Vigtigheden af at løbere dyrker styrketræning

Løbere må ikke springe styrketræningen over
 

Styrketræning er en af de mest vigtige faktorer i mange sportsdiscipliner. Men i nogle sportsgrene såsom løb kan der ofte være en tendens til, at de dyrker udholdenhed en del mere.

Som mange af os er klar over, så er styrke en af de mest indflydelsesringe kvaliteter i alle sportsdiscipliner. Men i nogle sportsgrene såsom cykling og løb, får det ikke helt den opmærksomhed, som det fortjener. I dagens artikel vil vi se nærmere på vigtigheden af at løbere dyrker styrketræning, ligesom vi ser på de fordele, det giver i sportsfolks forberedelser.

Hvorfor er styrketræning så vigtigt for løbere?

Hvis du træner løb eller forbereder dig på en eller anden mellemdistance konkurrence, så er der mange, som arbejder med udholdenhed fremfor styrketræning. Men det er på tide at stoppe op og analysere dette emne.

Den udholdenhed, vi taler om generelt, afhænger direkte af den mængde styrke vi bruger per træningstime. Det betyder, at hvis vi er i stand til at udvise en større styrke per time i hvert trin, så vil det være muligt at generere mere styrke i hver træningstime uden at øge vores hjerteskarsystems ydelse. På den måde vil det blive mere effektivt og modstandsdygtig for den samme indsats.

 

Hvis dit mål derfor er at gøre fremskridt i en disciplin såsom løb, hvor udholdenhed er en afgørende faktor, vil styrketræning gøre det muligt for dig at få fremskridt og hjælpe dig med at nå de mål, du sætter.

 Fordele ved styrketræning for løbere

Som vi nævnte ovenfor, så vil styrketræning give løbere mulighed for at få fremskridt i deres træning og opnå en række fordele på samme tid. Lad os se nærmere på dem:

  • Udholdenheden stiger og udmattelsen forsvinder. At blive mere effektiv vil hjælpe dig med at forbedre din udholdenhed og sænke udmattelsen i både hjerne og muskler. På samme tid vil arbejdet med at booste din core, gøre det muligt for dig at opnå den førnævnte effektivitet, så du kan fastholde en passende kropsholdning under konkurrencer og træning.
  • Det forbedrer farten. Passende styrketræning kan være et godt trin til at forbedre og øge din fart. Det har også den fordel, at det er meget belønnende træning, fordi du hurtigt vil opdage bedre resultater.
mand træner på løbebanen

  • Mindre risiko for at få skader. At nedsætte risikoen for enhver skade er fundamentalt for at kunne styrke sine kerneområder (mave og lænd) ligesom den nedre dele af kroppen (især lår, baller og hase.) Dette vil hjælpe dig med at holde en bedre positur, mens du løber. En bedre positur betyder, at du vil være i stand til at lindre enhver smerte du måtte få i lænden som et resultat af denne træning.
  • Det vil hjælpe dig med at tabe dig eller holde din vægt. Hvis du dyrker styrketræning, vil væksten af muskler også stimulere din fordøjelse; på den måde vil det øge antallet af kalorier, du forbrænder.
 

Hvad er den bedste måde at styrketræne på?

Hvis du følger et passende og veldesignet styrketræningsprogram, kan du udvikle præcis den mængde muskler, som du har brug for for at øge din muskelmasse. Dette koncept er tæt forbundet med udviklingen af fibrene i musklen, som giver dig de ideelle reflekser.

For at få den rette styrketræning til løb, er det vigtigt, at man respekterer progressionen i træningsprincipperne.

Typer af øvelser løbere kan bruge

Der findes en lang række metoder, der kan bruges til styrketræning, men vi vil fokusere på dem, som er tæt forbundet med de specielle mål, du gerne vil opnå. I de følgende afsnit vil vi tale om typer af øvelser, der vil kunne hjælpe dig med at arbejde med den specielle styrke, som du skal bruge til løb.

Isometriske øvelser

Isometriske øvelser er en type styrketræning, hvor musklens position og vinkel forbliver den samme under hele udførelsen. De er derfor statiske øvelser, som kræver en maksimal ydelse.

Udførelsen vil fortsætte, indtil du ikke længere er i stand til at holde stillingen på grund af trætheden, som du vil opleve. Med denne type træning kan du udføre bevægelser, der ikke er så intense, men som fastholder gennem en længere periode. For løbere er det vigtigt at lave noget isometrisk træning med deres ryg, mave og ben som fokus.

kvinde træner ryg

Plyometriske øvelser

Når vi taler om plyometriske øvelser fokuserer vi mere på en type af motion, der har sigte mod at udøve eksplosive øvelser; det kan indebære fart, styrke eller hurtighed. En af de største fordele ved denne metode er, at alle kan udøve det. Du kan endda udføre de fleste af disse øvelser derhjemme i dit eget hjem, hvor du kan træne hop, sving m.m. Under udførelsen af disse øvelser vil musklerne følge et mønster af sammentrækning og udstrækning.

Ung mand i gang med styrketræning

Skrå øvelser

At udføre øvelser i en skrå stilling vil hjælpe på den aerobe kapacitet og personens styrke. I denne type af øvelser vil vi især bruge styrken fra den lavere del af kroppen. På samme måde skal vi overveje bænkens indstilling. Er det en meget stejl bænk, kan du ødelægge din ryg, hvis den ikke er placeret korrekt.

Fitness øvelser

Vi skal være meget forsigtige, når vi træner i maskinerne i fitness. Det er vigtigt at have fokus på at forebygge skader eller forbedre sin teknik fremfor at ville øge muskelmassen. Det vil bevirke, at du er mindre udholdende og langsom. Det bør være tilstrækkeligt at udføre blot et par styrketræningsøvelser i fitness for din muskelstyrke.

kvinde i fitnesscenter

Konklusioner om styrketræning

Som vi har kunnet se, så er styrke en fundamental ting i forberedelsen for enhver sportsmand/kvinde. Ved at arbejde med at forbedre det vil du på en god måde udvikle og blande de kvaliteter, der er brug for i denne disciplin, med udholdenhed.

Derfor kan vi bestemt sige, at ved at arbejde specifikt med din styrke vil du blive en mere komplet og udholdende løber. Hvad venter du på? Se at komme i gang med dit program for styrketræning!

  • Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Strength training for middle-and long-distance performance: a meta-analysis. International journal of sports physiology and performance, 13(1), 57-64.
  • Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2017). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle-and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 1-33.