I denne meget interessante artikel vil du finde fem maveøvelser, du kan begynde at lave i dag, for at styrke din core.
Sidste ændring: 04 juli, 2023
Foruden det faktum at de kan forbedre din fremtoning og øge din velvære, vil maveøvelser til at styrke din core også have en positiv indflydelse på din fysiske velvære. Nedenfor vil vi dele fem maveøvelser til at hjælpe dig med at opnå dette mål.
Hver dag bekymrer flere og flere folk sig om deres udseende og også om at være sunde. Denne gavnlige trend får de fleste folk til at være særligt opmærksomme på deres core, da en veltrænet sixpack er synonym med fysisk attraktivitet og et sundt liv.
Det er dog ikke alle, der er opmærksomme på de mest effektive måder at træne deres mavemuskler på. Nedenfor vil vi dele nogle maveøvelser til at hjælpe dig med at styrke din core og få den sixpack, du drømmer om.
Fordele ved maveøvelser til at styrke din core
Hvorfor er maveøvelser afgørende for at styrke din core? Foruden de unægtelige, udseendesmæssige fordele har vi her nogle helbredsrelaterede fordele:
Reducerer rygsmerter. Træning af dine core-muskler er et fremragende forebyggende middel mod almindelige rygsmerter, som de fleste folk lider af nu til dags.
Hjælper med at forbedre kropsholdningen. Stærke core-muskler reducerer slid på rygsøjlen. På den måde kan du undgå yderligere komplikationer i fremtiden, såsom brok og problemer med lænden.
Forbedrer sportspræstation. Da mavemusklerne spiller i rolle i mange bevægelser, man udfører, når man dyrker sport, er det meget gavnligt at træne dem til dette formål. Ydermere kan træning af din core føre til en forbedret vejrtrækning.
Fem maveøvelser til at styrke din core
1. Øvelser til de nedre mavemuskler
Eksperter anerkender to øvelser til at styrke de nedre mavemuskler: mountain climbers og leg raises. Mountain climbers går ud på, at man ligger på gulvet med ansigtet nedad. Dernæst skal løfte sin krop og støtte den med håndfladerne og tæerne – en stilling, der minder om planken.
Dernæst skal man føre et knæ op til brystet, mens det andet er bøjet. Efter dette skal man føre benet tilbage og gentage med det andet ben. Gentag processen så hurtigt du kan i 30 sekunder.
På den anden side, for at udføre leg raises, skal du ligge på gulvet med ansigtet opad. Dine ben skal være udstrakt så meget som muligt, og de skal løftes så højt du kan. Du skal befinde dig i en vinkel på 90 grader mellem dine ben og din mave. Du kan sænke begge dine ben på samme tid eller skifte mellem dem. Ydermere kan du lave sæt af 10, 20 eller 30 gentagelser.
Leg raise er en effektiv øvelse til at træne de nedre mavemuskler.
2. Planken: en effektiv øvelse til maven
En anden god måde at træne og styrke din core på. Isometriske styrkeøvelser til din core, såsom planken eller øvelse nummer tre på denne liste, kræver, at du holder en stilling, mens du trækker været tilstrækkeligt i en vis tidsperiode. Den arbejder med bækkenbunden og de indre mavemuskler.
For at udføre planken skal du lægge dig med ansigtet nedad og støtte din kropsvægt på dine tåspidser og dine forarme. Du skal holde denne stilling i 20 eller 30 sekunder. Du skal sikre dig at din mave, dine ben og din nakke er på en lige linje. Desuden skal du undgå at løfte dine baller overdrevet højt. Du kan lave tre eller fire sæt.
Ønsker du at gøre denne øvelse sværere? Prøv at lave den med udstrakte arme eller med dine ben åbne. Du vil opdage, at det vil få dine mavemuskler til at spænde sig endnu mere sammen.
3. Hollow body hold
Du er også nødt til at fastholde en stilling for at lave hollow body hold, der er en af de bedste maveøvelser. Du behøver dog ikke at ligge med ansigtet nedad, som når du udfører plankeen, men i stedet med ansigtet opad.
Denne øvelse består af at løfte dine ben og arme i en vinkel på 45 grader, mens du ligger med ansigtet opad på gulvet. På den måde vil dine ben, overkrop og arme forme et slags “U”, et smil eller en lille båd, som du kan se på billedet.
Hver gentagelse bør vare mellem 20 og 30 sekunder. Du kan dog tilpasse denne tid til din fysiske tilstand. Vi anbefaler, at du laver samme antal sæt som planken. Du kan dog også tage din personlige træners anbefalinger og meninger i betragtning.
Billede: Youtube VivaGym España. Hollow body hold er en af de bedste maveøvelser til at styrke din core.
4. Korte crunches eller 90 graders crunches
Denne maveøvelse til at styrke din core kan være misvisende. Når du begynder på den, tænker du måske, at den er let. Som sekunderne går, vil du dog opdage, at den bliver mere intens.
Korte crunches består af at ligge på din ryg og løfte dine ben i en vinkel på 90 grader. Det er bedst at krydse dem for at få mere stabilitet. Dernæst skal du føre din mave tættere på dine knæ, mens du har dine hænder bag dit hoved. Med andre ord som om du laver en halv crunch.
Det er en kortere øvelse, der gør det muligt for dig at lave flere gentagelser meget hurtigere. Du vil opdage, at den ikke er så nem, som den måske ser ud til.
På den anden side er 90 graders crunches en variant af den tidligere øvelse. I stedet for at stoppe halvvejs igennem bør du føre din mave så tæt på dine knæ som muligt. Du vil føle, at dine mavemuskler arbejder, som du laver flere og flere gentagelser, hvilket bør være omkring 15-20 per sæt.
5. Maveøvelser til at styrke din core: bicycle crunches
Først og fremmest skal du lægge dig ned på ryggen. Placer dine arme bag dit hoved og stræk dine ben ud. For at begynde øvelsen skal du bøje et ben og løfte din mave, så dit knæ når op til modsatte albue. Med andre ord skal du føre dit højre knæ op til venstre albue og derefter dit venstre knæ op til højre albue.
Bicycle crunches er en af de mest intense maveøvelser. Derfor er det bedst at udføre den omkring fire eller fem gange af 20 sekunder.
Slutteligt er en af de primære fordele ved disse maveøvelser, at du kan udføre dem med din egen kropsvægt (du har ikke brug for maskiner) på ethvert tidspunkt derhjemme. Du har ikke brug for specielt udstyr eller elementer, blot en blød og stabil overflade og viljestyrke. Prøv dem! Du vil opdage, at du vil få resultater, hvis du er vedholden og yder en indsats!
Denne tekst er kun til informationsformål og erstatter ikke konsultation med en professionel. Hvis du er i tvivl, så konsulter din specialist.
