Brug modstand for at opnå styrke og volume

16. juli 2019
For at opnå volumen, skal du, helt afgjort, vælge en vægt, der gør det muligt for dig at nå til muskeludmattelse.

Hvis du ønsker at øge din styrke og muskelmasse, skal du bruge vægte med tilstrækkelig modstand. Det er nødvendigt at forstå, hvor mange gentagelser, du bør tage. Du bør også vide, hvilken vægt, der vil hjælpe dig med at maksimere de resultater, du forsøger at opnå.

Træning med tilstrækkelig modstand er den eneste måde, hvorpå du kan øge din styrke og muskelmasse. Det er sandt, at antallet af sæt og gentagelser er indflydelsesrige faktorer. Dog, er den vægt, du løfter, en af de primære aspekter, der garanterer performance.

Afhængigt af det mål, du ønsker at opnå, så vil vægten, du skal løfte, og antallet af gentagelser, du skal udføre, variere. Derfor, vil vi fortælle dig alt, du har brug for at vide omkring dette emne, i denne artikel.

Hvad er modstand?

Først og fremmest, når vi siger “modstand”, så betyder det at vælge en passende vægt. Det skal være en vægt, der gør det muligt for dig at færdiggøre det antal af gentagelser, der er passende i henhold til dine mål. Åbenlyst, hvis du gerne vil øge din styrke og muskelmasse, er det muligt, at træning med et højt antal af gentagelser og en lav modstand ikke er den mest produktive mulighed. 

På den anden side, er træning med et moderat antal af gentagelser den bedste måde, hvorpå man kan opbygge muskelmasse. Blandt andre ting, øger dette den hormonelle respons. Denne respons bidrager med det nødvendige spændingsinterval, der forhindrer skader på musklerne.

Denne form for træning er god til at opbygge muskelmasse, og, derfor, til at opnå en stigning i volume.

For at dette er muligt, er du nødt til at vide, hvor mange gentagelser, der vil hjælpe dig med at maksimere de resultater, du ønsker at opnå. Du skal ikke glemme, at genetik, alder, typen af træning samt ernæring er aspekter, der vil afgøre udviklingen hos alle atleter.

Hvad er den passende modstand til at øge sin styrke og volume?

I henhold til dette emne, bør du vide, at atleter, der gerne vil øge deres styrke og volumen, er nødt til at arbejde med en bestemt modstand. Det betyder, at man er nødt til at udfordre sine muskler, ved at løfte vægte, der engagerer musklerne fuldt ud.

For at opnå volumen, skal du, helt afgjort, vælge en vægt, der gør det muligt for dig at nå til muskeludmattelse. Det skal ligge i et interval mellem 6 og 12 gentagelser. Hvis du bemærker, at du kan udføre 12 gentagelser, uden problemer, skal du tilføje noget mere vægt. Det sikrer dig, at du når til et punkt, hvor du altid opretholder en god kropsholdning. Det gør også, at du bedre kan kontrollere bevægelsen.

mand der træner med håndvægt

Som altid, vil vi minde dig om, at det er afgørende at lære at udføre øvelserne med en godt teknik og kropsholdning, før du øger vægten. Det vil gøre det muligt for dig at udvikle dig og undgå skader.

Opbyg muskelmasse for at øge din styrke og volumen

Så, nu er det tydeligt, at du er nødt til at vælge den korrekte belastning, så du kan opnå målet med at øge din muskelmasse. Faktisk, forklarer det kroppens evne til at udvikle sig gennem træning med vægte.

Som vi har nævnt, hvis du gerne vil øge din muskelmasse og øge din styrke, bør du vælge en vægt, der gør det muligt for dig at udføre mellem 6 og 12 gentagelser. Dog, betyder det ikke, at du træner din styrke på den måde, du burde.

Hvis du gerne vil øge din styrke og volumen, kræver det, at dine muskler oplever en større spænding over tid. I praksis, betyder det, at man gradvist skal øge belastningen eller intensiteten. På den måde, undgår man en form for stagnering.

Hvis du bruger lette vægte, så vil kraften, der kræves under sammentrækningsfasen, være for lille til at igangsætte et signal til muskelreparation og vækst.

Antallet af gentagelser og vægtbelastningen er to elementer, der er tæt relateret, når vi taler omkring modstand. Hvis dit mål kun er at øge din styrke, skal du løfte så tung vægt, som muligt. 

Når det kommer til antallet af gentagelser, skal du fokusere hele din indsats på at nå 5 eller 6 gentagelser per sæt. Det vil skabe den nødvendige stimulus for at kroppen kan vokse og blive stærkere.

kvinde der laver benpres

Glem ikke at hvile

Som du nok kan forestille dig, skal hvileperioderne mellem hvert sæt være tilstrækkelige. Musklerne har brug for tid til at komme sig. På den måde, kan de yde deres bedste igen. Hvile er nødvendigt, og det er meget vigtigt. Ved træning, sker der nemlig en ophobning af stress, der tvinger muskelcellerne til at vokse.

Kort sagt, vil en øgning i træningsvolume fremme væksten af dine muskler. Ydermere, skal du spise nok mad til at støtte din vægtøgning. Du skal ikke glemme at kombinere din indsats med stimulering af passende træning og heling. Med dette, vil du være klar til at opbygge muskler.

  • Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018, April 1). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine. Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0862-z
  • Barnes, B. D. (2009). Bodyweight Strength Training. Technique, (January), 16–18.