Øvelser der kan hjælpe dig med at lave pull-ups

19. november 2018
Hvis der er en øvelse med kropsvægt, der skiller sig ud fra de andre, er det helt klart pull-ups.

Hvis du undrer dig over, hvordan du kan komme til at lave pull-ups, har vi samlet nogle detaljerede øvelser, der kan hjælpe dig med netop dette.

Pull-ups giver mange fordele, og er meget intens for atleter. Det er dog ikke nemt at lære at lave pull-ups. Vi vil vise dig et par øvelser, der kan hjælpe dig med at lave dem.

Siden det kræver en masse styrke at lave pull-ups, kan det virke umuligt for mange i fitnesscentret. Her mener vi ikke kun kvinder – mange mænd kan heller ikke lave dem.

Som med mange andre ting, kan du lære at lave dem lidt efter lidt. Ligesom ved børn, lærer ingen at cykle og deltage i et mountainbike stævne på samme dag. Dette gælder også pull-ups. De kræver rutine og indsats.

Fem øvelser, der kan hjælpe dig med at lave pull-ups

kvinde og mand i crossfitsal der udfører pull-ups

Af to årsager, har kvinder muligvis sværere ved at lære det. Den ene grund er, at mænd har mere muskelstyrke og kraft.

Den anden grund er relateret til kropsfedt. For de fleste mænd, ophober fedtet sig på overkroppen, mens det for kvinder typisk er midten eller underkroppen. Placeringen af det ekstra fedt, har indflydelse på øvelsen. Alle kan dog drage fordel af de følgende øvelser, som kan hjælpe dig med at lave pull-ups.

1. Basis øvelser der styrker din core

Selvom pull-ups er intense for din overkrop og dine arme, bør du også styrke din core, så du er i stand til at lave dem bedre. Dette involverer at arbejde med dine mavemuskler og nedre ryg.

Hvordan kan du gøre det? Det er simpelt; kig på nedenstående øvelser:

  • Knæl foran en medicinbold, og hvil din albuer på den. Hold din ryg ret og dine mavemuskler løftet. Stræk dine arme fuldt ud ved hjælp af bolden. Før bolden tilbage til din mave, og gentag mindst 10 gange.
  • Lav samme øvelse i en push-up stilling i stedet for at knæle. Det er meget vigtigt, at du holder din ryg ret.
  • Stil dig igen i en push-up stilling, men med dine fødder på bolden. Øvelsen består i, at bøje og trække armene og ryggen.

2. Pull-ups med dine fødder på gulvet

Find en stang, der ikke er for langt fra gulvet. Dette er, så du kan holde i den. Mens du har dine ben strakte og din ryg ret, skal du forsøge at føre din krop tættere på stangen. Det vil hjælpe dig med at øge din styrke og udholdenhed i dine rygmuskler.

3. Negative pull-ups ved at bruge dine fødder

En anden god måde at lære at lave pull-ups på, er ved at bruge kraften fra et hop. Først, skal du placere dig selv under en horisontal stang. Derefter skal du hoppe op og gribe fast i stangen. Du skal bruge kraften fra hoppet, til at lave en pull-up.

Den negative del består i at sænke dig selv så langsomt som muligt, når du skal ned. På denne måde vil du øge din styrke og snilde til at udføre øvelsen.

4. Pull-ups med modstandsbånd

Du nærmer dig at lave “rigtige” pull-ups. Placer et elastikbånd under din fod eller dit knæ, og hav den anden ende vedhæftet stangen. Båndet vil hjælpe dig, når du skal sænke dig selv. Lidt efter lidt vil du få styr på teknikken, og opnå den styrke, det kræver, til at lave pull-ups.

5. Isometriske pull-ups

En hovedpart ved at lave pull-ups er at opbygge styrke, og tilpasse dine muskler til at håndtere den indsats, det kræver. Derfor involverer den sidst øvelse, at du skal holde en pause i toppen, når du skal lave pull-ups. Når du er kommet over stangen, skal du holde positionen i 5-20 sekunder. 

kvinde der udfører en chin up med elastik udenfør

Pausen i toppen skal øges gradvist som tiden går. Du bør altid lave 2 eller 3 sæt i hver træning, så du undgå at overvælde dine muskler.

Ting du skal huske på, når du skal lave pull-ups

Som tidligere nævnt, hjælper pull-ups med at styrke din ryg, bryst, skuldre, arme og core. De kan udføres med supineret eller proneret greb. Med andre ord: dine håndflader kan enten vende indad mod dig selv eller udad mod stangen.

Ydermere, er det vigtigt, at målet med øvelsen er, at få hagen over stangen. Hvis du ikke når denne højde, laver du ikke øvelsen rigtigt.

Disse øvelser vil hjælpe dig med at lave pull-ups på et par uger. Tålmodighed og dedikation er nøglen til succes. Det er dog altid godt at have nogen til at hjælpe, rette og motivere dig, når tingene ikke går som planlagt. Du kan gøre det!