrig forsømme vores underarme. Vi anbefaler, at du laver de følgende underarmsøvelser derhjemme eller i fitnesscenteret:

1. Underarm-curls med stang

Du skal bruge den olympiske stang for at lave denne øvelse (den er perfekt i forhold til vægt og længdegrad). Idéen er at opretholde balance hele tiden, og sørge for at stangen ikke vipper til den ene eller anden side. Denne stabilitet tvinger os til at bruge underarmen mere, da det kun er én underarm, der bliver trænet ad gangen.

Selvom princippet bag denne underarm-curl kan virke en smule basal, så er øvelsen fundamental, når man starter ud. Rank ryggen, tag fat i stangen med én hånd (med håndleddet opad), og bøj i albuen, indtil din hånd rører din skulder.

2. Underarmsplanken

Selvom denne øvelse er relateret til mave- og ballemuskler, så er den også ideel til underarmene. Det er fordi, de er den eneste del – sammen med tæerne – der rører gulvet og støtter hele kropsvægten.

Målet er at holde torso og ben parallelle på gulvet. Bevar stillingen i 30 sekunder i starten. Du kan derefter forsøge at fordoble det til et minut.

3. Kropshævninger

Dette er en anden yderst effektiv underarmsøvelse. Du har brug for ret meget armstyrke for at løfte din egen kropsvægt. Derfor anbefaler vi, at du prøver den australske version, hvis du lige er startet, da denne bruger en lavere stang. 

Tag fat i stangen med begge hænder og stræk dine arme ud. Hold din krop diagonalt på gulvet, med dine fødder så langt væk fra stangen som muligt. Dit torso og dine ben løftes væk fra gulvet, når du bøjer dine albuer. Idéen er, at du skal holde dit hoved mellem begge hænder på vejen op.

4. Curls med håndvægte

Du kan lave denne underarmsøvelse, mens du sidder ned. Men det betyder ikke, at det ikke er en effektiv øvelse, eller at musklerne ikke bliver trænet lige så meget. Det er faktisk stik modsat! Lav fem repetitioner per sæt.

Sid på kanten af en bænk og hvil din højre albue på dit højre lår. Tag fat i håndvægten (med den ønskede vægt), hvor dit håndled vender opad. Bøj albuen, indtil din hånd rører din skulder. Bevægelsen skal være langsom og meget kontrolleret. 

5. Svingstang

Du kender helt sikkert til denne øvelse, hvor du hænger fra en hævet stang, så længe dine arme kan bære din vægt. I dette tilfælde gør vi tingene en smule mere kompliceret: du skal svinge frem og tilbage. Du skal selvfølgelig starte langsomt, og gradvist tilføje mere kraft til dine bevægelser. Du kan også krydse dine ben. 

6. Armbøjninger

I blandt alle disse underarmsøvelser er dette en essentiel øvelse, som du skal tilføje til din rutine. Du får trænet begge underarme på samme tid! Du ved næsten uden tvivl, hvordan man laver en armbøjning.

Målet er, at kroppens vægt skal hvile på hænderne. Placer dig selv med hovedet nedad og stræk din krop ud. Den eneste anden del af kroppen, der skal røre jorden, er dine tæer. Der er forskellige variabler, vi kan tilføje for en hårdere træning: brug én hånd,  du kan klappe mellem repetitionerne og eller du kan bruge en kettlebell.