30-dages træningsplan

17. august 2019
Få kendskab til 30-dages pull-up-udfordringen for en stærk og tonet krop.

Måske har du set online videoer, der viser atleter, der udfører flere pull-ups i løbet af få minutter? Hvis det er tilfældet, er det muligt, at du har spurgt dig selv, om du også kan gøre det? Svaret er at ja det er muligt! For at opnå dette skal du øve dagligt og følge en effektiv 30-dages træningsplan. Du vil blive forbløffet over resultaterne!

Pull-ups: forstå øvelsen

Før du begynder din 30-dages træningsplan med pull-ups udfordringen, er det en god ide at lære lidt mere om denne øvelse. Dybest set kan man sige, at du bøjer dine arme mens du hænger i luften. Det betyder at du skal hænge på en stang og bruge hele din kropsvægt. Der er sportsfolk, der tilføjer endnu mere vægt ved hjælp af særlige elementer.

Når du hænger fra stangen med armene strakt, skal du bøje albuerne, trække med dine skuldre og din mave og trække din krop op til stangen.

Kvinde laver pull-ups

Pull-up er en komplet øvelse, og det kan virke kompliceret for begyndere. Men den gode nyhed er, at det giver dig mulighed for at styrke ryggen, strække dine arme og også arbejde med dine biceps, håndled, vinger, blandt andre.

Efter 30-dages træningsplan udfordringen

Hvis du har trænet i fitnesscenteret, kan du være interesseret i at følge 30-dages træningsplan udfordringen. For at nå målet skal du udfylde alle trinene. Således vil du undgå at overbelaste nogle muskler, komme til skade eller have smerte.

Undgå at lave skuldertræk med skulderen, når du hæver din krop, da denne bevægelse vil belaste musklerne i dette område. Hvis du trækker dine skuldre tilbage, laver de kun et mindre stykke arbejde.

Husk at indsatsen kun skal foretages af armene og maven. Flyt ikke dine hofter eller ben for at svinge og få momentum. Hvis du hæver dine knæ til brystet, vil du reducere vægten af stigningen.

Klar til at begynde?

Når alt er sagt, er det nu på tide at forklare 30-dages pull-up udfordringen. Er du klar?

For det første skal du opdele den i to typer: type A og type B. På A dage vil du lave tre sæt isometriske dominerende øvelser med en pause på to minutter mellem hvert sæt. På B dage vil du lave tre sæt isometriske pull-ups , der bruger mindst 30 procent af din udholdenhed mellem hver gentagelse i forhold til den foregående dag. Hvis for eksempel markeringer er 10 sekunder på dag A, skal dag B, være mindst syv sekunder.

Det er vigtigt, at teknikken udføres korrekt. Selvom du føler at du ikke kan gennemføre øvelserne, bør du altid forsøge at lave yderligere gentagelser. Det vil give dig mod og ønske om at fortsætte med at opfylde det samme mål. Og det gør du sikkert!

Kvinde laver pull-ups

Det er også meget vigtigt, at du overvejer hviletiden, som er forskudt. De er nødvendige for de arbejdende muskler for at sikre, at de styrkes og hjælper dig med at undgå skader.

30-dages træningsplan

En god måde at løse udfordringen på er at basere den på følgende skema:

  • Dag 1: 5 gentagelser
  • Dag 2: hvile
  • Dag 3: 6 gentagelser
  • Dag 4: hvile
  • Dag 5: 8 gentagelser
  • Dag 6: hvile
  • Dag 7: 8 gentagelser
  • Dag 8: 10 gentagelser
  • Dag 9: hvile
  • Dag 10: 10 gentagelser
  • Dag 11: hvile
  • Dag 12: 12 gentagelser
  • Dag 13: hvile
  • Dag 14: 12 gentagelser
  • Dag 15: 14 gentagelser
  • Dag 16: hvile
  • Dag 17: 15 gentagelser
  • Dag 18: hvile
  • Dag 19: 17 gentagelser
  • Dag 20:hvile
  • Dag 21: 19 gentagelser
  • Dag 22: 21 gentagelser
  • Dag 23: hvile
  • Dag 24: 23 gentagelser
  • Dag 25: hvile
  • Dag 26: 25 gentagelser
  • Dag 27: hvile
  • Dag 28: 27 gentagelser
  • Dag 29: hvile
  • Dag 30: 30 gentagelser

Næsten uden at bemærke det, og ved at gøre en gradvis indsats, vil du kunne færdiggøre 30 pull-ups ved udgangen af 30-dages udfordring. Når du opfylder målet, kan du fortsætte en anden måned på samme måde eller øge intensiteten. Indtil du opnår 50 pull-ups per session!

Men lad os begynde i dele og trin for trin. For det første kan du forsøge at opnå de 30 pull-ups (hvilket er nok), og så kan du se, hvad du er i stand til. Hvis du fuldfører denne udfordring, vil din ryg og dine biceps blive så meget stærkere.