Maveøvelser du kan lave derhjemme

9. september 2019
Husk på, at det, at lave maveøvelser derhjemme, er en fantastisk måde til at holde dine mavemuskler flade.

Det er muligt at arbejde med dine mavemuskler, hvis du inkluderer de passende øvelser i din rutine, ledsaget af en god kost og tilstrækkeligt med hvile. Læg godt mærke til de følgende maveøvelser, du kan lave derhjemme!

Maveøvelser, alment kendt som øvelser for mavemusklerne, er kernen i mange træningsprogammer. En af de største fordele ved at lave maveøvelser er, at de kan udføres næsten alle steder, både i fitnesscentret og i dit hjem. Hvis du ønsker en fast og flad mave, skal du blive ved med at læse videre. Alt, du har brug for at vide, står lige her! Opdag de bedste maveøvelser, du kan lave derhjemme. Læg godt mærke til dem, og inkluder dem i din træningsrutine!

Dine mavemuskler er en del af din mave, som du nok har gættet. Og, selvom dine mavemuskler er lokaliseret i din mave, træner maveøvelser hele din overkrop. Ser du, maveøvelser inkluderer musklerne i bækkenet, hofterne og musklerne, der støtter rygraden. Når du begynder at forbedre stabiliteten i din mave, vil fordelene overføres til både sportspræstationer og dit daglige liv.

Forsøg at udføre maveøvelser derhjemme, let og lige til. Til dem, vi vil foreslå her, har du ikke brug for noget bestemt udstyr. Højst, har du brug for en måtte til at støtte din ryg på gulvet. Med sikkerhed, efter nogle få sessioner, vil du få fantastiske resultater!

De bedste maveøvelser, du kan lave derhjemme

Nu, vil vi forklare nogle af de bedste maveøvelser, du kan lave derhjemme:

1. Vertikal saks

Den første øvelse, du bør forsøge dig med derhjemme, er saksen. Det første trin er at lægge dig ned. Du skal placere din ryg fladt på gulvet, og placere dine arme langs siderne. Dine ben skal være udstrakte. Herefter, skal du løfte det ene ben i en 90-graders vinkel. Derefter, mens du sænker det første ben, skal du løfte det andet ben. Benene skal altså arbejde skiftevis, uden at du lader dine fødder røre gulvet.

Du skal lave denne øvelse, hvor du skifter mellem benene, med 30 gentagelser. Sænk dine ben, tæl til fem, og gentag derefter. For at få bedre resultater, bør du gøre dette mindst tre gange.

Husk på, at pointen med denne øvelse er at efterligne bevægelsen fra en saks. Derfor, skal du fokusere på at skifte mellem dine ben. Når du mestrer den vertikale saks, kan du forsøge dig med den horisontale saks, hvor benene krydser hinanden fra højre til venstre og omvendt.

kvinde der laver øvelser på græs

2. Arm- og benløft

For at udføre denne øvelse, skal du ned på alle fire i den klassiske “kattestilling.” Du skal sikre dig, at du holder din ryg ret og på en lige linje med din nakke, så du undgår mulige skader. Du skal sikre dig, at dine knæ er på linje med dine hofter, og dine hofter skal være under dine skuldre.

Nu, skal du løfte din venstre arm i skulderhøje og dit højre ben i hoftehøjde. Hold denne stilling i nogle få sekunder, får du sænker dine lemmer og vender tilbage til “kattestillingen”.

Gentag denne øvelse til den modsatte side. Lav 15 til 20 gentagelser for at færdiggøre øvelsen. Du skal skifte mellem venstre arm og højre ben, og højre arm og venstre ben. En variation af denne øvelse består af at løfte armen og benet i den samme side. 

folk der laver diagonalløft

3. Mountain climber, en af de bedste maveøvelser, du kan lave derhjemme

Mountain climber er en af de bedste helkropsøvelser. Denne øvelse er fantastisk til at arbejde med og tone mavemusklerne. Desuden, bidrager den med en komplet mave- og konditionstræning. 

For at begynde på denne øvelse, skal du placere dig selv i en plankeposition. Dine håndled skal være dine under dine skuldre. Det vil få din krop til at skabe en lige linje fra dine skuldre til dine fødder.

Herefter, skal du føre det højre knæ op under dit bryst. Dine fødder kan være løftet lige over gulvet. Vend tilbage den almindelige planke, og før nu dit venstre knæ fremad. Bliv ved med at skifte ben, og begynd at accelerere rytmen. Gør dette et helt minut, før du stopper.

inspiration til maveøvelser du kan lave derhjemme

4. Hofteløft, et godt valg til at træne mave

For at udføre hofteløft, skal du lægge dig på din ryg med dine knæ bøjet. Dine fødder skal være placeret fladt på gulvet. Hold dine arme ned langs siden. Dernæst, skal du strække dit højre knæ op mod loftet i en vinkel på 90 grader.

Din venstre fod skal blive i gulvet. Du skal holde din balance med foden og begge dine hænder og skuldre. Løft dine hofter så højt du kan. Hold dit højre ben lige op, mens du gør det. Langsomt, skal du sænke dine hofter, og gentage øvelsen 10 gange til hver side.

5. Planken, en af de klassiske maveøvelser, du kan lave derhjemme

Planken er en af de mest populære maveøvelser, der findes, og den er anbefalet af både læger og personlige trænere. Den er meget let. Læg dig på gulvet på din mave. Dernæst, skal du løfte din vægt på dine forarme, mens du holder dine albuer på linje med dine skuldre. Placer dine tæer på gulvet. Dernæst, skal du løfte dine hofter fra gulvet, og holde en lige linje fra dine skuldre til dine fødder.

mand der laver planke

Spænd i dine baller, og husk altid dig selv på, at du ikke skal bøje din ryg, da du kan risikere en skade, hvis du gør dette. Forbliv i denne stilling i 20 sekunder. Du skal blive ved med at trække vejret langsomt.

6. Benløft

Den sidste øvelse er en af de bedste til at arbejde med dine nederste mavemuskler. Først og fremmest, skal du lægge dig på din ryg med dine arme ned langs siden. Dernæst, skal du løfte dine ben i en vinkel på 90 grader, lige over dine hofter. Lad dine ben falde ned mod gulvet, og hold dem lige over gulvet, uden at de rører. Gentag dette mindst 10 gange, før du sænker dine ben helt.

Som du kan se, er den vigtigste ting, i denne øvelse, at dine fødder aldrig rører gulvet. Det engagerer din kropskerne og de nedre mavemuskler. Du kan lave denne øvelse med hjælp fra en træningspartner. Din partner skal skubbe dine fødder ned mod gulvet, hvilket skaber ekstra modstand.

en af mange maveøvelser du kan lave derhjemme

Husk på, at det, at lave maveøvelser derhjemme, er en fantastisk måde til at holde dine mavemuskler flade. Dog, er det meget vigtigt at komplementere disse øvelser med en hensigtsmæssig kost og ernæring. Desuden, er en sund kost tilrådeligt, hvis du begynder at udføre konditionstræninger. Hvad venter du på, for at inkludere disse øvelser i dit træningsprogram?

  • Fuentes García, J. P., & Gusi Fuertes, N. (1999). Valoración y entrenamiento de la fuerza-resistencia abdominal: validez comparativa y reproductibilidad en tres pruebas de evaluación en tenistas. Apunts: Educación Física y Deportes, (55), 55–59. Retrieved from http://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=294713
  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.