Dødløft teknikker: træn på en effektiv måde
Uanset om du vil forbrænde fedt, forbedre din fysiske form eller ganske enkelt øge din styrke, træner dødløft din krop effektivt og er en af de mest alsidige øvelser, så her er nogle dødløft teknikker.
Det er essentielt at udføre denne rutine på den korrekte måde. En god teknik mindsker sandsynligheden for skader. Selvom risiciene ikke er helt væk, distribuerer en god fysisk form stressen af at løfte. Det er vigtigt at undgå at placere for meget vægt på specifikke områder.
Fordele ved dødløft teknikker
Dødløft øvelser giver os nogle vigtige fordele:
- Dødløft teknikker hjælper med at opbygge muskelmasse og hjælper også med at forbrænde fedt, selv i et hvilestadie.
- Styrker og arbejder på muskelgrupper: nedre ryg og baglår områder, øvre ryg og arme, skulder og nakke, rygradsmuskler og hofterne.
- Toner ballerne og benmusklerne.
- Retter og forbedrer kropsholdning.
- Stimulerer motivationen til at opnå mål, da det udfordrer atleten med øget vægt og sværhedsgrad.
- Du kan udføre det derhjemme eller i et fitnesscenter med næsten samme effektivitet i muskelarbejde.
De forskellige faser
Vi kan dele denne træningsrutine ind i flere stadier:
- Første fase: dette er set som den vigtigste. Korrekt udførsel af denne fase vil garantere din success i hele øvelsen. Den bedste teknik er en, der tillader, at du løfter en masse vægt med mindst mulig kraft.
- Midt fasen eller inerti fasen: det starter fra når kraften bliver genereret og indtil skuldrene er i position bag barren.
- Sidste fase: når den opretstående stilling er nået, er hofterne og knæene strukket og skuldrene er bag barren.
Disse er trinene for at gøre dødløft effektivt for vores målsætninger:
- Sæt barren i midten af foden, 2,5 cm fra dit skinneben. Stil dig med dine fødder lidt mere end en skulderbredde fra hinanden. Dine tæer bør pege fremad.
- Med knæene let bøjet og allerede i position på barren (placer de første to fingre over tommelfingeren), laver du en lunge frem fra hofterne.
- Bøj dine knæ indtil dine skinneben rør ved barren. Hold dit hoved oppe, dine øjne fremad, brystkasse fremme og din ryg lige. Med denne bevægelse vil du træne muskelgrupperne, der inkluderer hofterne, benene og lårene.
Træk vejret og fortsæt rutinen
- Træk vejret ind
- Hold baren tæt til kroppen, og pust ud imens du strækker dine ben. Sikre dig, at du støtter dig selv med dine hæle, ikke med dine tæer. Løft vægten over dine knæ.
- Hold din mave region aktiveret gennem bevægelsen (dette hjælper med at beskytte din rygrad) og slut af ved at skubbe dine hofter ind, så de er lige med dine føder, mens du spænder i dine ballemuskler. Brugen af rygmusklerne vil fuldende udstrækningen og bringe dit bækken i en naturlig stilling.
- Løft brystkassen og stræk din nedre ryg. Når først barren har passeret dine knæ og dine arme er lige, kan du hvile den forsigtigt mod dine lår og holde din ryg lige uden at dreje dine skuldre bagud.
- Træk vejret dybt, hold det, og stå med vægten. Ideelt set bør du begynde med en lav vægt for, at du kan blive god til selve bevægelsen.
- Hold vægten i et sekund i toppen. Tag vægten tilbage til gulvet ved at bevæge hofterne, mens du bøjer benene.
Det er vigtigt at overveje følgende forhold, for korrekt at kunne udføre dødløft teknikker og træne på en effektiv måde. Ryggen skal forblive neutral for at undgå alvorlige skader. Det kan være meget farligt at bøje den, da det kan gå udover rygraden.
Da det lægger et ujævnt pres på dine diskus i ryggen og kan skade dig, er det essentielt altid at holde en neutral lænd; respekter dens naturlig svajning og form.
Hyppige fejl ved dødløft teknikker
Der er nogle dårlige vaner, når det kommer til denne type øvelser, som du bør undgå:
- At have barren for langt fra kroppen.
- At bøje din ryg.
- At løfte gennem ryggen.
- Balancering af skuldrene.
- At begynde på løfte bevægelsen med meget lave hofter.
Den hurtigste måde progressivt at øge sin vægt i dødløft på er at forbedre sin fysiske form og have tålmodigheden til gradvist at udvikle sig.