Udstræk til at lindre smerter i lænden

Vi er overbeviste om, takket være vores liste med udstræk, at du vil være i stand til at lindre dine smerter i lænden.
 

Hvis du har smerter i lænden, så er denne artikel for dig. Udforsk disse 5 øvelser til at hjælpe dig med at lindre smerter i lænden.

Smerter i lænden er utroligt ubehagelige, og det påvirker hverdagsaktiviteter, såsom arbejde eller endda søvnen. Derfor, har vi forberedt en liste med nogle udstræk af den nedre del af ryggen, der har til formål at lindre smerter i lænden.

Med sikkerhed, vil udstræk af den nedre del af ryggen reducere ubehag. Dog, som ved enhver anden øvelse, giver disse udstræk ikke øjeblikkelige resultater. Dog, hvis du inkorporerer dem i din rutine, vil du observere resultaterne i løbet af nogle få uger. Bliv ved med at læse, og vi vil fortælle dig mere nedenfor.

De bedste udstræk til at lindre smerter i lænden

Vi har forberedt en liste med de øvelser, vi anser for at være de bedste udstræk til lænden. Læg godt mærke til dem og tøv ikke med at praktisere dem, hvis du ønsker at minimere smerter!

1. Udstræk med knæ mod bryst

Den første på vores liste over øvelser til at udstrække den nedre del af ryggen er at bringe knæet op mod brystet. Proceduren for denne øvelse er virkelig simpel. Du bør starte med at ligge på gulvet med din ryg og fødder støttet mod gulvet, mens dine knæ skal være bøjet. Dine hænder skal være bag dine knæ.

mand der strækker ud efter løb

Hernæst, skal du langsomt føre begge dine knæ op mod brystet. Du skal forsigtet bruge dine hænder til at trække i dine knæ. Slå armene omkring dine lår, knæ og skinneben, før du vender tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 3 gange i alt. Kort sagt, er det et ideelt udstræk til at justere bækkenet og udstrække den nedre del af ryggen.

2. Kobra-strækket

Den anden øvelse, du kan prøve, er kendt som Kobra-strækket. Det er en brugbar bevægelse til at udstrække mavemusklerne og lændemusklerne. Du skal starte med at lægge dig på maven. Dine ben skal være fuldt udstrakte, og dine håndflader skal være placeret på hver side af dit hoved, med dine forarme og albuer på gulvet.

Langsomt, skal du skubbe din krop op, så din vægt hviler på dine forarme. Du skal sikre dig, at du holder dine hofter mod gulvet. Når du opnår en komfortabel position, skal du forsigtigt strække mavemusklerne og den nedre del af ryggen. Oprethold denne position i 10 sekunder. Langsomt, skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 5 gange.

“Ingen kan få mænd til at slippe af med deres smerte, men det vil blive tilgivet ham, der genføder modet hos dem til at udholde det.”

-Selma Lagerlof-

 

3. Barnets stilling til at lindre smerter i lænden

For det tredje, vil vi præsentere et typisk udstræk fra yogatimerne: barnets stilling. For at udføre den, skal du starte med dine hænder og knæ på gulvet. Du skal have dine hænder under skuldrene og knæene under dine hofter. Dernæst, skal du langsomt sænke din krop og udstrække dine arme. Ydermere, skal du placere håndfladerne på gulvet foran dit hoved.

kvinde der laver yoga

Denne stilling er ekstremt positiv til at lindre smerter i lænden. Ydermere, er den meget afslappende. Langsomt, skal dine hofter bevæge sig mod dine hæle, når du sænker dit hoved og bryst, mens du strækker dine arme yderligere ud. Vi anbefaler, at du bruger en pude under din mave, så du reducerer spændingen i musklerne i den nedre del af ryggen. Du skal opretholde stillingen i 20-30 sekunder.

4. Myofascial forløsning med tennisbold

På den anden side, vil vi præsentere en øvelse, hvor du har brug for en tennisbold til at udføre den. Det er et udstræk, der rammer den største af ballemusklerne, som er en af de mest almindelige udløsere til smerter i lænden. Til at begynde med, skal du lægge dig på ryggen med begge dine knæ bøjede. Hernæst, skal du placere den faste tennisbold under din højre balle (direkte under det knoglede stykke), som befinder sig på den nedre, højre side af rygraden.

 

Hernæst, skal du lade din kropsvægt hvile på bolden. For at øge strækket, skal du forsøge at strække det venstre ben ud og udføre nogle små, rokkende bevægelser med bolden. Du skal opretholde denne position i 30-120 sekunder, afhængigt af din smertetolerance. Dernæst, skal du skifte side. Hvis du oplever en skarp, pulserende smerte, skal du straks stoppe med at strække ud.

5. Siddende twist til at lindre smerter i lænden

Slutteligt, er dette stræk ideelt til at reducere det ubehag, som smerter i den nedre del af ryggen medbringer, da det vil forhindre den nedre del af ryggen i at trække sig sammen. Du kan udføre det derhjemme eller på kontoret. Ydermere, kan du gøre dette, når du sidder i en bil, da du blot har brug for en stol.

For at udføre strækket, skal du blot holde fast i det venstre armlæn på dit sæde. Du skal holde din ryg ret, mens du drejer den højre side af kroppen mod armlænet. Hold denne stilling i 1 minut, og gør det samme til den anden side. Hvis du ønsker at tilføje noget sværhedsgrad, kan du dreje din krop med den højre albue pegende ud mod ydersiden af dit venstre ben og omvendt.

 

For at afslutte, skal du ikke glemme, at udstrækning af den nedre del af ryggen reducerer ubehag associeret med smerter. Derfor, er vi overbeviste om, takket være vores liste med udstræk, at du vil være i stand til at lindre dine smerter i lænden.