Katabolisme: Forståelse og forebyggelse af det

9. oktober 2019
Vores tips vil hjælpe dig med at reducere effekterne af katabolisme i dine muskler. Husk på, at du skal spørge en professionel til råds, før du begynder på noget nyt.

Katabolisme er en proces, hvor kroppen nedbryder væv, som den kan bruge til energi. Nogle gange, vil kroppen bruge muskelvæv. Derfor, skal du sikre dig, at dine muskler forbliver sunde, når du er på en diæt for at tabe dig.

Blandt mange biologiske processer, der sker i vores celler, har vi to vigtige: katabolisme og anabolisme. Det er modstridende processer, og de har en vigtig indflydelse på din krop. Særligt på dine muskler. Lær, hvad muskulær katabolisme er, samt hvorfor du er nødt til at forebygge det, for enhver pris.

Katabolisme og anabolisme

Katabolisme og anabolisme er to vigtige, metaboliske processer, der opstår i din krop, på et mikroskopisk niveau. Nedenfor, vil vi forklare, hvad de går ud på, og hvordan de er forskellige.

Anabolisme

Anabolisme er syntese af nyt væv, og det kræver altid energi. Det er også kendt som “biosyntese”.

I muskler, refererer anabolisme til fremstillingen af nyt muskelvæv eller opbygning af allerede eksisterende muskelvæv. Anabolske processer kræver altid en høj mængde af energi fra kroppen. Derfor, er diæter, der har til hensigt at opbygge muskelmasse, nødt til at have et overskud af kalorier.

Katabolise

Katabolisme er det modsatte af anabolisme. Ved katabolisme, ødelægger kroppen eksisterende væv for at bruge det til energi. Et eksempel på en katabolsk proces er forbrænding af fedt. Når din krop forbrænder fedt, nedbryder den fedtvævet for at bruge det til energi, fordi din krop befinder sig i et underskud af kalorier.

Men, nogle situationer kan føre til nedbrydning af muskelvæv, og dermed tab af ren muskelmasse.

Katabolisme i muskler: hvad er det?

Katabolisme påvirker musklerne, når kroppen møder et højt energibehov, der kræver, at den er nødt til at ødelægge væv for at dække disse behov. Mens kroppen normalt får sin energi fra glykogen eller fedtvæv, er det ikke altid tilfældet. Når kroppen kræver en høj mængde af energi, stopper den med at prioritere kilderne, og den nedbryder derfor tilfældigt væv.

Vi er nødt til at nævne, at en mild form for katabolisme sker i musklerne, som et naturligt resultat af et energiunderskud, når man er på en vægttabsdiæt. Når man tager det naturlige tab i betragtning, er en af de vigtigste prioriterer, at din kost skal minimere katabolise og bevare så meget muskelmasse, som det overhovedet er muligt.

Du kan bevare din muskelmasse ved at øge intensiteten, mens du reducerer volumen i din vægttræning. Ydermere, kan du også øge dit daglige indtag af protein.

kvinder der træner med håndvægte

Hvornår begynder katabolisme at påvirke dit muskelvæv?

Lad os opliste visse situationer, hvor katabolismen begynder at nedbryde dit muskelvæv. Ved at gennemlæse dem, kan du huske dig selv på at undgå disse situationer, så du kan bevare din muskelmasse. Det er særligt afgørende, hvis du er på en hypokalorisk diæt.

  • Ekstreme vægttabsdiæter, særligt hypo-protein eller mirakelkure, såsom Dukan diæten.
  • Lange perioder med inaktivitet uden nogen form for muskelstimulering.
  • Tilstande eller sygdomme, der fører til fejlernæring, såsom cøliaki eller cystisk fibrose.
  • Mangel på tiltrækkelige mængder af søvn.
  • Meget stressfulde situationer. 
  • Hormonale uregelmæssigheder, hvilket muligvis kan være associeret med de ovenstående faktorer.

hvordan kan du forebygge katabolisme i dit muskelvæv?

Det vigtigste forsvar er at kende til de situationer, der kan udløse katabolisme, og, selvfølgelig, undgå dem så godt du kan. Hvis du finder dig selv i en udløsende situation, kan du tage visse forbehold for at minimere nedbrydningen af dit muskelvæv, som vi har forklaret i tilfældet med vægttabsdiæter.

Tilpasning af energiunderskud

Store energiunderskud – 500 kalorier eller mere under den metaboliske rate – fremprovokerer de største tab af muskelmasse. Men, ved at justere på underskuddet, kan du hjælpe med at bevare din muskelmasseselvom du vil tabe dig i vægt i et langsommere tempo.

Skru op for intensiteten

Modsat det, som de fleste folk tænker, er et højt antal af gentagelser med let vægt faktisk skadeligt for dine muskler, fordi du fjerner den stimuli, som tungere vægte ellers ville give dem.

I stedet, bør du reducere volumen af din træning og øge intensiteten. Gå efter fire eller fem grundlæggende øvelser, der træner flere muskelgrupper på samme tid, såsom squats, dødløft eller bænkpres.

kvinde der squatter

Øg dit indtag af protein

Slutteligt, vil en øgning af dit daglige indtag af protein reducere det totale tab af muskelmasse signifikant. Hvis du ønsker at definere dine muskler, skal du indtage mindst to gram protein for hvert kilo, du vejer. For eksempel, hvis du vejer 70 kilo, skal du indtage mindst 140 gram protein om dagen.

Vores tips vil hjælpe dig med at reducere effekterne af katabolisme i dine muskler. Husk på, at du skal spørge en professionel til råds, før du begynder på noget nyt. Særligt, hvis du ønsker at ændre på din kost.

  • Dardevet D, Rémond D, Peyron M-A, Papet I, Savary-Auzeloux I, Mosoni L. Muscle wasting and resistance of muscle anabolism: the “anabolic threshold concept” for adapted nutritional strategies during sarcopenia. Scientific World Journal [Internet]. 2012 [cited 2019 Jul 10];2012:269531. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23326214
  • Lindsay DB. Relationships between amino acid catabolism and protein anabolism in the ruminant. Fed Proc [Internet]. 1982 Jul [cited 2019 Jul 10];41(9):2550–4. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6123449
  • McCarthy JJ, Esser KA. Anabolic and catabolic pathways regulating skeletal muscle mass. Curr Opin Clin Nutr Metab Care [Internet]. 2010 May [cited 2019 Jul 10];13(3):230–5. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20154608