Har du brug for kulhydrater for at opbygge muskel?

Hvor nødvendigt er det at indtage kulhydrater, når du har et mål om at opbygge muskel? Find ud af dette i den følgende artikel.
 

Når det kommer til at opbygge muskel er der tre fundamentale faktorer, der bidrager. For det første er der vores genetiske disposition til at øge muskelmasse. For det andet kan vi se, at den type træninger, du laver, har en effekt og den sidste faktor er vores kost. Hvilken plads har kulhydrater og er de virkelige vigtige for at opnå muskelmasse?

Selvom moderne studier viser, at andre faktorer såsom tarmflora kan have en vigtig sammenhæng med at opbygge muskelmasse, er sandheden, at de vigtigste faktorer er dem, vi har nævnt ovenfor. Lær mere omkring dette emne i de følgende afsnit.

Protein: et essentielt næringsstof

Makronæringsstoffet, som i særlig grad afgør muskel opbygning, er protein. Det står for opbygningen af væv, og dermed kompenserer det i musklerne efter træning.

Det er klart, at protein er en begrænsende faktor, når det kommer til at generere masse. Vores protein indtag bør ikke være under 1.8 gram per kg af kropsvægt.

Dog kan muskelopbygning kun ske når vi følger en hyperkalorisk kost. Hvis vi kigger på de termodynamiske love, skal vi bruge energi for at kunne opbygge væv. Derfor skal vi give kroppen mere energi end vi forventer.

 

På denne måde, med det rigtige protein indtag, vil vi opleve en øgning i kropsfedt, hvis vi ikke træner, og en øgning i muskelmasse, hvis vi gør.

Hvilken rolle spiller kulhydrater i at opbygge muskel

Kulhydrater er ikke et essentielt næringsstof til at opbygge muskelmasse. Dog kan det spille en vigtig rolle, når det kommer til at begrænse intensiteten af din træning.

Kulhydrater er en af de første energikilder under anaerobisk metabolisme. Dermed er det et nødvendigt element for at kunne udføre en ordentlig styrketrænings session. Mens kulhydrater ikke kan hjælpe med at opbygge væv, kan det hjælpe med at øge din præstationsevne til den påkrævet intensitet for at producere kompensation.

Oveni dette er det også en god strategi til at tilføje kalorier til din kost og opnå en superkalorisk balance. Dog er det ikke alle typer kalorier, der er optimale.

spis kulhydrater
Den bedste ting, du kan gøre, er at vælge komplekse kulhydrater ned et lavt glykemisk indeks og som er rige på fibre. På denne måde vil du stimulere den selektive vækst af bakteriekolonier, der bidrager til at forbedre din fordøjelse og dit generelle helbred.

Da disse typer kulhydrater også producerer en gradvis øgning i insulin, hjælper de med at nedsætte bugspytkirtel stress og sandsynligheden for at lide af komplekse sygdomme i længden.

 

Kulhydrater for at opbygge muskel – tid på dagen

Indtagelsen af simple sukkerarter er kun en god ide i tiden lige inden din styrketræning eller under træning. Du bør altid gøre det i modereret mængder for at forhindre eventuelt reaktivt hyperglykemi, der nedsætter din præstationsevne.

I disse øjeblikke vil et lille indtag af sukkerholdige fødevarer øge dit blodsukkerniveau og tillade, at du udfører en mere intens træning. At drikke sukkerholdige drikkevarer under din træning vil også bidrage til din præstation.

Når du er færdig med din træning, bør din prioritet igen være at indtage kulhydrater med et lavt glykemisk indeks. På denne måde vil ris, kartofler, quinoa, havre og fuldkornspasta blive dine allieret, hvis du har en intention om at øge din muskelmasse gennem et styrketræningsprogram.

Glykogen genopfyldning

Kulhydrater er også et essentielt næringsstof, når det kommer til at genopfylde dine tomme glykogen depoter. Efter styrketræning eller en anaerobisk træningssession er det meget sandsynligt, at glykogenen i dine muskler er på et meget lavt niveau. I disse situationer er det vigtigt at indtage kulhydrater for at forebygge og forhindre, at du får skader under dine senere træninger.

 

Disse kulhydrater har heller ikke en direkete sammenhæng med muskelopbygning, men en indirekte indvirkning. En mindre risiko for skader betyder en større kapacitet til at træne ved en høj intensitet og mindre pause tid. Derfor, jo mere muskel stimuli der er, jo større vil hypertrofien være.

kulhydrater
Konklusion

Kulhydrater påvirker ikke direkte processen i at opbygge muskelmasse, men det kan dog have en indirekte indvirkning. Det er tæt relateret til din præstationsevne under anaerobiske forhold. Det er også et essentielt næringsstof for restituitionens processen efter styrketræning.

Dog er det fundamentalt at vælge den rigtige type af kulhydrater alt efter tiden på dagen, og det mål du forsøger at opnå. Det er som regel en god ide at vælge kulhydrater med et lavt glykemisk indeks og fødevarer, der er rige på fibre.

  1. Tipton KD., Phillips SM., Dietary protein for muscle hypertrophy. Nestre Nutr Inst Worskshop Ser, 2013. 76: 73-84.
  2. Roach PJ., Depaoli-Roach AA., Hurley TD., Tagliabracci VS., Glycogen and its metabolism: some new developments and old themes. Biochem J, 2012. 441 (3): 763-87.