Krop i topform: En rutine der giver resultater

For at kunne opnå en krop i topform skal du i gang med en body shaping-rutine, der træner dine muskler ordentligt. I modsætning til hvad du måske tror, så kræver det ikke altid vægte eller udstyr.

Ofte er din kropsvægt nok til at tone dine muskler og forbrænde en masse fedt, der tit ophober sig ved livet. Derfor præsenterer vi her en liste over full body-øvelser, der er helt simple. Det er øvelser som push-ups, pull-ups, burpees og squats. Der er også variationer, der øger intensiteten af dine workouts.

Uanset hvad, kan du altid øge antallet af gentagelser og reducerer hviltiden mellem øvelserne. På den måde presser du dig selv. Så følg godt med og få en krop i topform på bare et par uger!

Den bedste rutine til at få en krop i topform

1. Push-ups

Til at starte denne effektive rutine har vi valgt push-ups. Denne simple øvelse er perfekt til at holde dig i form, tone dine armmuskler og styrke hele din overkrop. Push-ups træner især brystet, skuldrene og triceps. Derudover er det en nem øvelse at øge gentagelserne på, og det er nemt at prøve andre variationer.

Det er nemt at komme i gang! Placer dig på gulvet i en høj planke, hvor du viler på hænderne og tæerne.  Du skal holde kroppen spændt og strakt i en lige linje. Sænk dig ned, så brystet næsten rører gulvet. Skub dig så op igen med armene og hold stadigvæk kroppen strakt. Du kan øge intensiteten ved at inkludere vægte eller øge antallet.

2. Burpees

Burpees er blevet en af de mest populære øvelser blandt fitnessfolk. Mange begyndere finder dem dog meget ubehagelige på grund af deres kompleksitet. Det er fordi, burpees består af flere samtidige bevægelser, der gør, at du forbrænder kalorier samtidig med, du træner mange muskler. Det er en full body-øvelse, der forbedrer udholdenhed, styrke og koordination. Og så giver det dig en krop i topform.

For at udføre en burpee, skal du stå oprejst og derfra sænke dig ned i en squat, mens dine hænder kommer ned på gulvet. Spark så tilbage, så du er i høj planke og sænk dig så direkte ned i en push-up. Skub dig op igen, spring frem og hop op med et klap bag hovedet. Hele øvelsen skal være så flydende som muligt.

“Smerte er midlertidig. Det kan vare et minut, en time, en dag eller et år. Men med tiden vil den blive erstattet af noget andet. Hvis jeg giver op, vil den derimod vare for evigt”.

Lance Armstrong

3. Pull-ups

Pull-ups er en fremragende måde til at evaluere dit styrkeniveau. Derudover er der kun få øvelser, der giver et bedre resultat. Det er vigtigt ikke at lade sig slå ud! Det er en hård øvelse, og mange gentagelser er i den grad en hård udfordring. Glem ikke: Kropsvægt er en vigtig faktor i denne øvelse.

Øvelsen består i at trække dig selv op mod en pull-up bar (stang). Din hage skal over stangen, før du sænker dig ned igen. Pas på ikke at falde ned, men sænk dig kontrolleret ned. Prøv at holde kroppen stille undervejs, så dine muskler kan arbejde helt uforstyrret.

4. Lunges

Lunges er en glimrende øvelse for dem, der gerne vil arbejde på deres ben og baller. Den giver dig en krop i topform på ingen tid. Det er en af de mest effektive og krævende underkropsøvelser, der findes. Der findes også utallige variationer.

For at udføre en traditionel lunge skal du stå med let spredte ben og med armene ned langs siden. Træd så et skridt fremad og dan en 90 graders vinkel, så dit lår er parallelt med gulvet. Bøj i det bageste ben og lad knæet let røre gulvet. Hold overkroppen ret og kig fremad. Brug benet til at skubbe dig tilbage og hold overkroppen i ro.

5. Sit-ups

Den sidste øvelse er sit-ups. Der findes mange variationer, men uanset hvilken du vælger, så er det helt klart noget, der vil give dig en krop i topform, hvis du blot holder ud. Husk på: Det er ikke nemt at få six-pack, men med hjælp fra cardio og en sund kost, kan du hurtigt elimenere al den fedt, der samler sig omkring mavemusklerne.

Denne basale øvelse er super simpel. Lig på ryggen på en måtte med bøjede ben, så dine såler er i gulvet. Hold benene fast i jorden og løft så overkroppen. Undgå at trække i din nakke ved at holde armene foran dig. Du kan sikre dig, at du kommer helt op, ved at røre dine ankler eller tæer, når du kommer op. Sænk dig kontrolleret ned.

Til sidst skal du blot huske på, at selvom alle disse øvelser er højst effektive, så er det vigtigt, at du spiser sundt og balanceret. På den måde får du hurtigt en krop i topform.