Muskelhypertrofi: Hvad er det, og hvordan opnår du det?

· 23. november 2018
Lær om muskelhypertrofi her. Hypertrofi er et medicinsk begreb der henviser til forøgelsen i størrelsen af et hvilket som helst organ som resultat af dets forøgelse i volumen. Læs denne artikel og find ud af hvordan dette gælder for muskelvækst.

Det er det vigtigste mål for mange der melder sig ind i et fitnesscenter. At ofre de mange timer i fitnesscentret er det hele værd når man vil opbygge muskler til en slank og tonet fysik. Men ikke alle forstår det underliggende princip om muskelhypotrofi, begrebet der bruges til at beskrive en forøgelse i muskelmasse.

Hvordan sker det? Hvordan kan du opnå det? Vil kosttilskud hjælpe?

I denne artikel vil vi kigge detaljeret på grundlaget for muskelhypotrofi, noget mange taler om, men få forstår.

Anatomisk tegning af muskler.

Der er to måder at opnå muskelhypotrofi på. I begge tilfælde fører den ene til den anden.Lær om muskelhypertrofi her.

Myofibrillær hypertrofi

Dette refererer til en forøgelse i volumen af dine muskelfibre, eller i sjældne tilfælde mængden af muskelfibre. Hvis du arbejder med vægte, som din krop ikke er vant til, kan det føre til revner i disse fibre. Kroppen fortolker disse som skader, og efter at have genskabt dem, øger kroppen deres volumen for at forhindre skaden i at ske igen.

Denne slags hypertrofi får musklerne til at vokse og blive stærkere. Det kan opnås ved at udføre et lille antal gentagelser (tre til seks), men hvor du bruger en vægt af en betydelig størrelse.

Da der gøres fremskridt i træningen af hver muskelgruppe, skal vægten benyttet i træningen variere. Maksimum bør være 80 procent af den vægt som du kan løfte i en enkelt gentagelse.

Sarcoplasmisk hypertrofi

Sarkoplasma er et viskøst stod fundet omkring musklerne. Når du udfører et stort antal gentagelser (8-12) med moderat vægt, forbedres sarkoplasmens evne til at deponere energi.

Specifikt indeholder sarkoplasmen adenosintrifosfat (ATP) og glykogen. Processen er den samme som i myofibrillær hyperstrofi. Når musklerne løber tør for energi, skaber det helende organ større depoter for at bekæmpe udmattelsen.

Forskellen med denne slags træning er at den sidste ikke øger styrken. Det handler nærmere om muskeltræthed. Træningen bør bestå af 10 til 15 gentagelser med 75 procent af den maksimale vægt. Du bør hvile i ca. et minut mellem sets.

Brug af steroider til muskelhypertrofi

Lær om muskelhypertrofi her. Selvom de ikke er en naturlig metode til at opnå hypertrofi, kan steroider hjælpe med at nå dette mål. Anabolske steroider giver en hormonel stimulering der får musklerne til at vokse.

De hyppigst anvendte er testosteron og dets derivater, dihydrotestosteron (og beslægtede produkter), og nandrolon (og lignende stoffer).

Dog fører deres brug i sportsverden, en overtrædelse kendt som “doping”, til straf. Desuden kan steroider føre til alvorlige bivirkninger, herunder:

  • Hvis de benyttes i ungdomsårene kan de forstyrre genitaludviklingen.
  • Maskulinitet hos kvinder pga. øget testosteron.
  • Reduceret reproduktionsevne hos begge køn.
  • Hjerteproblemer.
  • Følelsesmæssige forstyrrelser og humørsvingninger.
  • Vandretention.

Nogle råd til at opnå hypertrofi

Lær om muskelhypertrofi her.

Løft vægte og øg gradvist mængden

For at en muskel kan øges i masse ved træning, skal du udsætte den for noget der hedder metabolisk stress. På den måde opnår du muskelhypertrofi.

Som sådan skal du bruge en passende mængde vægt mens du træner. På den måde vil træningen kræve en tilstrækkelig indsats fra musklerne. Men hvis du ikke øger vægten gradvist, vil musklerne tilpasse sig, og de vil ikke vokse.

Et lille antal gentagelser og hvile

Afhængigt af hvilken slags hypertrofi du vil have, vil mængden af gentagelser og sets variere. Dog må du aldrig overskride 12-15 gentagelser, eller tre til fire sets. Eventuelle “ekstra” sets vil ikke give nogle yderligere fordele.

På samme måde skal du hvile i 60 til 90 sekunder mellem sets, så energien i dine muskler kan genopbygges. Generelt bliver muskler trætte efter 12 sekunders anstrengelse.

Brug af kosttilskud

Hvedeprotein of kreatin.

Lær om muskelhypertrofi her. Udover at opretholde en høj-protein-kost, bruger dem der prøver at få muskelvækst normalt også kosttilskud for at hjælpe udviklingen på vej. De mest populære er dem der indeholder kreatin og hvedeprotein. Når det kommer til kosttilskud bør du søge råd og vejledning hos en ernæringsekspert for at undgå ubalance i din kost.

Vælg vægt efter antal gentagelser

Eksperter i muskelhypertrofi anbefaler at justere mængden af anvendte vægte til antallet af gentagelser du udfører. Dette skyldes at du hermed opnår den gradvise forbedring vi anbefalede tidligere, og du undgår at musklen tilpasser sig vægten.

Til sidst, denne slags træning skal ledsages af en sund, afbalanceret kost, som har højt indhold af kulhydrater og protein. Disse to næringsstoffer giver dig energien og “materialet” du har brug for for at genskabe de revne væv.

Naturligvis er det en glimrende ide at besøge en ernæringsekspert. Ofte har du brug for at reducere dit kropsfedt for at få tydelige muskler. En ekspert kan fortælle dig i hvilke områder din kost skal justeres for at få de resultater du ønsker.